自由深蹲

曾經有前輩說過，不練深蹲那都不叫在健身。的確，負重深蹲能夠很好的刺激到你的大腿、小腿，腰腹部，臀部等肌群。是健身訓練中鍛煉肌群較多，最為複雜的一個動作。

許多人不愛練深蹲的原因主要有二，一是因為怕累，二是覺得大腿肌肉沒有上半身肌肉那麼好看，沒有鍛煉的慾望。

其實強壯的大腿能帶給你的收益要比其他肌肉群多得多，它可以提高你的整體力量。經常深蹲還可以提高睾酮水平，旺盛的激素水平對增肌、性生活都非常有好處。

引體向上

用雙臂拉起自重來鍛煉背部，它給背闊肌帶來的刺激，是其他動作無與倫比的。因為體重超重的問題，許多人1個標準引體都拉不了，因此也就很少練習。

如果你想要倒三角身材，最好開始抓緊練習該動作。等到能連續完成10個之後，就可以開始添加負重，絕對能讓背闊肌迅速強壯起來。

硬拉

這個動作讓許多人感到矛盾，人們搞不清它究竟是練什麼的，所以也就不願意去嘗試。其實硬拉作為健身三大項（還有卧推、深蹲）之一，是一個你不能跳過的動作。

屈腿硬拉可以鍛煉到的肌群非常多，比如你的下背部肌群、臀腿部肌群，同樣可以發展你的整體力量。只要你的力量不斷增長，肌肉就像是贈品一樣。

徒手健身：

深蹲跳

一次跳躍+一次深蹲，是最高效的徒手訓練之一。讓你的腿部肌群受到很好的刺激的同時，也能夠大幅度提高你的心肺能力，燃脂效果也很棒。

寬距俯卧撐

比起標準俯卧撐，它要求的手距更寬。因為力臂變長，就需要消耗你更多的力量。一些人覺得做寬距數量上不去，不喜愛這個動作。

標準俯卧撐只能增加胸肌的厚度，寬距則可以做到厚度寬度兩者兼顧。對於胸肌來說，當然是又寬又厚才會美觀。這個動作，是徒手胸部訓練必不可少的。

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