如何緩解運動後的肌肉酸疼感？4招就夠了

肌肉酸痛幾乎是健身過程中的家常便飯，如果訓練強度和量太大，肌肉酸痛感則更為明顯。那麼健身後肌肉酸痛還能鍛煉嗎？怎樣讓身體快速恢復？

肌肉酸痛成因

肌肉酸痛的成因總的來說有兩大類。

1.訓練部位的乳酸等代謝產物的堆積

當人體運動產生的乳酸大於人體自身消耗乳酸的時候，乳酸就會阻礙血液的流通，最終形成肌肉酸痛的現象。

乳酸是由於運動過程中，體內葡萄糖的代謝過程中產生的中間產物。由於運動相對過度，超過了無氧運動的強度，而導致機體內產生的乳酸不能在短時間內進一步分解為水和二氧化碳，氧氣供應不足而形成無氧代謝，從而導致大量的過度產物乳酸在體內形成堆積。 乳酸堆積會引起局部肌肉的酸痛。

這種酸痛多見於中等強度、多次數和多組數力量訓練中產生。這種酸痛是運動後馬上就能意識到的，而一般來說在訓練後2-3個小時左右這種酸痛就會消失，因為我們身體代謝乳酸的時間大約為2.5小時左右。

2.延遲性肌肉酸痛

「延遲性肌肉酸痛」，也叫「DOMS」。這種酸痛是在運動後24-48小時後才會產生，特別是力量/抗阻訓練，它的原理都是通過對抗阻力，而將肌纖維的一部分扯斷，然後身體通過修復和加固這部分被扯斷的肌纖維來達到肌肉生長的目的。

那麼這種酸痛就是由於那部分肌纖維被撕裂後，很多蛋白質被分解，讓身體誤以為有外來物質入侵，而產生了炎症來對抗這部分物質。簡而言之，就是這個部位的肌肉發炎了，產生的酸痛。

運動後肌肉酸痛如何緩解

消除或緩解運動後的肌肉酸痛，一般有三種方法：

1.有氧運動

進行長時間的有氧運動，有利於身體內產生的乳酸自動分解，併產生能量，從而減少身體乳酸的堆積，達到消除或緩解運動後的肌肉酸痛。

2.拉伸和放鬆

在肌肉酸痛後進行有效的拉伸。這種消除和緩解運動後肌肉酸痛的原理是，將聚集在一起阻礙血液流通的乳酸分散開，從而達到消除或緩解局部肌肉酸痛。這種肌肉拉伸需要練習者了解怎樣拉伸全身肌肉。

3.充足睡眠

睡眠時身體以同化作用為主，肌肉的修復很大程度都是在睡眠過程中完成，所以每天充足的睡眠很重要，所以一定要保證7~8小時的高質量睡眠。

肌肉酸痛還能鍛煉嗎

肌肉酸痛還能鍛煉，但必須讓酸痛的部位休息。例如胸肌已經比較酸痛，可以練背、腿、腰腹，但肩膀不建議第二天練，因為練肩需要用到肱三頭肌，胸肌鍛煉也很大程度刺激到了肱三頭肌。

不管酸不酸痛，鍛煉後一定要給所鍛煉肌肉足夠的恢復時間（一般至少休息48小時），這樣能有更好的增肌效果，如果酸痛時繼續鍛煉酸痛部位，受傷的風險將會大大增加。

本文來源：啟霖世紀

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