美食丨誰說一定要貼冬膘？這樣吃，反而越吃越瘦！越吃越美！

從秋天就開始貼秋膘，到了冬天，為了度過這個寒冷的冬天，就感覺嘴根本停不下來，想吃的料理能列出長長一條list。可是對於愛美的仙女們來說，對於「貼冬膘」是拒絕的，減肥還來不及，誰要長肉。

那麼這個冬天，我們應該怎麼吃呢？不想變胖，還要變美呢？

Point 1 兩種纖維均衡攝入

重點在於「2種纖維攝取的均衡性」

。食物纖維中本來分為「非溶解性」和「水溶性」兩種。水溶性纖維的特徵是有粘性，能抑制餐後血糖值的迅速上升，還是腸道內細菌的能量來源。另一方面，不溶解性纖維使排便通暢，能消除體內毒素。所以應該注重兩種纖維的攝入。

 

Point 2 吃飯講究順序，先吃蔬菜

如果一餐當中有主食、肉、蔬菜類配菜等3種，應該先從蔬菜開始吃。

先吃含有纖維的蔬菜能抑制後來吃的食物中糖分的吸收，

吃米飯前前先吃沙拉，餐後血糖達到峰值消耗的時間比吃米飯後再吃大約會晚40分鐘。

 

Point 3 主食中的「穀物纖維」效果更佳

「

穀物類」能夠提高攝取纖維的效率。

比較不同種類的粗糧發現，白米中含有微量纖維，玄米和雜糧中，特別是大麥中富含大量纖維。大麥的特點是富含一種水溶性纖維「β-葡聚糖」。與白米混合烹飪食用能保證攝入纖維。

全粒穀物中富含具有抗氧化成分和礦物質。

有報告顯示增加全粒穀物的攝取，能降低糖尿病和癌症、疾病死亡率。

 

Point 4  早晨吃「纖維」身體不易發胖

通過攝入富含纖維的早餐。可以防止此後幾頓飯吃多，還具

有抑制冠狀動脈疾病的效果。

什麼樣的食物中含有食物纖維呢？今天我們來列舉4大類，有蔬菜、豆類、穀物和海藻。

第一類：蔬菜

比如：下面是平時一頓飯中通常可以吃的菜量中食物纖維的含量：

胡蘿蔔1根 

200g

西藍花

100g

南瓜

120g

橄欖菜

100g

茼蒿

100g

蘿蔔乾1餐量

15g

水焯菠菜1餐量 

80g

蔬菜應該怎麼吃？

1，盡量不剝皮

2，綠葉蔬菜「蒸」或「煮」著吃

 

第二類：豆類

大豆富含大豆異黃酮、大豆蛋白等對女人身體好的成分，同時也富含纖維。大豆有以下營養成分對女性身體來說都很好。

食物纖維

總的來說豆類中的纖維含量豐富！水煮狀態下每100g大豆中的纖維量為7g、紅豆為11.8g、菜豆為13.3g。

葉酸

紅豆和菜豆中富含的葉酸是細胞分裂和合成不可或缺的成分。想要懷孕生子的女性一定要多吃。

礦物質

豆類中富含鎂、鉀、鋅、鐵等與全身代謝相關的礦物質。能預防疲勞、水腫、貧血。

大豆蛋白（大豆特有！）

大豆是富含蛋白質的典型豆類。主要成分為β-半大豆球蛋白具有抑制內臟脂肪堆積的作用。

 

吃法

1，最好吃水煮或蒸的豆類和納豆

2，吃多種豆類，可以吸收多種維生素、礦物質

第三類：穀物類

穀物類，也就是我們平時說的雜糧

吃法

1，做米飯是，大米的佔比是30%，其他全部換成雜糧。

,2，涼米飯（飯糰子）也OK

 

第四類：海藻

海帶等海藻中富含水溶性纖維海藻酸和岩藻依聚糖等食物纖維

。舉個例子，100g海帶中含有不溶解性纖維29.1g、水溶性纖維7.4g。切成細絲或是搗成糊等切斷後食用效果更佳。

另外它們還富含鎂、貼、鈣、鉀等礦物質成分。此外，經實驗確認

海藻的色素成分、岩藻黃質具有減少體脂肪的作用。

吃法

1，黏黏的成分可以作為腸內細菌的食物

2，纖維更容易吸收的是海帶泥和海帶絲

文章來自《健康與美容》雜誌

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