馬拉松運動員大運動量後，不可忽視的身體疲勞與恢復

健身 01-08

馬拉松是一項以有氧耐力為主的長距離耐力性項目，肌肉長時間的持續工作是其最大的特點，所以運動員的有氧耐力素質的好壞，直接影響到他的成績。當今的馬拉松訓練中，隨著競技水平的日益提高，負荷量和負荷強度也在不斷增大，以提高對運動員機體的刺激，這就不可避免地加深了運動員機體的疲勞程度。

如此大的運動量，如果每次訓練課後的疲勞得不到及時的緩減，就會造成訓練過度。優異的馬拉松成績來自於科學的訓練，而科學的訓練必須以充分恢復作為保障。

所以，恢復已經成為現代馬拉松運動訓練的一個不容忽視的內容。就此，筆者對馬拉松訓練恢復機體的重要性，訓練後運動員身體的各種反應和癥狀、以及有關運動產生的疲勞機制等加以分析和探討，並提出一些建設性的恢復措施與方法。

馬拉松訓練中疲勞產生的機理

馬拉松運動的時間長，能量消耗多，運動過程中主要靠糖和脂肪的有氧氧化功能。

運動員在訓練時隨著時間的延續，機體內消耗了大量的肌糖元。當體內的儲備的肌糖元下降到一定程度時，其血糖的水平也會隨之下降，造成生成 ATP的減少，而脂肪氧化分解合成的 ATP 也無法滿足運動中ATP的需要，此時運動員的運動能力就會下降。所以，肌糖元的耗竭和低血糖症跟馬拉松訓練產生的疲勞相關聯。

馬拉松訓練過程中，體內產生大量的熱量，分泌大量的汗水。據統計，馬拉松運動員的體溫可以達到 42℃。體溫的上升和大量的排汗也是導致疲勞的重要因素。還有，訓練中的代謝產物在機體內大量的堆積而不能及時地消除，也影響了機體的正常代謝，也會形成疲勞。

馬拉松訓練中疲勞的判斷

1、馬拉松運動訓練後運動員的自我感覺

馬拉松訓練主要以高原訓練為主。運動員在高原低氧的環境下刺激機體，呼吸頻率加快，心率也會比平時快，還可能出現口乾舌燥、喉痛、氣急、胸悶、頭暈、嘴唇發紫，睡眠時還表現在入睡慢，易驚醒等等。經過一段時間的適應後癥狀會隨之好轉。

2、教練員的觀察

教練員如果發現運動員動作僵硬、動作幅度或速度變小、思想不集中、逃避運動訓練、成績下降等等，這可能就是運動員出現疲勞癥狀。這時，教練員應該及時調整運動量，以便讓運動員有足夠的時間恢復機能。

3、運動員疲勞的生理指標

馬拉松運動員訓練後產生疲勞時，身體器官系統機能水平有所下降，常測量的指標有以下幾項：

血液檢查指標：血紅蛋白數量減少、白細胞的總量增加。

尿液檢查指標：尿液中有紅細胞和尿蛋白出現。

呼吸系統檢查指標：肺活量、最大吸氧量、最大通氣量都減少，訓練後氧債增加。

心、腦電圖檢查指標：顯示出現異常。

採取科學有效措施探測疲勞，查出訓練後存在哪些不正常的指標，進而採取有效措施加以調解，保持訓練的科學性和不間斷性，進而達到最佳的訓練狀態及理想的運動成績。

馬拉松訓練中疲勞的預防

大部分教練員對訓練的重視程度大於恢復，這就是產生過度疲勞的重要因素之一。

因此，在馬拉松運動員出現輕微疲勞特徵時，採取積極有效的方法與手段加以預防是至關重要的。

1、遵循科學訓練的原則

高原訓練要注意適合的訓練高度、訓練時間、合理的個體化訓練安排以及下高原的時機。訓練的高度一般控制在海拔 2 000m 到 2 400m，持續 4周以上，訓練方針應以提高有氧代謝能力為主，訓練強度在 90%左右，嚴格遵循個體化，區別對待的原則。

比較理想的訓練高度是在海拔2000m左右能更快地促進運動員的心肺發展提高氧的吸收運送和利用率等從而使運動員的有氧代謝能力提高。目前比較穩妥的比賽計劃是下山後第3天到第7天參加比賽運動員可表現出高原訓練的優勢，在比賽中發揮自己的最佳能力。

