走路健身誤區竟然這麼多，看完還敢做「暴走族」嗎？

知識 09-09

國人關於走路的積極性在世界上一種名列前茅，所以微信運動剛出來就馬上流行起來，直到現在很多人走路的時候都帶著手機刷步數。微信運動榜單上剛開始一萬步基本上就能排到前十，後來很多人每日步數高達數萬步，這就有點過量了，有可能起到反作用。

走的好，不代表鍛煉的好。追求有效步數、高效運動才是我們走路的目的。真正有效步數是來自有效運動，運動強度達到中等偏上才能對身體起更好的作用，不能為了比較而去運動。

走路的5大誤區與正解

走路貪多

誤區：10000步不是評判走路起到「鍛煉」作用的關鍵數字。

不是所有的走路都能叫「鍛煉」。走路分為快走和慢走（散步）兩種，快走時我們的心率、呼吸頻率均提高，人們才能鍛煉到身體的心肺功能；如果僅僅是慢走，也就是散步的話，無論走多少步，對心肺功能鍛煉的效果都不明顯。朋友圈裡的「曬走族」們都在比拼走路步數的多少，然而並沒人去刻意區分「快走」和「散步」的差異，如此一來，單純的數字比拼也就毫無意義。那麼我們走路的時候，用什麼去判斷自己是否獲得真正的「鍛煉」呢？

正解：走到自己「有點累」為準

每個人的身體情況不一樣，有的人快走3000步就累，有的人快走10000步也不覺得累，所以，每個人都應該以身體「有點累」來做判斷。運動絕不是越多越好，運動過量毀全身。循序漸進才是科學的鍛煉方法。但現如今，很多人盲目比拼朋友圈「步數」，殊不知長久的過量運動會造成肌纖維的老損、斷裂、之後引發疼痛，患有骨質疏鬆的中老年人就更是要重視這個問題。

大家一定要根據自己的情況來進行，一周內可根據自己的情況從3000步提高到8000步，待自己「有點累」的這個標準越來越高的時候，再來提高自己的運動總量。

一味貪快

誤區：對於走路和跑步而言，強度就是速度。

強度過大，容易發生運動傷害，比較常見的有膝關節、踝關節、髖關節及腰部的疼痛和損傷。

正解：結合自身實際情況調節速度

步頻，也就是每分鐘走多少步可以作為合理反映走路強度的重要參數。

按照速度來看，時速在4.5公里的健步走可達到健身目的，但也必須因年齡而異。對年輕人來說，一般7至10分鐘走1公里，步幅在0.75米左右為佳。但到了四五十歲，走1公里大概就需要10分鐘以上了。隨著年齡的增長，頻率會逐步下降，步幅也會變小。

按心率來看，你的目標心率是你最大心率的50%～75%。用220減去你的年齡得到你的最大心率，這個數值的50%至75%就是目標心率，例如一個40歲的人，他的最大心率就是220-40=180次/分，50%心率是90次/分，75%心率是135次/分，故他在健步走過程中，心率應控制在90～135次/分。

早起猛走

誤區：不吃早餐或不補水就出門「狂走猛跑」

這會導致血糖過低。早起時，人體血液更黏稠，特別是心腦血管病患者，運動風險更大。凌晨是心腦血管疾病高發期，高危人群應避免清晨劇烈運動。因為人經過一夜的睡眠，血流速度減緩，血液粘稠度很大，血管的壓力增大，對患有心腦血管疾病的人來說，是最危險的時間。這段時間外出快速走路健身，心臟負荷增大，腎臟臟、肺等器官的負荷也隨之增大，特別容易發生心梗、腦溢血和心臟早搏，危害身體健康。

容易損傷骨骼和關節。早晨人體各關節比較僵直，潤滑度不高，肌肉、筋、韌帶還處於放鬆狀態，急著外出快速走路健身，容易造成損傷。

正解：避免無準備的劇烈運動。

為避免在運動過程中產生傷害，快走前先做一些伸展四肢的熱身活動，防止因步幅過大而造成拉傷；在選擇路線時，一定要繞開施工工地或其他比較崎嶇的道路。

寒暑無阻

誤區：寒冬酷暑、風雨無阻

極端溫度會加大心血管疾病的死亡風險。一熱一寒，是心腦的「大敵」。

人體正常溫度是37攝氏度左右，在這個溫度下，人體的熱平衡系統正常運轉。在夏天烈日炎炎的中午，如果長時間在外快速走路，保護措施不利，體內水分消耗嚴重，熱量增多，且又不易發散出來，就會把體內的熱平衡系統破壞，從而導致頭暈、心跳加快、滿臉通紅、出汗少、小便少、食慾不佳，嚴重時會出現抽筋、煩躁不安、昏迷，直至生命危險。冬季人體受冷空氣的刺激，體表血管遇冷收縮，血流緩慢，肌肉的黏滯性增高，韌帶的彈性和關節的靈活性降低，不進行充分熱身，很容易造成肌肉拉傷。