廈馬將遭遇「中到大雨」,快來看「雨戰」攻略
2018年廈門馬拉松將於本周日鳴槍起跑,不過天公不作美,廈門市氣象局在昨日下午4點發布最新的天氣趨勢預報。在1月7日比賽當天,將會有中雨到大雨,局部暴雨,這對於備戰廈馬的跑友並不算一個好消息。
為了能讓跑友在新年第一場比賽中跑出佳績,下面與大家分享雨天比賽注意事項,希望大家跑出好成績、跑出好心情!
飲食與補水
馬拉松比賽前的早餐,目的就是「不空腹」比賽。
這頓早餐無論吃什麼,再去談什麼營養價值都已毫無意義,但吃飯的時間、份量、品種則非常重要。通常專業運動員這頓飯不吃葷菜、腥味、蛋類、奶類等不易消化的食物,只會吃一點白粥、榨菜、饅頭、麵條等易消化的食物。吃飯的時間嚴格控制在賽前1小時30以上進餐完畢,份量控制在6-7成飽。
同時,如果遇到下雨天,比賽中消耗的能量(水分和糖分)會比平時少,預定的補水次數和數量都應較平時減少三分之一左右。不然,喝進去的水很容易堆積成小便,一旦途中上廁所,就要破壞比賽節奏,影響比賽成績。
比賽裝備
背心和短褲:通常馬拉松比賽,如果不下雨的話,建議大家穿那種開叉的短褲和背心,這是創造好成績不二的選擇。
至於,目前流行的小腿套、手臂套、護膝等護具,如果沒有傷病的情況下,無論是否下雨個人建議都不需要戴。短褲和背心的搭配不僅穿著舒適,透氣性好,而且擺臂和髖關節都可以完全舒展開,這也是為什麼專業運動員一直都是這樣搭配的原因。
但是如果下雨的話,則無論天氣有多冷,比賽中也不要穿長衣服和長褲子,不然衣服濕透了,跑起來很沉,只能原地挪步子了。
雨天比賽,如果穿短褲,有的人大腿內側和乳頭容易被磨破。所以,兩個建議:
1、裡面可以套一條短的緊身褲,乳頭可以用創可貼或肌貼貼住;
2、如果裡面不願套緊身短褲,在出發前要在大腿內側和腋下多抹一些凡士林。對於準備衝擊PB 的跑者,建議選擇第二種方案。
鞋子和襪子:首先,雨天比賽,一定不要穿新鞋,新鞋相對較硬,一旦沾水後,更容易出水泡。
其次,選擇的鞋要抓地強,最好有防滑功能,而且儘可能是網狀、透氣性強的鞋,這樣的鞋相對排水功能比較好。越野鞋和休閑運動鞋不要穿。襪子儘可能是新的壓縮襪(舊襪子,底已磨平,沾水後,腳在鞋裡抓不上力)。
最後,起跑前一定要保證鞋和襪子都是乾的,這一點非常重要。不然還沒出發,就穿著濕漉漉的鞋,會很不舒服,也容易受涼。
所以,為了保證鞋和襪子在比賽前是乾的。
第一種方法:就是從家裡出發就穿著備用鞋去賽場,起跑前換上比賽鞋。
第二種方法:就是在出發的路上就用兩層方便袋把比賽鞋全套起來,避免鞋濕。如果雨下的很大,可戴一頂空心帽子,防止雨水打在臉上,看不清路面。
熱身與拉伸
做好賽前熱身運動是取得好成績最重要的環節,而如果再能佔據一個好的出發位置,就更加完美了。
但目前隨著參加馬拉松比賽的人越來越多,已經無法像以前那樣允許你在賽道外做好準備活動,再進入比賽起點。所以,很多時候,大家都是在沒有熱身和拉伸的情況下開跑的。
如果不下雨,即使跑前熱身不充分,只要大家前2公里放慢速度,權當熱身也可以順利找到比賽節奏。但是遇到下雨天,受氣溫下降的影響,運動員的肌肉會發僵、彈性差,膝關節和踝關節也不靈活,如果賽前不做熱身的話,即使前2公里放慢速度,也容易出問題。
所以,當你站上起點等待出發的那一刻,就要原地小碎步慢跑、積極做腳踝、膝關節的熱身運動,以腳底和身體完全活動開,身體即將出汗為止。
技戰術安排
萬事開頭難。雨天進行比賽,不確定的因素太多。
所以,起跑後前5公里的配速,一定要比預先制定的配速慢5秒/公里進行。開跑後,在不斷適應天氣和路面的基礎上,逐漸找回跑步節奏,儘快調整到正常配速。
在跑的過程中,時刻注意腳下的垃圾和空水杯,一定不要踩馬路上的黃(白)色油漆線,不要踩水坑和泥坑。遇到拐彎、上、下坡時,要果斷放慢速度。
如果是跟隨跑的話,不要前後跟跑,這樣容易踩到前面的水坑和香蕉皮,要始終和領跑者錯開半身跟跑。
近視眼的跑者,如果選擇戴眼鏡,就要戴一頂空心帽子,或者直接戴隱形眼鏡更方便。最後,提醒大家,即使後半程掉速很嚴重,如果沒有什麼特別的不適,儘可能不要走。雨天,天氣冷,氣溫低,人一旦停下來,容易失溫,再想跑起來,是一件不太可能的事情了。
抽筋與腹痛
雨天,參加馬拉松比賽,抽筋、腹疼是運動員最容易出現的問題。
與通常抽筋是因為運動員後程體能下降(糖分、鹽分和水分流失)導致肌肉抽筋相比,雨天抽筋還有一個原因是因為運動員的肌肉長時間受低溫的影響,跑起來越來越僵硬,最終停止工作。
所以,在跑的過程中,我們要不斷地扭乾衣服、褲子、帽子上的雨水,不斷地拍打自己的大腿和手臂,給予肌肉充分的刺激和調動。如果途中再能喝到一杯溫開水,那就更完美了。
同時,雨天比賽還容易出現腹疼現象。通常腹疼分為:岔氣(呼吸肌疼痛)和腸胃不適。雨天比賽,由於淋濕的衣服上長時間貼住肚臍眼,很容易讓腸胃受寒引起不適,嚴重的還會引起腹瀉。
所以,建議大家無論是下雨天比賽,還是正常天參加馬拉松比賽,肚臍眼一定要用膠布、膠帶、肌肉貼等貼住,避免因逆風天、雨天引起的腹疼。此外,雨天比賽結束後終點往往會提供薑茶,跑友們可以飲用一些,具有驅寒效果。
最後,雨天比賽完,第一時間要用干毛巾把頭擦乾,換上一套乾的衣服,喝一杯白開水,簡單進行拉伸後,快速回家沖熱水澡,直到洗到身體出汗為主。然後,抓緊補充糖分、水果和碳水化合物,保證身體快速恢復。
本文為98跑原創,圖片來源於網路
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