2、教練員要教育運動員認識自我醫務監督

平時教練員應該密切觀察運動員的主觀反應和了解運動員的體症特徵，督促運動員認真填寫自我監督卡和訓練小結有條件的也可以定期進行血液尿液和心腦電圖檢查及時發現其身體的反應方面存在的問題儘早發現是否處於疲勞狀態，切忌讓運動員帶傷訓練或比賽。

3、合理的生活制度

保證運動員有足夠的休息時間做到勞逸結合建立良好的生活制度不僅使機體得到休息而且心理也要得到調整。

4、合理膳食

馬拉松全長42.195km無論是在平時的訓練還是在比賽時期都會消耗體內大量的能源物質或者是流失馬拉松運動員必須通過科學的營養來補充消耗的能源物質因此根據能量消耗特點合理增加營養注重訓練中的補糖與補液。

在馬拉松訓練中長時間的有氧呼吸運動糖原的消耗量很大及時補糖是很重要的合理的補糖方法是運動中每隔30~60min補充含糖飲料或容易吸收的含糖食物，對延長運動中糖的供應有一定的效果，運動後開始補糖時間控制在越早越好理想的時間是在運動後即刻就補。

馬拉松訓練中水代謝特點表現為出汗率高、出汗量大、失水量多、甚至造成脫水導致血容量下降心率加快，體溫升高中暑，訓練持續時間長負荷強度大，體液消耗自然就大，因此補液也是很重要的。

訓練中合理補液可使體溫降低，血漿容量保持一定水平並有利於恢復。一般情況下,補液總量不大於 800ml/h, 過多液體攝入也會使運動員產生不適,並可發生噁心、嘔吐等現象。

馬拉松訓練中疲勞的恢復措施

疲勞是運動訓練無法避免的生理現象。

當疲勞出現後，教練員指導運動員用多種措施來消除疲勞，使機能得到恢復。但這些措施中有些是積極的，有些是消極的。消極性的恢復措施不利於運動訓練，積極性的恢復措施可以更快地消除疲勞，防止疲勞的累積，尤其是預防運動員的過度疲勞。

長時間的運用相同的恢復措施會使其恢復效果下降，要經常變換恢復手段或綜合多種恢復措施的方法。通過查閱大量的文獻資料，筆者歸納出疲恢復疲勞的措施大致分為生物學與心理學方面。

1、生物學方面

睡眠：睡眠是一種周期性的生理現象。運動員應該嚴格遵守作息制度，每天的睡眠保持在 8～9h，但不是嗜睡，從而提高睡眠質量，可以更好消除疲勞，恢復體力和精力。因為運動員在睡眠時，體內的分解代謝水平降低，能量的消耗僅維持人體代謝的基礎水平。而此時的合成代謝水平增高，運動中消耗的物質能夠得到及時補充。

良好的睡眠習慣和充足的睡眠時間還可以保護大腦皮質細胞。大腦皮質細胞比較脆弱，長期處於興奮狀態容易損耗，所以睡眠能防止大腦皮質細胞的過度損耗，還能促進人體器官機能的恢復。運動員只有在訓練或比賽後儘快的消除疲勞，才能保持充沛的體力，為提高成績創造良好的身體條件。

小運動量：切諾夫（1903）作了肌肉工作實驗：左臂疲勞時，右手作輕微活動，發現左手比單純休息快，認為右臂活動促進相應左手中樞疲勞恢復，得出積極性休息有利於疲勞消除的結論。

體內消除疲勞的主要途徑是通過血液循環可以補充氧氣和其他的營養物質，排除廢物。馬拉松高強度訓練後，肌肉中的乳酸堆積過多，導致肌肉機能下降，pH 值下降，肌力活動能力下降。這時如果完全靜止休息的話，肌肉中的乳酸消除會比較慢，而教練在這時安排一定的時間和強度較小的慢跑，能夠加快乳酸的消除，相當於肌肉靜止時恢復速度的兩倍，使肌肉中的 pH 值上升，恢復到平衡水平，肌力回升。

這樣做有利於及時消除高強度負荷給肌肉帶來的逆轉變化，迅速恢復肌肉中正常的 pH 值和其他生化值的正常功能。因此靜止性的睡眠和積極性的運動對恢復疲勞有良好的效果。教練員應該將兩種方法科學地結合起來，才能產生更好的效果。

冷水浴和熱水浴：皮膚受冷水刺激時，會變得蒼白，血管收縮，局部缺血，持續一分鐘後，皮膚血管擴張，有熱的感覺，血液大量流入，皮膚呈現紅色，繼續刺激後，血管擴張、神經調節紊亂，神經麻痹、皮膚呈現紫紅色，局部淤血。

