連續6年第1名，這是全球最健康的飲食模式

以富含全穀類和低脂奶製品，蔬菜為特點DASH飲食模式繼續蟬聯世界冠軍，它已連續6年被《US news&World Report》評選為世界排名第一的最佳飲食模式。並且DASHdiet已在香港和台灣的醫院和營養協會陸續推出了適合中國飲食的版本，中文名叫做「得舒飲食」。 DASH飲食法最先是由美國的NHLBI（心臟，肺，血液研究所）推出，開始這個飲食策略是為了降低血壓，但是經過實踐後，發現它在控制體重身材管理方面表現出了非常卓越的功效性，不僅可以幫助減脂，還是一種一種非常均衡的模式，且對慢性病有一定的預防效果，尤其是預防「三高」效果非常顯著。

DASH飲食模式是什麼？

它的理念概括起來就是四高一限一豐富，即高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、節制飽和脂肪酸、豐富的不飽和脂肪酸。

1.高鉀：鉀為細胞內含量最高的礦物質，它有拮抗鈉離子，改變對鹽敏感作用，蔬果、奶類含量豐富。

2.高鎂：豐富的鎂，能改善胰島素敏感度。蔬菜、水果為主要來源之一，含麩皮及胚芽的全穀類(像是：糙米、燕麥、麥片、蕎麥)含量也高。

3.高鈣：鈣質豐富食物，主要以低脂奶或脫脂奶類，其次如：豆類製品、深綠色蔬菜、海菜類、帶骨小魚，其鈣質含量也很豐富。

4.高膳食纖維：可阻斷單糖快速吸收進入血液循環中，改善胰島素抵抗的體質;纖維豐富食物包括：蔬菜、水果、全穀類、根莖類(像是：蘿蔔、菜心、芋頭)。

5.限制飽和脂肪酸：飽和脂肪酸攝取過多，會提高內生性膽固醇，促進動脈硬化;在食物選擇上，奶類選用低脂或脫脂奶，內臟類食品降低食用次數及頻率，少吃豬肉及其他紅肉。

6.不飽和脂肪酸豐富：可拮抗飽和性脂肪作用，主要來源為種子/核果(像是芝麻、杏仁、松子等)及各種植物油(像是沙拉油、葵花油、麻油、菜子油、橄欖油)。

具體應該怎麼吃？

1選擇全谷根莖類： 至少三分之二以上的全穀類。

(1) 選用未精製、含麩皮的全穀類或根莖類，取代精製過的白飯、白面製品。

(2) 若無法適應全穀類的口感，可部分先以全穀米、豆類或根莖類取代白米，待適應後再逐步減少白米的比例即可。

2天天5+5蔬果：每天攝取5份蔬菜、5份水果。

(1) 深綠色的蔬菜，每天不可少。

(2) 含鉀豐富蔬菜：芹菜、菠菜、香菇、金針菇，空心菜...等。

(3) 含鉀豐富水果：哈密瓜、香瓜、桃子、香蕉...等。

(4) 水果最好還是直接食用，攪拌榨汁都會損失一定的營養成分。若選擇100%果汁、新鮮蔬果汁，則不額外添加精緻糖為佳。

3選擇低脂奶：每天攝取2份低脂奶或脫脂奶。

(1) 屬於低脂奶或脫脂奶食品：包含低脂或脫脂優格、起司、優酪乳、奶粉...等。

(2) 可於三餐或點心食用。

(3) 可搭配燕麥、麥片，作為早餐食用。

(4) 可入菜，將低脂奶加入，可做玉米濃湯、蔬菜濃湯；將起司加入，可做焗烤青花菜。

(5) 飲用乳品有不適者：脹氣、腹瀉，可改用低乳糖或脫乳糖製品。

超市售出的牛奶都會標的很清楚是脫脂還是低脂的區分，這裡還有個小竅門就是萬一買不到脫脂的牛奶，可以把牛奶加熱之後上面一層奶皮扔掉。

4紅肉改白肉

(1) 屬白肉者：豆製品、不帶皮家禽(像是：雞、鴨、鵝)、魚肉為主，平均分配，多使用植物蛋白更佳。

(2) 屬紅肉者：家畜(像是：豬、牛、羊)、內臟類，減少食用次數及頻率，以攝食瘦肉為主，食用時，能去除肥肉及外皮。

5吃堅果 用好油：每天1份(約10克，不含殼重)

(1) 堅果類：腰果、開心果、松子、核桃、芝麻...等，最多一把，不要超出攝食的份量。

(2) 盡量選擇無過多調味的堅果，可防止攝食過多的鹽分及糖。

(3) 烹調選用好油：橄欖油、亞麻籽油、沙拉油、葵花子油、芥花油...等，依照不同烹調方式選擇適合用油。涼拌、低溫烹煮使用橄欖油，大火煎、炒使用沙拉油。

(4) 搭配清蒸、涼拌、川燙，可減少烹調用油，減少每日油脂攝取量。

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