三九寒冬，體寒者必備的養生大法

本文節選自書籍《向老天爺要健康：24節氣養生大法》，作者是以元瑜伽創始人、著名養生專家迷羅。

一年中最冷的節氣是哪個？是小寒。可能有很多朋友會認為小寒後面還有大寒，最冷的應該是大寒才對。但我們平時講的「三九寒冬」這個三九天正是小寒時節，老話講「小寒勝大寒」，其實小寒是比大寒更冷的一個節氣。因此，我們在這個節氣的功課很明顯，就是要防寒。

防寒小偏方：巧用花椒來暖身

什麼人在這個節氣上要重點防寒呢？那就是體寒的人。什麼樣的人是體寒的人呢？那就是手腳冰涼的人。這太常見了，好多女士到了冬天，手腳都是冰涼的。這就代表著內在的陽氣可能不足，也就是體寒。

體寒怎麼辦呢？一定要增加運動，經常動起來，然後驅寒。在這個節氣上，迷羅有一個小秘方，女士們可以試一試。那就是拿花椒，把它用乾的鍋炒熱，什麼也不加，然後用布包起來，去敷肚臍，有非常好的暖身效果。

花椒性溫熱，能夠很好地疏通身體的氣血循環，補養陽氣。建議手腳冰涼的女士，每天在早晨或者是中午的時候，敷上10分鐘，可能幾周下來，情況就會有所改善。

小寒要注意的三個部位

女士們還有體寒的男士們到了小寒這個節氣，建議不要露三個部位。哪三個部位呢？

1.脖子

脖子是我們身體感受風寒的窗戶，如果在辦公室里經常對著空調吹背的話，往往會覺得背部不舒服，人就很容易感冒。所以小寒節氣時出門，一定要圍圍巾保護好脖子，這樣可減輕一半以上的感冒可能性。

2.腰腹

很多女士習慣穿低腰裝，或者雖然是穿著一件很厚的棉服，但是穿的是短款，剛好會把腰這個部位給露出來，就很容易受風寒。腰一旦受風寒，腎就容易虛，就容易導致我們手腳冰涼。所以腰腹部一定要保護好，可以圍一條護腰。如果我們不愛圍護腰，也一定注意不要穿太短款的衣服。

3.腳

老話講「寒從腳底生」，我們一定不要把腳暴露在外面。很多女士到了冬天，一進門就習慣光腳，甚至光腳在地板上走，這是很容易受寒的。建議大家平時一定要穿厚襪子和厚一點的鞋子，因為腳非常容易受寒氣侵襲。

上面這三個部位我們一定要注意保養好。如果在睡覺之前能泡泡腳，或者拿花椒泡到泡腳水裡面，就能很好地補陽活血，把我們一天所受的風寒都給排出去，泡完腳以後渾身都是暖洋洋的。這是到了小寒時節，三九天時我們最需要做的功課。

舒緩養身的基礎瑜伽

在上一個節氣里講道，在冬至上我們不能做太大強度的運動，不要去干擾身體的氣血循環。但是到了小寒以後，我們反倒要提升運動的強度了。老話講「夏練三伏，冬練三九」，所以到了小寒這個節氣，一定要抓緊運動起來，激發我們身體的熱量。越是寒冷，越要通過運動增加熱量來防寒。

但確實有一些人，可能身體基礎比較弱，練習瑜伽有些難度，或者是年齡比較大的人不方便去練習，那怎麼辦呢？下面給大家提供一套太極瑜伽，這套瑜伽更加舒緩、柔和，而且基本沒有年齡的限制，每個人都可以去練習。

首先讓我們把雙腳打開同肩寬，一定要注意雙腳的內側保持平行，腳尖不要外展。

吸氣時雙手經兩側打開向天空，充分地向上去伸展，把腳跟充分地上提。這樣的話我們體側的經絡都會充分地被延展到，不要小瞧這一個動作，保持半分鐘以上，大部分人身體都會發熱，因為這樣可以疏通經絡，使氣血向上延展，疏通內在的陽氣，起到生髮陽氣的效果。保持大概半分鐘，也就是3～5個呼吸，然後慢慢地把腳跟落下去。

呼氣時雙腿彎曲，雙手逐漸地下壓到胸前的位置，肘關節向兩側撐開，掌心斜對著肚臍的方向，雙手好像環抱一個球在胸前，但是肩膀不要僵緊，我們管它叫沉肩墜肘。保持這個狀態，這個動作叫渾圓樁，就是抱圓在胸前的一個樁法。

這個動作看起來很簡單，但是有很多細節一定要做到。我們的膝蓋一定要向著腳尖的方向，不要內扣也不要外展，膝關節是一定不能超過腳尖。小腹不要外凸而要向內收著，尾骨不要向後翹，把屁股輕微內收，讓我們整個背部保持一條直線。身體可以輕微地向前一點，然後雙手環抱。五個手指之間輕微地分開，不要靠在一起。這是一個非常養生的方法，可以同時鍛煉我們上肢和下肢的經絡。

