3種分化訓練課表！助你突破增肌訓練平台期

3種分化訓練助你突破平台期。

已經多久都沒怎麼看見新的增長了？星期一練胸（國際練胸日），星期二練背，星期三練腿或練肩，星期四是你星期三沒有做的，星期五是手臂。

如果你的訓練像這樣3個月以上了，每次練什麼都不用思考已成習慣。

你的肌肉此時也已經習慣了這種訓練，沒有什麼新的刺激，肌肉都懶得長了。

如果你想再來的新的生長，再看到自己的一些變化，那麼你需要改變，人總是有惰性，不要畏懼打破傳統。

用這些獨特的分化訓練給你新的刺激，並且重回迅速增長的軌道。

以下訓練計劃與動作教程，可以關注我們hi運動健身微信號（hiydjs），回復計劃或者動作，就會推送給你對應計劃與動作教學。

分化訓練一：上肢與下肢

在硬拉之後，你的背部就已經被激活和劇烈刺激，所以為什麼不一起訓練背和腘繩肌呢，這樣可以練到整個身體後側鏈？

股四頭肌是一個大肌肉群，需要大量的精力和能量進行訓練，所以將它們與像肩部這樣的小肌群一起搭配訓練，大腿酸澀疲勞後可以穿插肩部訓練，讓自己的腰部和腿部適當休息，也沒浪費時間。

嘗試下面的分化訓練一個月，看看自己的訓練是否有了新的成果，訓練過程是不是有更好的感覺

第1天：股四頭肌和肩部

第2天：小腿和手臂

第3天：休息

第4天：背部和腘繩肌

第5天：胸部和腹部

第6天：休息

第7天：休息

分化訓練二：孤立下肢訓練

如果我們的上半身有不足，我們會怎麼辦？我們會分化每一個肌肉群進行針對性訓練。

如果你的下半身是你的弱點，那麼我們也可以採用同樣的措施。

將腿部訓練分為三個集中性訓練，其他的訓練日是由上肢不同部位的訓練組成的

第1天：股四頭肌

第2天：胸部，肩部，肱三頭肌

第3天：腘繩肌，小腿

第4天：休息

第5天：背部，肱二頭肌

第6天：臀部

第7天：休息

分化訓練三：以腹肌為核心

雖然腹肌是靠飲食和有氧訓練才能顯現出來的，但在這之前你必須要充分地鍛煉它們，這樣當它們先顯示，有更好地細節和線條。

你有沒有考慮過把你的腹部分解成「上」，「下」和「斜」這三個部分？

這將有助於你針對性地去訓練自己腹肌薄弱的部分，而不用在健身房花更多的時間。

在鏡子面前分析下你的腹肌，然後找出哪一部分是最薄弱的，假若你的下腹是你最想加強的地方，那麼在每周第一天的訓練中加入你下腹的訓練；

兩天之後，再訓練第二弱的地方；

在最後一天，訓練最後一個部分或者是最弱的那一部分。

第1天：下腹和背部

第2天：肩部

第3天：胸部和上腹部

第4天：腿部

第5天：腹斜肌和手臂

第6天：休息

第7天：休息

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