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上篇瘦身的文章發出來，很多朋友問怎麼增肥，看他們那麼認真，似乎不是在逗我玩。於是再寫一篇，爭取講清楚。

要說明白這個問題，我們需要先確認，標準在哪兒？

01

和膽固醇不一樣，體重的標準是因人而異的，因為每個人的身高不同。一米九的人和一米六的人，他們的標準（健康）體重肯定不同。

考慮到這個因素，營養學家發明了一個叫體重指數（BMI）的概念，使身高不同的人也可以相互比較體重。

BMI=體重/身高平方（千克/平方米）

這個公式不分男女。比如，一位體重50公斤的人，如果身高1.6米，那麼她（他）的體重指數是19.5。

對於亞洲人，正常的體重指數範圍是18.5-24：

低於18.5表示體重過輕；

高於24表示超重；

高於28表示肥胖。

其他人種的正常BMI範圍是18.5-25。

02

早些時候有人問我，「徐博士，為什麼我嚴格按著您的建議吃了，體重還是降不下來？」

我問她每天吃些什麼，怎麼吃的。結果發現她吃的很健康，低脂高纖，沒問題呀！

於是從早餐到中餐到晚餐到零食到夜宵，我一一為她仔細分析，還是沒發現任何特別引起注意的情況。

最後我問她身高和體重多少。結果計算出來她的BMI是18！

從這以後遇到類似的問題，我總是先搞清楚對方的BMI。

過度減肥是很多中國女孩子的通病。不知道什麼時候出現了一句俗話「好女不過百」。於是大家紛紛以100斤為體重的目標。一米八和一米六的人都要減到100斤。過度減肥造成多少營養不良！

我諮詢過的最低的BMI是13。這個女孩已經得了厭食症，還希望出去找工作。父母不同意，於是來問我。我建議她先把體重指數升高到17以上再考慮找工作的事情。

圖片來自網路

03

BMI的理想範圍定在18.5-24是有科學依據的。

美國國立衛生院（NIH）的一項薈萃分析總結了19項研究，一共隨訪了150萬人。結果發現死亡率和一個人的體重指數BMI呈「J」型曲線關係：當BMI大於21時，死亡率隨BMI升高而增加；當BMI小於21時，死亡率隨BMI下降而升高。

超重的問題在之前的文章里已經討論過。

體重過輕通常是熱量攝入不足導致營養不良而引起。體重過輕會導致免疫力低下，體溫下降，生育問題等等。

除了營養因素，癌症、甲亢、中晚期糖尿病、消化系統疾病等都可能造成體重過輕。所以如果出現不明原因的體重大幅下降，一定要去醫院仔細檢查一下。

04

那麼如何計算自己最理想的體重呢？

理想的體重=21*身高平方

[小編趁機問老闆身高體重，他只告訴我他的BMI是22（攤手臉），好吧！我的BMI是最理想的21（嘚瑟臉），你們算算自己離理想體重有多遠呢？]

05

回到如何增重的問題。既然減肥要低脂高纖，那麼增重是不是要高脂低纖？

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如果你想培養出漂亮的將軍肚，高脂低纖是個有效的方法。

如果你想要好身材，仍然要遵循低脂高纖的飲食。這是不是與我們的直覺有些相反？

上世紀70年代，中國人的平均BMI是21，而且心腦血管疾病、糖尿病、和各種癌症的發病率都很低。和現在不同的是，那時的醫院沒有什麼病人。那時我們的飲食就是低脂高纖，是接近於素食的飲食習慣。

最健康的飲食會給你最健康的體重。

當你體重過重，最健康的飲食可以把它降到21；

當你體重過輕，它也能幫你升到21。

在低脂高纖植物性飲食的原則下，做到不餓不吃，餓了就吃，吃就吃飽，並配合正常作息、適量運動和健康的心態，那麼你的體重會趨於理想體重21*身高的平方。

參考文獻：

N Engl J Med 2010; 363:2211-2219

坎貝爾《救命飲食》

尼爾巴納德《21天減肥挑戰》

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