跑步機跑步，看這1篇就夠！
illustration by mir-s3-cdn-cf via behance
最近杭州連綿陰雨，小雨我會選擇戶外跑，畢竟萬一比賽下雨，你也沒得選擇，只能跑啊。但是大雨就沒轍了，只能乖乖跑跑步機。
很多人，尤其是馬拉松跑者，是很不喜歡跑步機的。我完全能夠理解，在室內原地跑40分鐘、1小時，想想就無聊的要命，尤其是在西湖邊、群山裡跑慣了的老司機們，沒有美景的跑步簡直是受虐。
喜不喜歡不好勉強，但如果你不反感跑步機，那麼你應該好好了解一下跑步機訓練這件事，會讓你受益頗多。
事實上，很多優秀的專業選手和業餘選手，比如莫法拉赫：
《傳奇運動員莫法拉赫的賽跑人生》優酷截圖
還有我在Instagram上關注的一位今年波馬進三的姑娘（Ins：run2pr），他們都會經常選擇用跑步機來進行輔助訓練。
▲ Ins博主：run2pr
有些跑者受地域和天氣限制，不得不在室內完成所有的跑步訓練，跑步機就是他們最好的訓練夥伴。
比如，美國女子馬拉松跑者Christine Clark：
Christine Clark，Photo via clarklakespirit.com
生活在常年寒冷的阿拉斯加，她的訓練幾乎都是在跑步機上完成的，在當年悉尼奧運會上，她的馬拉松成績是2小時31分，名列第19位。
跑步機和路跑有什麼區別？
Illustration via Outside Magazine
跑步機作為一項運動工具，它的發明本意是為了懲罰犯人，或許這也正是它無趣的原罪所在。
不過話說回來，跑步這件事本身也沒有趣到哪裡去啊！
很多人會選擇籃球、足球、羽毛球或登山遠足等運動，因為沒有耐心去「忍受」一個人慢吞吞重複單調機械的動作。並且，就算在跑步的人群里，不喜歡在操場刷圈的也大有人在，這與不喜歡跑步機的枯燥是異曲同工吧。
撇開無趣這件事不談，跑步機給了我們在室內運動的機會，可以避開壞天氣，無論是霧霾天，還是酷暑寒冬，都可以照常跑步。並且，對於新手來講，其實跑步機更易養成跑步習慣。
除了無聊，很多人還擔心跑步機會傷膝蓋。關於這一老生常談的問題，可以詳見這篇文章：跑步機傷膝到底是不是謠言？
如果用這種姿勢跑，應該會傷膝，Photo via Pinterest
跑步機與路跑的具體差別，
一是速度
。
路跑一般看的是配速，一公里多少分鐘，跑步機標註的是速度，1小時多少公里，這兩者需要計算轉換一下。但根據我的經驗，不同的跑步機，由於履帶鬆緊校準的不同，同樣的速度跑起來的實際快慢也是不一樣的，這時候還是看心率最靠譜。
看心率跑，還有一點好處，就是不會被跑步機速度帶著跑。有些人習慣一個速度跑到底，懶得手動調速，但實際上後半程已經很疲憊，跑姿都已經變形，這也是很多人跑跑步機受傷的原因。
養成看心率跑的習慣，可以讓你隨時監控自己的跑步強度，在疲勞時（體感是遲鈍的，你無法憑體感判斷是否疲勞）及時降低速度。畢竟，跑步最重要的在於可持續，不要一次跑步就把自己累到爆。
二是跑姿。
跑步機因為有履帶的傳動，比路跑的跑姿少了前傾落下這一個環節，所以在跑步機上跑久了，再到戶外跑，會覺得很吃力。解決這個問題也簡單，只需要把坡度調到1-2，就可以完全模擬路跑的跑姿。
跑步機訓練有哪些優勢？
illustration by mir-s3-cdn-cf via behance
對於追求效率和效果的跑者而言，跑步機的優勢不言而喻。
事實上，無論是減肥跑者，還是嚴肅的馬拉松跑者，或者是健身愛好者，跑步機訓練都是一個高效的選擇。
早上醒來，打開音樂，不必看天氣預報，無論天氣冷暖，都不必穿戴很多——女生一件運動bra，一條運動短褲，一雙跑鞋，就可以站上跑步機，開始你的早訓。跑完步，可以在家鋪一張瑜伽墊，做拉伸，還可以順手做一些核心訓練。
這樣的訓練日復一日，會非常規律，不會被任何外在因素打亂，我個人相當喜歡，對生活有一種掌控感。
一般來講，我會為自己列一個周期性的訓練計劃。周末長距離跑的訓練課，我會放在戶外，和小夥伴們一起跑，這也是難得的友情時光。
