補強背部你得試試這三板斧

今天給大家總結一下我在這段時間來的三點背部訓練心得，希望能夠幫助到你們~ 

第一個建議是注意做引體向上時的幅度跟節奏。關於背部訓練，最常被問到的一個問題可能就是引體向上的次數無法提高。

其實做一個自重的訓練動作，當你的體重沒有增加，保持不變在下降的情況下，只要你有在訓練它，一周不低於一次的訓練頻率，簡單的做一個線性加負荷的形式，應該都能進步才對。因為你不單在強化相應的肌群，你同時也在提高動作的熟練度跟神經系統的適應性，尤其是在你能進行的次數沒有很高的情況下，比如這一次你做4組4次2分鐘的休息，極大概率的下一次你能做2組的4次，2組的5次，再下一次能完成4組5次，再逐步的進步，這對於絕大部分體重不是很重的人而言都不會是難事。一般在增加到每組能完成8-10次左右之後，才會遇到相對的進步瓶頸，而你如果沒有以這樣的速度在進步，很大的一個可能是你沒有把握好進行引體向上時的幅度跟節奏。

針對引體的幅度跟動作節奏，隨便走進一個健身房，可能都會看到五花八門的做法，各種半程搖晃借力，這些都會給你的訓練帶來很多不必要的變數，也會影響到肌肉的刺激，基本上在做引體的時候，我們有兩種比較好的動作幅度，一種是下放到底手臂完全伸直，這是動作難度最高的；另一種下放到手臂接近伸直，保持一定的彎曲角度，這兩種幅度都是可行的，即使你想做幅度再少一定的也不是不可以，重要的是不管你手最終的下放伸直程度是多少，你都把這一點給穩定住，不要在訓練中隨便變化。而在動作節奏上，也有連貫快速進行跟在底部適當停頓後再進行下一次的做法，只要你能保持住軀幹跟下肢的穩定，兩種做法都可以。

總結一下，接下來的訓練你要做的就是確定在什麼樣的幅度下進行訓練，你是連貫進行 還是適當停頓來進行，把這個節奏也確定好，然後在一定的時間跨度內，你就按照這個標準，不要隨意改動，然後踏實的記錄你的組間休息，完成情況，保證訓練頻率。

第二個建議是重視固定器械

一般在大部分的訓練中，我都是更加重視自由重量的訓練，我也建議你這麼做，不過唯獨是背部訓練，我會建議你可以考慮適當的增加固定器械的比例，因為當你做大部分的自由重量練背動作時，你會發現，限制點其實是很多的，比如說做引體時你的體重，你的下肢重量；做杠鈴划船啞鈴時的核心下背部壓力等等，本身背部就因為肌肉繁多，體積大，看不到，難以找到本體感受等原因，屬於十分難以準確刺激到位的一塊部位，如果再加上上述這麼多其他因素的影響，你想踏踏實實的完成背部刺激就會變得難上加難。

而在進行固定器械的背部訓練時，雖然動作軌跡沒有自由重量那麼易於調整，動作幅度也可能會受到一定的限制，但畢竟固定器械的動作更簡單，更容易掌握，相對對其他肌群的要求也比較低，所以本身就有一定的優點，再加上當進行固定器械的動作時，由於阻力施加的方向會更加針對肌肉本身的收縮發力方向，在動作完成階段能夠更好的完成頂峰收縮，也能適當的做一下停頓去強化刺激，而不會受到重力垂直向下的影響。

很簡單比較一下，坐姿划船， 繩索的阻力方向始終是往回拉的，所以我停頓在這裡的時候，就是需要收緊我的背闊肌跟中下斜方來保持住這個位置，而在做類似的杠鈴划船的時候，你可以看到，雖然在這個俯身角度下，我們已經能很好的刺激到相同的肌群，但是在做頂峰收縮時，杠鈴始終需要面對一個垂直向下的重力，而這個其實更多的是我們的小臂在做一個支撐來維持住重量，那麼相應的背部收緊的程度就可能會受到影響。 

第三點是在組間做拉伸

在做背部訓練的時候，感覺肌肉刺激不到位，尤其是某一側的刺激感覺要弱於另外一側的情況，是時常會出現的，我可以說當你做訓練的時候，真的認真去感受，十有八九，你能夠發現，你的背部兩邊的刺激感覺並不是一模一樣的，總會有哪一側相對更強一些，而這就很可能是你前側的肌群過於緊張導致的.

因此除了在背部訓練前就去做一些適當的拉伸松解，在每組訓練完成後的組間休息，你也有必要去做組間拉伸來幫你強化訓練質量，一般你有必要去拉伸放鬆的有胸大肌，三角肌前束跟斜方肌上部還有二頭，另外你也有必要關注一下胸鎖乳突肌，胸小肌跟前鋸肌，除了拉伸外，用你的手指在這幾個部位做一些簡單的按壓揉捏，也能幫助你在訓練中適當的改善問題。如果覺得麻煩的話，適當的拉伸一下你訓練感受更差那一側的背部肌群也是可取的做法，因為能幫助你相對更好的強化那一側的本體感受。

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