什麼是有氧運動？怎樣選擇適合自己的有氧運動？

很多人認為長時間低強度的運動就是有氧運動，例如跑步，游泳等。這個說法並不嚴謹。一般來說，有氧運動指的是任何持續的、能夠刺激和增強心肺功能並提高身體對氧氣的使用效率的運動。這是從能量供應的方式來說的。

人體有三種能量供應途徑，磷酸循環、乳酸循環和有氧循環。

其中，磷酸循環短時間內供能最大，但持續時間短，一般不超過10秒，就是說我們全力衝刺，跑個幾秒就不行了，必須得降速。

乳酸循環就是肌糖原的無氧酵解，短時間內供能速率比磷酸循環小，但持續時間略長，一般能持續2-3分鐘，這就是為什麼很多人說跑800米最累的，因為跑的過程中乳酸在持續堆積。

有氧循環則是短時間供能效率最低的，但持續時間很長。有氧供能有兩種方式，一是糖原的有氧氧化，二是脂肪的有氧氧化。

這三種能量供應途徑之間並不是先後關係，而是比例關係。也就是說，任何運動方式，都是由這三種途徑同時供能。因此，有氧運動需要持續。持續就意味著運動強度不會太大，不需要在短時間供應大量能量，那麼通過有氧循環供應的能量就佔了較大比例。

從這個角度我們也可以得出是否能持續是有氧運動和無氧運動的臨界點。當我們的運動強度超過這個臨界點，乳酸循環供能比例大，導致乳酸不斷堆積，很快就會限制我們繼續以這種強度運動。這個臨界點我們稱為無氧閾。

簡單說，無氧閾就是你逐漸提高運動強度，感覺自己難受得不行，很快就堅持不了的那個強度。

舉個例子，比如騎單車。以中低強度上一節動感單車課，可以算有氧運動；但如果把單車阻力調到最大，蹬個10幾下就蹬不動了，顯然就不是有氧，而是抗阻力訓練。

我們都知道無氧運動能夠幫助我們減脂塑形，雕刻肌肉線條，調節我們身體的基礎代謝。但大多數人訓練效果不好，就是他們把無氧訓練做成了輕鬆的間歇式有氧訓練！強度還不夠，當然不塑形！

我們也知道有氧運動燃脂減重，然而不必為了追求有氧運動的減脂效果，每次都做到一小時以上，因為脂肪供能和糖供能都是混合的，第一秒鐘你就在消耗脂肪了。有氧運動要做多久是根據你的身體狀況和時間安排來定的。

有氧運動的種類很多，常見的有跑步、動感單車、橢圓機、划船（這裡指的是在划船機上）、游泳、有氧操等。

從健身或減脂的效果來講，這些方式大同小異，但在關節衝擊、場地設施要求等方面存在差異。

從關節衝擊程度來說，從大到小分別是（相同強度下）：跑步>有氧操>動感單車>划船=橢圓機>游泳。

對場地設施要求：游泳>橢圓機=動感單車=划船>跑步>有氧操。

以上都是從專業角度來分析，具體到每個健身者，一定要在安全和健康的前提下選擇適合自己的方式進行運動。例如體重較大，平時運動量少的朋友，建議從對關節衝擊小的運動的開始。即使選擇跑步機，從慢走開始，循序漸進。快走時可以增加一些坡度，因為平地快走前腳著地時膝蓋是直的，有坡度後前腳著地膝蓋會微曲，保持彈性，這樣可以降低對膝蓋的衝擊力。

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