平時的慢跑課和強度課，我會安排在操場或者跑步機。雖然我就住在西湖邊，但我還是會堅持每周至少一次跑操場或者跑步機，單一的環境能夠讓我專註於訓練本身，專註於跑姿的感知，專註於強度的保持。
無聊，是操場、跑步機的缺點，但也是它們的優點。當你更專註於跑步本身時，你就不會再意識到無聊這件事。
在跑步機上慢跑，會很放鬆，甚至可以看看電影，或者享受一下立體聲音響的音樂環繞。一般我會在慢跑之後，加上一些力量訓練，然後再充分地拉伸。
跑步機也不是只能慢跑，或者勻速跑，實際上在跑步機上進行變速跑訓練，會很high，飆汗的感覺棒極了。
怎樣使用跑步機訓練？
Photo via Aaptiv
我會建議普通跑步愛好者，在以慢跑為主的同時，一個月進行3-4次的強度課練習，進行輔助。每周如果隔天跑，則強度課1次即可，如果每周跑4次以上，則強度課不要超過2次，慢跑訓練依然是最重要的（E心率慢跑）。
當然，對於馬拉松跑者，你的訓練計劃還是需要系統地進行安排。
心率跑
如果你會用跑步機進行日常訓練，那麼心率跑是你應該掌握的方法。
讀過我專欄前面幾篇文章的跑友，應該很清楚心率對於跑步的重要性。經常有人來諮詢，我在跑步機上該跑什麼速度，我的回答都是以心率區間為標準，路跑與機跑都一樣。
你的慢跑速度，並不是以跑步機的速度7或8來決定，而是由你的心率區間來決定。
當你在戶外跑時，你需要一邊跑一邊看心率，當發現超過目標區間時，就要減慢速度。在跑步機上也是一樣，跑步的時候以目標心率區間為準，超過時就減慢跑步機的速度。即使減速到6以下，跑改為走，也沒有關係，同樣有訓練效果。
當然，更高級一些的跑步機，可以自動設置心率區間，並且根據實時監測的心率，來自動調整速度，這就是再好不過的訓練夥伴了。
間歇跑
這是跑步機強度課的一種方式。我個人相當喜歡在跑步機上進行間歇跑等速度訓練。你可以用12的速度跑5分鐘，然後用5的速度走1分鐘，以此重複6-8組。這就類似馬拉松的巡航間歇訓練，可以彌補慢跑訓練的單一性。
在操場上進行間歇訓練，如果是一個人跑，很容易在前半程跑過快，後半程又掉速，跑步機則可以幫助你穩定在一個速度下，在疲憊的時候咬牢配速，達到訓練效果。
坡度跑
坡度跑也是一種非常高效的強度訓練，尤其對於越野跑者，或者目標賽事有很多爬升的跑者。適量的坡度跑，對於強化臀部和大腿肌肉，也有一定的效果。
在戶外，你很難找到連續的大長坡，並且上坡都還要伴隨著下坡，而下坡對於關節的衝擊力會更大。跑步機一般都有坡度選擇，你可以將坡度調高至4-8，進行正常速度的耐力訓練，或者進行更快速度的衝刺跑，你會感到很燃，這對於日常以慢跑為主的跑者來講，也是非常好的補充訓練項目。
我從來不會覺得跑跑步機是一件很業餘的事，相反，如果你掌握了正確的訓練方法，跑步機訓練可以高效且科學。
所以，最關鍵的不是你在哪裡跑，不是你穿什麼跑，而是你的訓練方法本身。用科學的訓練理念指導跑步，才能夠跑得更快、更遠、更輕鬆。
* 你還可以讀：
為什麼跑步需要科學化訓練？
進行科學化訓練最為關鍵的核心要素是……
本文首發於肯亞玲知乎賬號，
知乎搜索「肯亞玲」
，關注她！
跑步學院機構號也在知乎上線3個月了！
上個月我們還斬獲2項知乎月度大獎！
??撒花！
知乎搜索「跑步學院」
，認準下面這個，關注它！
- 本文作者朱玲現已上線「約吧教練」，可約 -
來
約吧教練
約個屬於自己的跑步教練
??????
- 本文作者朱玲2月3日將在杭州教授姿勢跑法 -
2018第一件事
來跑步學院學跑步！
▼
點擊圖片，查看冬季跑姿課程詳情
▼
戳
閱讀原文
，即
刻報名！
※跑步日簽丨1月5日，雖然得了倒數第一，但我一點失落都沒有
※這5種適合跑者的好吃的，好做又好看
※胡歌：連發16條私信給病重粉絲，1個月練出完美腹肌，這樣的他你怎麼黑？
※跑步日簽丨1月6日，跑步是一種生活方式
※中國馬拉松博覽會，怎麼逛最實惠？
TAG:跑步學院 |