因此短時間的冷水浴可以消除疲勞。皮膚受熱水刺激時，血管擴張，促進血液循環和加速新陳代謝，汗腺擴大，分泌增強，加速代謝廢物的排除，清除皮膚表面代謝物，放鬆肌肉，促使機體酥軟，增強食慾。因此，訓練之後沖一個熱水浴是理想的消除疲勞的方法之一。

按摩是我國歷史悠久、應用廣泛的一種簡單易行的保健和消除疲勞的方法。由於按摩會引起局部血管擴張，所以能加速靜脈血的迴流，使血液能夠重新分配，調整機體內的血液流量，並可使白細胞的吞噬能力提高，加強抗病能力。

在馬拉松訓練後，對運動員進行局部活動較強的小腿肌群進行按摩，對消除肌肉的酸、脹、痛和恢復體力是十分有益的。按摩可使肌肉中的毛細血管擴張，使局部的血液供應增強，提高肌肉的工作效率，也可消除肌肉中堆積的乳酸，有助於疲勞的消除。

營養：耐力性的運動項目能量消耗比較大，為防止高原訓練後的不適應，應該以易消化食物的供給為主，與平原時相比，多增加水分和水果的攝入，有條件的可以增加一兩個副餐，保證運動訓練時的需要。營養是運動員恢復體力創造好成績的重要因素之一。

馬拉松項目消耗糖元和脂肪，在體內要求有充足的能源物質是糖元，因此，科學地利用營養來補充運動而消耗的物質，修復損傷組織，幫助消除機體內的疲勞，對提高運動成績也是很重要的。

馬拉松運動員平時的飲食主要是以碳水化合物為主，以補充機體內的肝糖元和肌糖元的儲備，以高蛋白、低脂肪的食品為輔，但要適量，也能減少蛋白質的比例，增強運動耐力，延緩疲勞的產生。外加充足的蔬菜和水果。

馬拉松訓練持續時間長，高原環境乾燥，陽光強烈，漢的分泌量比平原大，人體會大量流汗而導致脫水，因此，在訓練前、中、後還需要補充液體和電解質，如補糖、補鹽水等。紫外線增強和缺氧環境會導致自由基的增加。實驗證明，乙醯唑胺和高原維康片對運動後自由基的升高均有抑制作用並能增強機體氧化能力。

中藥調理：馬拉松運動員在訓練後，輕微的疲勞可以通過睡眠、飲食等方法消除，而較深的疲勞可以通過多種恢復方法綜合調整，其中，中藥調理就是一個十分有效的方法。

研究表明，補氣鍵脾的中藥有利於運動性疲勞的恢復，因其可改善消化功能，改善新陳代謝，提高機體免疫力，以及防治貧血。而補腎陽的中藥能改善運動能力的原因是其具有腎上腺皮質激素樣作用，在一定程度上可代替激素髮揮作用。所以馬拉松運動員平時應以溫補的中草藥為主，通過氣血雙補達到消除疲勞。

針灸是用針刺激身體穴位，調節經絡、氣血、增強自身的免疫力，促進機體功能的恢復。馬拉松運動員長期強化訓練導致的疲勞往往會抑制機體的免疫功能，並使其免疫力下降，還影響了機體的物質代謝。通過針灸能夠提高機體的免疫力和加快物質代謝而消除運動性疲勞。因此通過針灸療法可以預防和消除疲勞。

其他的療法包括吸氧、氣功、紅外線療法、蠟療等。通過以上療法可加速血液循環，促進新陳代謝，較快清除血液中的代謝產物，提高神經興奮性，加速組織氧化，儘快消除疲勞。

2、心理學方面

馬拉松訓練或者比賽因其運動時間持續比較長,容易引起中樞的疲勞。心理恢復主要是運用心理意念來消除疲勞，使運動員在生理上和心理上得到充分恢復。當馬拉松運動員在訓練中神經能量消耗大於體能消耗，生理和心理恢復應統籌兼顧，不能取一舍一。出現心理疲勞後，有時會出現異常反應，如對於較強的刺激會出現較弱的反應，而較弱的刺激會出現較強的反應。

心理恢復往往是隱形的，不容易被察覺，因此常常被教練員忽視。根據對運動員心理疲勞現象的診斷和心理疲勞表現的癥狀，通過語言、暗示、誘導等方法，有針對性地採取措施，降低心理緊張，減輕心理壓抑度，對消除運動員的心理疲勞有良好的效果。

消除心理疲勞的方法還包括催眠、氣功、聊天、旅遊等，選擇哪種方法要因人而異，有針對性地加以運用。