這12個簡單實用的瘦腰提臀動作，只要一塊瑜伽墊的空間就可以練了

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健身圈兒開始流行12個簡單實用的瘦腰提臀小動作，下面，就跟著維姐一起學起來吧！

注意事項

雙手撐地，腳與臀同寬，身體保持平板支撐姿勢，背不要弓，屁股不要翹，不要聳肩；

千萬注意脖子不要隨著身體上下傾斜，要保持跟肩膀在同一平面；

身體向下時，肘關節要向身體內側收，這樣鍛煉效果更好。

注意事項

雙手寬距撐地來做平板支撐，收緊臀部，不要翹也不要塌；

下巴自然繃緊，腦袋跟身體呈一條直線，目視地板，眼神不要亂飄：

做的時候不要抬頭或縮頭。

注意事項

仰卧在毯子上，雙腳呈臀寬平放在地面上，腳尖超正前方；

腹肌用力帶動身體向上到最高點，慢慢放下。

注意事項

開始時呈俯卧撐姿勢，右腳從身體側面向前伸至右手處，返回，伸左腳；

整個過程，身體都要保持手撐地做平板支撐的姿勢；

不要讓肩膀向伸腿一側傾斜，臀不要塌下去，要繃緊。

注意事項

開始時身體呈撐地平板姿勢，用右手輕輕拍打左肩，然後左手拍打右肩；

整個動作中，身體要始終保持平板姿勢，身體核心部位要保持平直緊繃；

身體重心在動作過程中不要亂移動。

注意事項

雙腳間距可以介於臀寬和肩寬之間，腳尖可稍向外以保持身體穩定；

挺胸，微微抬頭向前看；

確保深蹲後，膝蓋和腳尖在垂直方向呈一條直線；

蹲到大腿和小腿呈90度，或更低位置即可；

動作過程中，不要讓膝蓋超過腳尖，不要內八字；

腳後跟不要離地，重心不能轉移到腳尖位置。

注意事項

挺胸朝前看，重心落在在腳掌中後部；

側步大小根據身體平衡性來定，不要讓膝蓋在垂直位置超過腳尖。

注意事項

深蹲至大腿與地板平行，挺胸向前看；

深蹲時，雙臂向前平直伸出，起跳時，雙臂甩向身後；

跳的越高越好，跳時呼氣，輕輕落地，要有緩衝；

深蹲時，膝蓋不要超過腳尖，腳後跟不要抬起。

注意事項

如圖所示，開始時前腿呈90度下蹲至最低點，後腳尖點地，身體保持平衡不要亂晃；

身體重量均衡在兩腳上；

起跳後，交換雙腿，前腿換到後面，後退換到前面，雙臂也自然交換位置；

輕輕落地，不要讓後退膝蓋著地。

注意事項

背部保持平直，核心部位收緊；

將一條腿向後向上平直抬起，腳尖朝下，抬腿時，提臀用力；

身體與所抬一條腿呈直線，過程中，始終保持向前看。

一組做完後，交換另一條腿來做。

注意事項

保持直立姿勢，將一條腿向後伸，下蹲至前腿呈90度；

挺胸朝前看，身體重量均勻分布在兩隻腳上；

可讓後退膝蓋輕輕觸地，做完一組後，換另一條腿做。

注意事項

盡量保持雙腿和背部平直，彎腰雙手撐地；

臀部保持緊繃，雙手向前移動至身體呈平板姿勢；

返回時，臀部保持越高越好，盡量不要彎膝；

雙手不要移動到超過平板支撐的位置，臀部不要下塌，不要聳肩。

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