對於剛開始練習的人，建議這個樁法保持5～10分鐘就可以，一般5～10分鐘以後，我們的腿會微微地發抖，身體會有發熱的感覺，甚至有熱的感覺沿著我們的背部向上延伸，這是非常好的現象。

促進血液循環的瑜伽

小寒這段時間在辦公室里工作的朋友也一定不能偷懶，得抓緊運動起來。

讓我們在椅子上坐下來，還是不要靠著椅背，坐在椅子大概前三分之一的位置。把臀部坐實，把腰背伸直，兩肩往後展。

先做一些輕微的腿部熱身練習，1.按摩膝關節。因為天氣寒冷，關節是最容易受寒的，經常去旋揉膝關節，可以使膝蓋發熱，把膝蓋的寒氣散出來，而且可以改善我們久坐導致的腿部氣血的不通暢。

2.雙手握空掌，輕輕地敲打一下大腿內側，把這裡的氣血疏通，讓這裡的韌帶放鬆下來。從膝關節一直敲到我們的大腿根部，一直敲打到它有點發熱的感覺。

3.把兩條腿打開兩個肩膀的寬度，腳尖向前外側一點就可以。把腰背伸直，雙手扶著膝蓋。呼氣的時候，雙手順著膝蓋慢慢地向下，一直延伸至小腿，逐漸地扶到地板上。注意腰背要保持平直，如果緊張的話，就保持在這裡。如果輕鬆，雙手從腿的內側繞出來，扶住腳面。注意腰背一定要伸直。

吸氣，抬頭伸直腰背部，背部充分地向上提。這樣就能很好地按摩到我們的腸胃，然後能促進髖部和盆腔的血液循環，同時促使氣血向下循環到頭部。保持大概5個呼吸，一定要保持脊椎充分上提。

4.雙手收回來，扶在我們雙腳中間的地板上。吸氣，手臂伸直，推地板，讓腰背平直，呼氣彎曲肘關節，使身體逐漸地下壓。反覆練習，這個練習非常輕柔，可以舒緩脊椎的壓力，促進盆腔血液循環。

睡前祛風散寒瑜伽

小寒這段時間，我們還可以去練習專門的祛風散寒瑜伽，這套瑜伽一般都是躺著練習，所以建議大家先把所有的準備功課都做完，泡完腳躺在床上準備睡覺前，騰出十幾分鐘的時間來做它。我們做完這樣的瑜伽後，會身體發熱，渾身舒暢，又可以起到一個很好的促進睡眠的功效。

先讓我們平躺下來，怎麼舒適怎麼躺。把腰背伸直，然後做瑜伽的祛風式。把一條腿彎曲，我們可以先把左腿彎曲，雙手抱住左膝蓋，雙手用力壓我們的左大腿使它靠近小腹的位置。右腿後膝窩充分地向下壓地，腳尖往回勾。保持1分鐘左右，注意我們伸直的右腿一定要充分地向下壓地，腳尖往回勾。彎曲的左腿，大腿一定要充分地靠近小腹。然後慢慢地把手打開，把腿放下。活動一下雙腿，然後換另一條腿練習。這個動作可以驅散我們關節上的寒氣。

這個動作做完後，把手打開，讓雙腿彎曲，腳跟盡量向內收，雙腳打開同肩寬，雙手向下扶住地板。接下來讓我們的脊椎像一串珠子一樣，一節一節地離開地板，首先讓我們的尾骨帶動著腰椎，逐節向上抬起，雙腳蹬上力，慢慢地讓髖部抬高，然後再慢慢地把脊椎一節一節地放下去。速度不要太快，這樣反覆練習，直到最後我們整個背部、腰部和臀部充分貼地。再次抬髖，慢慢地練習，很快我們的背部會發熱甚至出一些汗，這樣能把我們一整天受的風寒通過背部給散出來。

隨著練習的提升，我們的強度可以逐漸提升，逐節抬高髖部後保持在這裡，做半橋式的練習。如果覺得輕鬆，可以把肘關節彎曲，用手掌去托住腰部作為支撐。如果還是覺得輕鬆的話，可以把我們的重心放在一隻腳上，另一條腿抬起，伸直指向天空，腳尖往回勾。

身體感到緊張的朋友可以把腳放在膝蓋上，保持一會兒。這樣我們手掌托著的位置就是腎臟的位置，可以起到一個按摩腎臟、提昇陽氣、驅散內寒的效果。保持3～5個呼吸，把腿落下去。把手打開放下，慢慢地脊椎逐節落地放平在地板上。

做完這一套瑜伽，把腿伸直放平到地板上。最後把手搓熱，十指交叉抓握輕輕地放在肚臍的位置，就可以閉著眼睛睡覺了。這樣的練習可以把一天受的風寒很好地給發散出來，同時對全身的疲勞有一個很好的緩解作用，還能疏通經絡、按摩內臟，也能提升我們的睡眠質量。

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