一套辦公一族自我康復頸椎疼痛的好方法

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辦公一族

「再忍你手就快麻了！

請注意：

如果你有以下任何一種情況，請在諮詢專業人士之後再進行訓練：

1.第一次發生頸部疼痛，且在發病10天後仍不見好轉。

2.疼痛延伸到手腕，手指有麻木或者針刺感。

3.疼痛由劇烈事故引起（如車禍、激烈扭轉等）。

4.最近感覺頭疼，還需要檢查一下眼鏡度數。

5.不明原因的持續性劇烈頭疼，並有加重趨勢。

6.劇烈頭痛伴隨噁心和頭暈。

可能引起頸部疼痛的原因：

1.久坐，不良的坐姿。

2.睡眠姿勢，不合適的枕頭。

3.劇烈活動之後的不恰當休息姿勢，低頭彎腰玩手機等。

4.骨質疏鬆。

麥肯基療法——頸部

維持頸椎曲度，保持良好姿勢，恢復頸部功能。

麥肯基頸部練習：

練習一：坐姿頭部回縮

*此練慣用於頸部疼痛的第一組練習，用於頸部疼痛的治療而不是預防，如果做這個動作感到疼痛，那麼可以用練習三來代替一。

【每天6~8組，每組10次，每兩小時做一遍】

坐在椅子或凳子上，平視前方，完全放鬆，此時你的頸部會向前伸出一點，這時，請緩慢且平穩的向後移動你的頭部，在做這個動作的時候請不要把下巴翹起來，類似於做雙下巴的動作，然後保持雙下巴幾秒鐘，再還原。

練習二：坐姿頸部伸展

*在做此練習之前請先做練習一，這項練習也可以作為頸椎病的治療，也可以用於預防，如果練習時感到疼痛難忍，請用練習三代替，而當你熟悉這項練習了，你就可以把練習一和練習二結合起來練習了。

【每天6~8組，每組10次】

保持雙下巴姿勢，然後抬起下巴，頭部後仰，像是仰望天空一樣，注意，做這個動作的時候不要前移頸椎，盡量後頭部，並不斷緩慢小心的將頭部向左右兩方轉動（約2CM），與此同時，進一步向後仰頭，幾秒鐘後恢復起始姿勢。

練習三：平躺頭部回縮

*本項練習主要用於急性頸椎疼痛的治療，此練習比之前的練習都更加簡單，如果在之前的練習中感覺疼痛，可以用這個練習代替。

【每天6~8組，每組10次】

平躺在床上，不要使用枕頭，頭部不要頂住床板，放鬆肩膀和手，眼睛向上看，使用頭部的力量向下用力，收緊下顎「雙下巴」，然後保持此姿勢幾秒鐘，再恢復原位。

練習四：平躺頭部伸展

*本練習也同樣是用於急性頸部疼痛治療，但是在做此練習之前需做練習三，而且每組練習中聯繫死只需要做一次。

【練習三做完一組之後加一次練習四】

仰卧，頭部離開床沿一直到肩部，用一隻手撐住頭部，然後緩慢的仰頭，逐步把手移開，並且盡量的看地板，保持這一姿勢的同時，緩慢的將頭部向左右看，並繼續往後仰，並且保持這一姿勢1~2秒，再回到原處。

練習五：頸部側彎運動

*重複幾次練習一之後再開始本項練習，此練習對單側疼痛或者偏向某側疼痛有效。

【6~8組，每組10次】

坐姿，平視前方，保持練習一的頸部回縮姿勢，「雙下巴」，然後將頸部向一側彎曲，讓一隻耳朵靠近肩膀，你也可以用手把頭部掰向疼痛的一側，保持這個姿勢幾秒鐘，然後還原。

練習六：頸部轉動

*重複幾次練習一之後再開始本項練習，此練習對單側疼痛或者轉向某側疼痛有效。

【6~8組。每組10次】

坐姿，平視前方，保持練習一的頸部回縮姿勢，「雙下巴」，然後將頭部緩慢的向疼痛的那一方旋轉，等轉向一側的痛感與轉向另一側的痛感相當了，或者感覺不再疼痛時，可以進一步用手輔助加大頭部旋轉，保持姿勢幾秒鐘，再恢復雙下巴。

練習七：坐姿頸部彎曲

*此練習主要用於治療頭疼，並且對於急性發作恢復後的殘留頸部疼痛和僵硬感，在治療頭疼的時候應該將練習七和練習一結合起來。在治療僵硬和疼痛時需在做完練習七之後再做練習一和練習二。

【6~8組，每組2~3次】

坐姿，目視前方，低頭含胸，讓下巴緩慢的向胸部移動直至貼近胸部，可以用手輔助頭部向下。

練習時機

1.疼痛顯著時：不管疼痛怎麼嚴重，只要你還能下床，應該都從練習一開始練習。

2.在條件允許的情況下，在練習一做完之後儘快開始練習二，需要不斷堅持，直到你的疼痛好轉為止。

3.如果在15分鐘內練習一做了3到4組依然疼痛明顯，那麼你可以使用練習三來代替，如果允許，可以在練習三之後做練習四。

4.練習四的時機不盡相同，但是應該儘快開始。

5.如果練習幾天之後狀況改善那麼就應該停止練習三和練習四，改用練習一和練習二。

6.如果只是單側疼痛，練習無效的情況發生，那麼可以使用練習五，但請做完練習五之後加上練習一和練習二，練習幾天後，如果單側痛感消失那麼就可以減少練習五。

7.如果你在低頭會疼痛，請做練習七，如果扭頭會疼痛，那麼請做練習六，但是一定記得做完再補練習一和練習二。

8.為了預防複發，應該每天做做練習一、練習二、練習六。

疼痛標誌：

1.如果坐著練習痛感太大，就應該躺下練習。

2.疼痛隨著練習可能開始向中心集中並且加劇，這是好轉的標誌，但是如果疼痛隨著練習開始向周圍擴散，就應該停止練習並且諮詢專業人員的建議。

3.如果你的頸部已經移動一些都很疼痛，那麼進行練習的時候你應該非常小心和緩慢，切忌快速移動頸部，更不要甩頭。

4.長期性的疼痛不要想通過幾次的練習就好轉，要堅持練習，循序漸進。

好的，你學會了嗎？如果你學會了，歡迎點贊或分享，據說學習+分享是知識傳播的最好途徑。

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