背部二頭最強組合訓練，8大力量動作讓倒三角更寬厚麒麟臂更粗壯
讓你最自豪的部位究竟是哪裡？
每個人的感受都不同，也沒有硬性規定說某些動作就只能按教科書上寫的那樣操作，對你來說「感受」才是最重要的，不受傷的情況下能夠很好的刺激到目標肌群就已足夠。同樣每個人也會有自己追求令人羨慕的偶像，你可能會毫不猶豫的會按照某健身大神的訓練方式，飲食安排，就連社交都會受其影響。但是每個人都是不同的個體，對他有效不一定就對你有益，你要了解的身體，明白你現在的訓練階段，考慮你的經濟水平以及飲食作息才能最大化你的訓練效果，而不是盲目的跟從。Damien的背部二頭訓練，根據你自己的實際情況添加或者減少其他背部二頭訓練動作
1.俯身杠鈴划船 4組 15 12 12 10
個人最推薦的背部厚度訓練動作：俯身杠鈴划船因為相對來說這個動作最複合人體運動規律。它主要針對刺激背闊肌的厚度，不過菱形肌還有斜方肌也都會參與。始終保持膝蓋微曲俯身70到90度左右，與肩同寬腳尖稍向外，保持背部挺直不要彎曲或者過度伸展讓脊椎處在標準且自然的狀態，注意是使用下肢來支撐身體不是下背部，建議使用握據在比肩稍寬位置即可，以硬拉起始提起杠鈴至膝蓋下方位置，調整呼吸緊張背闊，固核心，肩胛逐漸後收接著帶動手臂讓杠鈴緊貼身體提起至接近小腹位置，建議保持背部收緊稍作頂峰收縮，緩慢吐氣送回重量至原位，建議健友們可以嘗試在提起收縮過程中肘部內旋能夠更好的幫助你感受收縮
2.單臂啞鈴划船 4組 15 12 12 10
有軌跡的啞鈴划船才能真正訓練到背闊肌，非常推薦站姿做俯身啞鈴划船，因當你以跪姿又是大重量時，可能你的軀幹運動會出現扭轉。俯身單臂啞鈴划船是主要以發展大圓肌的厚度，背闊肌的外沿。你要清楚它應該是背闊肌發力收縮順勢帶起啞鈴，而不是單純靠手去提拉，這是最致命的錯誤。弓步站在推肩凳後，空閑手支撐身體，俯身保持背部挺直脊柱自然中立，運動時不得讓脊柱扭曲側彎（Damien只是背闊肌很大看起來好像脊柱側彎），一次比較好的啞鈴單臂划船應該是，啞鈴的位置在你頭部的正下方靠前，以划船時划槳的類似動作將啞鈴逐漸提拉到腰部，意念保持在收縮背闊肌稍作停頓，順勢回去伸展背闊再次循環，但是建議肘部位置最好不要超過背部
3.坐姿划船 4組 15 12 12 10
強化上背的經典划船動作（很多訓練者像Damien那樣喜歡充分伸展背部會變成類似含胸圓肩狀態，這也是可以的，但是如果上半身保持收縮位置還原也同樣可以充分伸展背部），腳掌踩實踏板膝蓋保持微曲，收腰腹核心，保持腰部自然，肩膀略沉不要聳肩，手握V把在身前做好起始動作，逐漸收後肩帶動手臂徹底擠壓肩胛骨收縮背部，稍作停頓，還原伸展背部
4.頸前下拉3組 10次和直臂下壓3組 5次超級組
高位頸前下拉是增加背部寬度的首選，但是切記它永遠無法代替引體向上，就算你在使用大重量時，上身傾斜角度如果變大，這時你會讓肩部後束參與過多，量力而行即可。坐在高位下拉機上，雙腳卡器械下，兩手正寬握直杠，背部保持挺直脊柱自然不要過分前探和伸展，稍向後傾挺胸準備起始動作，吸氣雙肩下沉收肩胛順勢帶動手臂下拉至上胸位置，收縮背闊肌，呼氣還原伸展背闊肌
找不到練背感覺直臂下拉是最好感受的動作，仍舊使用剛才的高位下拉器械即可，面向器械與肩同寬而站，上身微前傾保持背部自然挺直，手臂伸直與肩同寬而握固定手腕，核心收緊，雙肩下沉肩胛後收雙手緩慢向小腹壓去並且，注意背部收縮，控制好節奏緩慢還原
5.坐姿杠鈴彎舉和站姿杠鈴彎舉超級組 2組 各6 2組 各5
17年欠下的彎舉18年全部補齊，杠鈴彎舉是二頭最經典的訓練動作，注意要保持住軀幹的穩定以及大臂肘關節固定狀態，發力以固定的肘關節為中點，控制好收縮速度逐漸彎舉杠鈴，減小大臂小臂間的角度，直至肱二頭肌完全收緊收縮，呼氣緩慢還原保持二頭張力不要泄力讓二頭持續緊張，從坐姿轉變成站姿
6.坐姿錘式彎舉 6組 15 12 10 10 12 15（重量隨之改變）
最愛的手臂訓練動作，運用上斜凳能更好的拉長二頭，始終讓大臂保持垂直地面狀態，不要讓肩部借力甩起啞鈴，同樣以肘部為中心點錘式彎舉至收縮即可
7.變式繩索彎舉 3組 15 12 10
將繩索高度調至在下腹部位置即可，換成直杠，注意事項和彎舉一樣，彎舉時注意二頭緊張收縮
歡迎各位健友在下方留言自己的想法，一起討論一起學習，也歡迎關注我的企鵝號「FIT健身分享」與你分享最實用的的健身訓練乾貨以及健身雞湯勵志
圖片視頻來源於網路，本文是由企鵝號FIT健身分享原創，轉載請註明「企鵝號FIT健身分享」
※盤點全面三角肌後束訓練，拯救溜肩緩解含胸駝背，肩部更立體飽滿
TAG:FIT健身分享 |