秋跑需注意，四個部位最易損傷！

漸入秋季、不少跑者的跑步訓練也開始變得頻繁起來，不過，在跑步體驗度提升的同時，一些運動損傷的發病風險也在增加。因此，跑者在關注訓練效果的同時也要特別注意對這幾類跑步傷病的預防。

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肌肉拉傷

肌肉拉傷是跑步訓練中十分常見的一類損傷，多是由於跑步時肌肉超負荷用力，造成肌肉纖維斷裂或肌膜破裂所引起，出現拉傷部位將產生疼痛、無力感。

入秋以後，氣候乾燥、空氣濕度降低，天氣逐漸轉涼且晝夜溫差加大，人體內血管收縮度及韌帶伸展度將會大大降低，這時，發生肌肉拉傷的風險也將遠高於夏季。

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>>> 預防措施：

跑者在跑步前後要做好充分地預防工作以避免肌肉拉傷，有效預防肌肉拉傷的方法包括：

1、經常進行拉伸運動，提高肌肉的柔韌性；

2、跑步前充分熱身，以保證肌肉、血管放鬆不緊繃；

3、跑步時不要馬上開始劇烈快跑，循序漸進讓肌肉能夠充分適應；

4、跑步後進行低強度恢復運動或按摩，舒緩肌肉避免硬化；

5、在跑步過程中如果感覺到某處肌肉產生拉裂性的疼痛感，應馬上減速或停止跑步。

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>>> 傷病處理：

如果跑者在跑步過程中，肌肉不慎拉傷，應首先確認拉傷的部位及嚴重程度，對於肌肉急性拉傷一般採用「RICE」原則經行緊急處理，即制動（R）、冰敷（I）、加壓包紮（C）、抬高患肢（E）。

1、制動：停止跑步，尤其避免受傷部位的活動；

2、冰敷：利用冰袋或製冷噴霧對受傷部位進行冰敷，約15min；

3、加壓包紮：用繃帶適度加壓包紮於受傷處；

4、抬高患肢：在休息時盡量將受傷的那條腿抬高放置；

5、24h後觀察拉傷程度：輕度拉傷只需停止跑步，修養1~2周後即可恢復，期間可進行一些身體力量訓練，但應避免拉傷部位的劇烈活動和受力；而中度或重度拉傷則必須就醫治療，經過一段時間的復健後才能恢復。

膝蓋損傷

膝蓋是人體最大的承重關節，跑步姿勢不正確，下肢肌力和肌耐力、核心力量不足都將導致膝蓋受損；膝蓋的橫向位移還將促使其中的軟骨產生磨損，最終引發炎症。秋季是骨骼的快速生長、修復期，這一時期進行跑步訓練稍有不慎就容易引起膝蓋損傷，因此必要的預防措施必不可少。

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>>> 預防措施：

1、正確的跑步姿勢；

2、跑步前充分熱身；

3、加強腿部肌肉訓練；

4、充足的鈣質、維生素D攝入；

5、選擇平直的路線經行跑步，減少上下坡跑；

6、普通的日常訓練中不建議使用護膝，以避免護膝影響跑者的疼痛感知；

7、控制跑量、避免膝蓋超負荷，如果感覺到膝蓋酸脹不適應對訓練計劃作出合理調整，如出現劇烈疼感應，應立即停止跑步並就醫。

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>>> 傷病處理：

1、膝蓋部位的傷病相對複雜，跑者要先確認、區分損傷部位，對症下藥。通常，膝蓋前方疼痛可能是髕骨軟化/半脫位、滑囊炎、關節炎，上方疼痛一般為股四頭肌腱損傷，下方疼痛為脛骨結節骨骺炎，兩側疼痛則多為半月板損傷或關節炎；

2、制動：停止所有導致疼痛的運動，尤其是跑步、跳遠等；

3、冰敷：利用冰袋對膝蓋疼痛部位經行冰敷，每次15min，每天2~3次；

4、服藥：如果出現炎症，需在醫生指導下服用消炎藥物；

5、膝蓋損傷通常2周左右能夠恢復，如自我治療後疼痛仍未消失，則需就醫治療。

腰部扭傷

秋季的氣候變化會對腰部產生不利影響，跑者在跑步過程中如有不慎，同樣有可能會扭傷腰部。

>>> 預防措施：

1、跑前充分拉伸腰部；

2、跑步時保持身體直立，腰背部直挺但不緊繃；

3、跑步過程中集中注意力、保證腳步平穩，避免身體失衡；

4、日常訓練中注意腰部力量的鍛煉。

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>>> 傷病處理：

腰部損傷通常比較嚴重，因此，在不確定損傷程度的情況下不可盲目做處理，以免留下後遺症。

1、制動：立即停止運動並平卧於硬板床上，固定腰部避免隨意運動，儘快就醫；

2、冰敷：傷後24～72h內進行冷敷使局部血管收縮，減輕充血和出血，達到止痛、消腫的目的；

3、熱敷：之後，在已消腫的情況下改為溫熱水熱敷，可促進組織血液循環、幫助恢復。

腳踝扭傷

腳踝，又稱踝關節，位於人體足部與腿相連的部位。在跑步時腳部不穩、落地身體重心處理不當的情況下，很有可能造成踝關節瞬間受力過大而扭傷。

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>>> 預防措施：

1、選擇合腳的跑鞋、平坦的路面進行跑步訓練；

2、熱身時要充分活動腳踝；

3、平時加強對腳踝穩定性的訓練，如：提踵訓練、繞踝訓練、縱向跳躍訓練和踝部本體感覺訓練等。

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>>> 傷病處理：

1、緊急處理（24小時內）：一般採用「POLICE」法進行初步的應急處理。即：保護（protest)、適當負重（OptimalLoading）、冰敷（Ice）、加壓包紮（Compression)、抬高患肢（Elevation)。

2、恢復處理（24小時後）：待傷病處穩定後，如無腫脹癥狀可在局部適當進行熱敷等物理治療和局部按摩治療加速血腫吸收，促進關節功能的恢復；如恢復情況不佳則需就醫。

3、傷後恢復：經過觀察後，如果傷病處恢復情況良好，可適當進行低強度的負重訓練，但應注意循序漸進，直到痊癒之後才能開始正常的跑步訓練。

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跑步傷病往往來得毫無預兆，卻會打亂跑者全部的訓練計劃，因此，跑者在日常訓練當中一定要注意傷病的預防，讓跑步遠離傷病！

作者：韋家小寶｜轉載前請與跑步聖經聯繫［微信號：runningbible］

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