13個室內有氧自重訓練,讓你愛上有氧!
很多力量訓練者對無氧訓練不感興趣,他們只想把時間花在舉鐵上,而難以忍受去進行相對更枯燥無趣的有氧訓練。大部人喜歡舉鐵不喜歡有氧的原因,是因為在做有氧訓練的時候往往都是固定在同一個位置,然後重複著進行一模一樣的動作形式,一直做一直做,時常要持續長達30分鐘甚至更多的時間,這有時候確實是件非常難以忍受的事情。
其實有氧不只是用跑步機或騎騎單車而已,也可以嘗試進行一些以自重動作為主的循環訓練。比如自重深蹲,箭步蹲,開合跳,高抬腿,登山等等等組合在一起,一次進行15-20分鐘左右,也能給你的心肺功能跟健康帶來的促進作用,同時也能很有效的消耗熱量。
今天搞肌君給大家介紹一套有氧自重訓練動作,這套動作分為初級,中級和高級,可以根據自己的情況調整。這些動作在家裡就可以做,並不激烈,完全能施展開,也不會影響到他人。可以從中選擇你喜歡的加入到你的訓練計劃中。每個動作30-60秒,做2-3組。
初級
Inchworm
GIF/2K
Mountain Climber Twist
GIF/2K
Plank Jacks
GIF/2K
Plank-to-Knee Tap
GIF/2K
Skaters
GIF/1K
中級
Long Jump With Jog Back
GIF/2K
Wide Mountain Climbers
GIF/1K
Classic Burpee
GIF/1K
Runner"s Skip
GIF/2K
Hops to Push-Up
GIF/2K
高級
Squat Jump
GIF/1K
Donkey Kick
GIF/1K
Jumping Lunges
GIF/1K
※健身新手老手都要看:訓練常見傷病預防及處理
※啞鈴飛鳥常用的5種訓練方式!
※健身新手必學:杠鈴划船的變式動作——海豹划船
※系統全面解析拉伸知識,幫你搞清楚熱身和拉伸到底是怎麼回事!
※健身房打卡養成健身習慣的小方法
TAG:健身搞肌 |