如何真正實現你的新年願望

健身 01-04

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各位親愛的小夥伴，大家新年好！

今天是2018年的第一天，按照慣例，大多人會做一件事，你可能也做了，那就是

寫新年願望。

不過，我想問問你，去年你實現年初許下的願望了嗎……如果你的答案是沒有，並且連前年的也沒實現……不要不好意思，英國布里斯託大學的心理學教授Richard Wiseman早在2007年做過調查研究，3000人參與調查，制定新年計劃的人當中，88%的人最終都失敗了……只有10%左右的人能夠真的完成他們在年初制定的計劃，不過，作為跑步學院的一員，你特別想成為那10%對不對！

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今天，我們不熬雞湯，不做勵志，只結合科學研究和實際案例跟大家聊聊，如何提高新年願望的實現概率，突破年年落空的常態，成為更美好的自己！

新年願望的誤區

大部分人在願望列表裡這麼寫：

我要變瘦。

我要運動。

我要變有錢。

我要參加全馬。

我要找到一個男朋友。

……

寫下這些願望的時候你兩眼放光，彷彿看到新的自己，然而不到三月份，那個當初雄心勃勃的你就自暴自棄了。你看著那張列滿願望的清單，新年願望成了一塊心病。因為這情況太普遍了，取笑這種現象成了喜聞樂見的話題，你也會自嘲一番：我列願望的時候可是很嚴肅認真的，為什麼還是實現不了呢？

這類願望列表的特點是，

把重點放在了「我想要什麼」，而不是「應該做什麼」。

如果你決定要變瘦，你很可能腦袋中經常浮現一個又瘦又美的自己，每次大吃大喝或者遇到零食，大腦都會出現這個形象提醒自己，你在美食的誘惑和變瘦的意志力之間掙扎，耐心被消耗殆盡，你忽略了一個事實：

你無法用意志力強迫自己變瘦，但可以用一個又一個的具體行為，一點點養成瘦人的習慣。

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我們的日常生活由行為習慣組成，你每天起床，刷牙，穿衣服，出門上班等大部分行為，都是你的自動運轉行為，自動運轉行為讓我們保留了寶貴的注意力去認知和學習新事物，產生新創意，但是，自動運轉也會幹很多其他的事情——那些妨礙你實現目標的事情，例如拖著不去健身房，晚上大吃特吃甜品，瘋狂購物等。

英國研究者在《健康心理學》中對習慣做出描述：

「缺乏意識，缺乏控制，缺乏意識內容」

，也就是說你沒有實現願望，其實是沒有做相應目標對應的新的行為，改變的衝動被你現有的行為習慣打消。

要實現目標，養成新的習慣模式至關重要。

如何真正養成新的習慣模式

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你需要把抽象的願望，轉化為具體的，可以執行的日常行為。

既然阻礙願望實現是因為強大的舊有習慣，那麼建立新習慣就是掃除障礙的好方法，例如你要變瘦，一個具體、可執行的日常行為是「晚上七點後不吃東西」；你要變得整潔，一個具體、可執行的日常行為就是「每天刷牙前疊被子」；一個跑步小白，想要參加全馬並完賽，那他的一個具體、可執行的日常行為就是「慢跑五分鐘+快走1分鐘為一組，做五組訓練」。

這樣一來，你龐大的願望通過分解成某一個日常行動，聚焦在了新習慣和新思想的某個方面，因為這項行動具體，實際，可執行，能讓人立刻獲得「克服困難」的成就感，所以只要你開始，幾乎會自動持續下去。

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西方著名哲學家亞里士多德說：

我們反覆做什麼，我們就是什麼；

卓越不是一個行動，而是一個習慣。

讀到這裡你可能會拍大腿，那這太簡單了！我能列出好多目標的日常行為，比如變瘦，我可以去跑個五公里，可以到健身房擼20分鐵，可以晚上八點後不吃東西，同時我還在白天吃素，你說我能不能瘦吧！

不要著急，在把願望轉化為具體可執行的日常行為中，還有很多普遍的誤區，比如，為了變瘦，你真的能每天跑五公里么？真的能每天都去健身房擼20分鐘鐵么？多年的經驗告訴你，不能。

