厲害了我的俯卧撐！這些俯卧撐 眼花繚亂的，你會做幾種？

俯卧撐屬於無氧運動，對於增肌增力有很好的作用。尤其可以有效鍛煉胸大肌及肱三頭肌、三角肌前束、前鋸肌，對腰腹肌也有相應的刺激作用。

不同形式的俯卧撐，還可以分別有效地鍛煉小臂，腕部力量。如果想練肌肉，俯卧撐雖不是最佳的但卻是最簡易的方式，習練者或可根據想鍛煉的部位採取不同形式的俯卧撐。

22種俯卧撐 你會做幾種？

標準俯卧撐：

以掌撐地，手與腳均在一個水平面上。注意呼吸要領，應在最低點時吸氣，在撐起過程中呼出。這是最基本的俯卧撐，訓練初始應以此為起點，然後向高難度形式過渡。

斜下俯卧撐：

也可叫做低姿或低架俯卧撐，習練者應將腳部抬高，身體呈斜下姿勢，較標準俯卧撐難度提高。但與負重俯卧撐有所區別，對胸肌的刺激部位不同。

斜上俯卧撐：

也叫高姿俯卧撐或高架俯卧撐，習練者將雙手置於高出腳部的支撐點上。

倒立俯卧撐：

身體呈倒立姿勢，以掌或拳撐地，屬高難度俯卧撐，對身體的協調性要求較高，同時要配合腰部力量。習練初期可以將腳靠在牆上或樹上。

寬距俯卧撐：

除兩手距離拉大以外，其他要領與標準俯卧撐相同。兩手距離比肩寬出若干掌距。寬距俯卧撐還可應用在高低架等形式的俯卧撐中，以求得對不同部位的刺激。

窄距俯卧撐：

與寬距相反，兩手應向肩內縮進一到兩掌的距離。

夾臂俯卧撐：

兩掌相抵，兩臂夾緊，兩掌的食指與拇指相抵呈心形並置於胸部正下方。

俄式俯卧撐：

屬於高難度俯卧撐，對腰腹及腿部力量的要求較高。習練者以半蹲姿勢作為起勢，同時雙手撐地，起時應引頸抬頭，目視前方，上半身前傾，然後緩慢抬 起雙腿並逐步後伸離開地面，使整個身體離開地面懸空並與地面平行。習練者應將注意力集中在上半身的平衡上。不建議小臂力量及腕力不夠的習練者習練，以免受 傷。

前展俯卧撐：

掌部在頭部前方的俯卧撐。

輪滑俯卧撐：

（前滑+左右滑）是一種藉助訓練器材進行的俯卧撐，與腹肌訓練相似。習練者藉助雙輪健腹輪由胸部向前方滑出，直到上肢全部伸展拉開，動作似藏傳 佛教徒的磕長頭，但身體除滑輪及腳尖撐地外應全部懸空，或由胸部橫向兩側滑出直到上肢全部伸展拉開。如果沒有健腹輪還可用光滑的硬紙板在地板上進行。不建 議腰肌有問題的習練者習練，以免損傷腰肌。

撐球俯卧撐：

雙手置於籃球或其他球體器械之上。習練者應保持身體穩定，緊扣籃球，使籃球的觸地點始終保持在一個點上。

指撐俯卧撐：

（五指+三指+拇指）是指以手指撐地的俯卧撐。不建議初學者習練。

拳撐俯卧撐：

拳撐俯卧撐是指以拳撐地的俯卧撐。拳鋒完全接觸地面，初次習練應對拳鋒進行包紮保護或將拳置於墊子上，然後向堅硬地面無保護過渡。該俯卧撐可以有效促進小臂力量及拳鋒承受力，是格鬥士必練功課。

單手俯卧撐：

（單掌＋單拳＋五指+羅漢）以單掌或單拳撐地的俯卧撐。或將腳部抬高，身體側對地面，兩腳相疊加進行，也叫羅漢俯卧撐，是單手俯卧撐的變形。

負重俯卧撐：

以負重形式進行的俯卧撐。習練者背部背負沙袋或啞鈴片進行。大部分形式的俯卧撐最後都要過渡到負重俯卧撐以強化力量訓練。

擊掌俯卧撐：

（胸前擊掌+背部擊掌）屬高難度俯卧撐。習練者以標準俯卧撐為基礎，在快速撐起身體懸空時雙手迅速在胸前或背後擊掌。該俯卧撐主要訓練習練者的爆發力。不建議初學者習練或只做跳躍狀不進行擊掌。

印度俯卧撐：

以標準俯卧撐為基礎，雙手支撐點應前移至頸肩部。雙手撐地，引頸向前拉動身體，由低向高擎起上半身，腳尖觸地點不變，然後繼續下一個行程完成一 個動作。印度俯卧撐是一種比較先進的武術運動基礎訓練，同時可以發達胸部肌肉、三頭肌與肩部肌肉。

彈跳俯卧撐：

以標準俯卧撐為起勢，然後迅速屈起雙腿至雙手撐地點，以腳蹬地迅速躍起，腳落地以後迅速下蹲再以手撐地，然後把腿及雙手還原成標準俯卧撐狀做俯卧，接著循環以上過程。

移位俯卧撐：

雙手置於球形器械例如籃球上，俯卧過程中雙手在球體與地面交替進行，也可單手交換移位，一手在球一手在地，一個俯卧、撐起行程結束再交換雙手的支撐點。此類俯卧撐的橫向交換也可以叫做橫向球體俯卧撐。

斯巴達俯卧撐：

(spartan push up)一手肘部關節呈直角撐地，令一手置於胸部稍後的地方，以爆發力推起身體，身體撐起時迅速換位兩手交替。

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