冬訓，我們是這樣練的

健身 01-04

俗話說：「夏練三伏，冬練三九」。冬訓的好處非常多，不僅能有效提高體能、心肺功能、速度、耐力和力量，還能磨練意志力。

在競技專業運動隊，冬訓是教練員非常重視的一個訓練周期，如果運動員冬訓沒有練好，想在來年比賽取得一個好成績，是難上加難的事情。而作為業餘馬拉松跑友也是同樣的道理。所以，我們要珍惜好冬訓，充分利用冬訓提高自己的專項能力，為新賽季做好準備。

2017年12月30日，98跑隊員完成了35公里長距離有氧訓練後，也就結束了冬訓第一階段（四周）的訓練。總體而言，第一階段隊員們的訓練情況非常好，很多隊員在周末30公里長距離以及戈賽拉練中跑出了自己的最好成績，而且是大幅度提高，超預期達到了冬訓第一階段的訓練目的，也讓第二階段的訓練有了更多的期待。

本次冬訓前，98跑俱樂部的大部分隊員剛剛完成一年一度的上海馬拉松賽，無論是身體上還是精神上都處在一個相對疲勞的狀態。所以，上馬結束後，安排了長達三周的階段性調整訓練，並讓隊員去醫院測一個血常規指標（檢驗身體疲勞狀況）。

調整訓練期間的訓練次數安排了每周3次，訓練內容主要以10~12公里慢跑為主，偶爾也會給核心力量差的隊員增加一些身體力量訓練。

然而，剛調整了一個周，就有隊員非常迫切地想進入冬訓訓練，被我嚴格制止了，因為調整性訓練與賽前訓練一樣，是運動訓練中非常重要的一個環節，如果忽略這個環節，不僅會造成運動員的身心疲勞，還會直接影響運動員下一階段的訓練。

所以，該調整的時候一定要調整，該訓練的時候就要嚴格按照教練的訓練計划進行系統訓練，要遵循運動訓練的規律。

本次冬訓前，我根據隊員的全馬水平分為：250、300、310、320、330、345、400六個小組，要求大家訓練時跑在一起，每個小組安排了一名隊長，協助教練組進行日常訓練管理。

冬訓是從2017年12月04日正式開始的，計劃一直進行到2018年3月25日（無錫、重馬）結束。這期間將分為：三個訓練周期+12天賽前訓練，每個訓練周期大約控制：4~5周。

第一階段的訓練為：四周。每周：4次訓練，周期總負荷：290公里；訓練內容：有氧訓練、混氧訓練、核心訓練、間歇訓練。

以下為第一階段訓練分析：以全馬（2小時50分）小組為例。

第一周：本周訓練總量為：70公里

訓練計劃：以有氧訓練和核心訓練為主。周末進行一次25公里長距離課。通常，教練員在安排周期訓練的時候，第一周不建議立刻進行大負荷、大強度的訓練，而是以有氧耐力訓練為主，強度中下，讓運動員有一個適應的過程，不要在乎運動員第一周的訓練數據，而要顧全運動員整個訓練周期的訓練數據。

有時候運動員第一周一上來訓練會很興奮，難以控制好自己的配速（往往過快，超越計劃配速），這時候教練員就要給予正確的提醒和控制，保證接下來的訓練能夠順利完成目標。

第二周：本周訓練總量為：75公里

訓練計劃：以有氧訓練和混氧訓練為主。周中進行了一次18公里混氧訓練，周末進行了一次30公里長距離課。通常，進入系統訓練第二周時，運動員會進入一個較佳的競技狀態。這時候，教練員可以適當增加一些16~20公里左右的混氧課（提高一下強度，為下一步的間歇訓練做適應）。

其實，混氧訓練有時候比間歇訓練的效果更好，而且混氧訓練的訓練強度雖然沒有間歇訓練那麼大，但可以把距離拉長，符合馬拉松訓練規律，對提高馬拉松運動員的專項能力也非常有幫助。所以，很多時候我是採用混氧訓練代替間歇訓練的方式來提高隊員的訓練強度，這幾年實踐下來效果很不錯。

第三周：本周訓練總量為：65公里

訓練計劃：以混氧訓練和間歇訓練為主，周中進行了一次16公里混氧+400米間歇課，周末進行一次4000米x次間歇訓練，間歇時間：10分鐘/個，強度：14分/個。間歇訓練可以快速提高運動員的專項能力，但是間歇訓練的內容以及安排的時機也是非常重要的。

通常，間歇訓練的安排時機應該選擇運動員競技狀態較佳時進行，這樣不僅不容易受傷，效果也好。冬訓期間馬拉松運動員的間歇段落儘可能選擇2000米以上的段落。比如：2000米x6次，4000米x4次等，要保證間歇訓練總的運動負荷在：16公里以上/次，強度：中上。

第四周：本周訓練總量為：80公里

訓練計劃：以有氧訓練為主，周末進行一次35公里LSD。通常，當周期訓練進行到最後一周時，運動員的競技狀態已經開始下滑，這時候是不利於進行強度比較大的間歇訓練和速度訓練，但還是要保證整個周期訓練的系統性和運動總負荷，也就是可以降低運動強度，但是運動量還是要保證。

第一階段訓練總結：大運動量、大負荷是馬拉松訓練的重要考核標準。記得以前在山東省隊訓練時，教練也曾多次提到馬拉松訓練「公里數+公里數=冠軍」。但是，「公里數+公里數=冠軍」並不是一味的加跑量那麼簡單，而是要綜合評定運動員基本情況（年齡、健康情況）以及根據運動員所處的訓練環境、訓練年限、訓練水平等做出一個最合理的訓練方案。

例如：專業馬拉松運動員的周跑量基本都在200公里以上，訓練內容涉及了有氧訓練、混氧訓練和無氧訓練，整個訓練計劃的特點：負荷大、強度大、密度高。

專業運動員之所以能夠常年承受這樣的運動負荷，不僅是基於他們是專業運動員出身，年輕、運動天賦好、訓練系統、基本功紮實，還因為他們身處在一個專業的訓練環境，有教練、有隊醫、有科研、有後勤保障，運動員一天的生活狀態就是吃飯、睡覺、訓練。