願望轉化為具體的行為，還有一些重要的原則需要遵守。

解構目標，轉換行為的重要原則

01 行為要易於實施操作簡便

拿「我要運動」這個最常見的願望來說，一個具體可執行的日常行為可以是「每天步行上班」，說起來又明確又具體又可行是不是？一旦執行起來，你會發現面對的是重重阻礙。

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天氣不好，情緒低落，精力不足，早餐沒吃好，不斷增加的對行走的厭倦都是你放棄這次步行的理由，某一天的路上你跟自己討價還價，你會說，哎呀這要求有點高，不如明天再走吧？三天要求有點多，不如走兩天吧？用不了多久，你在一個周末發現，這周竟然一次都沒走。

這些討價還價和自己一次次的妥協讓我們欠下了不能履行承諾的債務，同時，這些推遲和變動都是做決策，做決策是一種耗費大量意志力的心理活動，2007年，凱瑟琳福斯和羅伊做了一次有關意志力的研究表明：

自控力，主動性和理智的選擇同樣耗費心理資源，當做決策消耗了大量心理資源後，後續的自控力和主動性會大大下降。

也就是說，你這個日常行為需要做的決策越多，你的意志就越不堅定，你的日常行為越無法履行。改善這個狀況最好的方式是，讓行為簡單再簡單，讓新習慣養成的開始階段輕鬆再輕鬆，比如，這個例子中，可以是「每周步行一天上班」。

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此時內心的活動就完全不一樣了，只不過一天而已，之前遇到的「天氣不好，心情低落」不但沒有成為障礙，反而成了說服自己的理由：如果我一天都不走，那我還運動個什麼！慢慢的，你步行的次數多了起來，你體會到步行帶給你的滿足感和力量，你開始期待每周的步行，正向的循環就開始了。

02 行為要明確，可衡量

以小白的「跑個全馬」為例，國峰老師針對小白的「全馬完賽訓練計劃」中的第一周這樣寫：

周一：核心力量練習一組，30秒

周二：慢跑五分鐘+快走1分鐘為一組，練習五組

周三：肌肉耐力練習，15次，45秒

……

他明確規定了做什麼，何時做，如何做，每個動作練多久，行為越明確，越容易衡量成敗，做了就是了，沒做就是沒做，在做這些日常行為的時候自己大大減輕了認知和決策負擔。

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再比如，如果你給自己制定了「每天消耗100卡路里」之類的行為，你可能覺得這行為多麼精確，多麼可衡量，然而你的大腦就不得不每次日常行為都反覆琢磨，我跳繩、出去步行、爬樓梯都能達成這個行為目標，選哪個呢……你只能先動用意志力選擇一個項目，時刻監測是否夠數了……

明確可衡量的行動，說清楚了做什麼，何時做，怎麼做。

03 行為最好能直接看到反饋結果

「每周五下樓繞著操場跑一公里」、「晚上七點之後不吃東西」，一秒鐘就能識別是否完成，一旦完成就是一個積極的結果，馬上就給你帶來一次成就感。

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但如果你給自己的願望設置成了「每個月減掉5斤體重」的行為，你只能在每個月月底去戰戰兢兢的稱體重，如果實現了，鬆一口氣；如果居然沒有減五斤，等於一個月的鍛煉和節食都白費了……你再也沒有信心繼續下個月……這樣的行為反饋周期太長。

付出努力，得到立竿見影的回報，才能讓你期待下一次行動。讓你的日常行為拆分再拆分，拆分到立刻可以看到反饋結果。

所以，對「我要跑全馬」這個願望來說，「每天慢跑五分鐘+1分鐘快走」比「跑到出汗、跑到很累」是更好的日常行為。

更重要的建議：不要急於求成

多年的計劃落空讓我們每次都制定過多不切實際的目標，寫了滿滿一大張願望紙條的結果就是更快的丟掉它。

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變化是一個過程，不是一個說發生就發生的事件。對自己過高的期待會讓自己浮躁，遇到一丁點挫折和困難就半途而廢。

改變的本質是習慣的培養，習慣的培養是緩慢的，因為習慣的培養是在大腦中重新建立神經鏈接的過程，這是一個生理過程，想想你長個兒的時候，是一周之內從1米4長到1米7的嗎？

踏踏實實的做好願望對應的每一個具體、可衡量的日常行為，就是實現願望的最快方法，這個方法按部就班，每一步都有快樂和成就感，也會讓我們感受到，為了願望一步步努力的過程，是多麼幸福。

The automatic component of habit in health behavior: habit as cue-contingent automaticity. S Orbell, B Verplanken Health psychology 29 (4), 374

Kathleen D. Vohs et al., 「Making Choices Impairs Subsequent Self-Control: A Limited-Resource Account of Decision Making, Self-Regulation, and Active Initiative,」 Journal of Personality and Social Psychology 94, no. 5 (2008): 883–98