「我們私奔吧？」不了，我……跑不動

有那麼幾個星期，你所有的時間都是在一個又一個的完成健身與跑步。那種讓你身體每一處都會流汗的訓練，每一塊肌肉都在顫抖，內啡肽到多巴胺，每一步都算數。如果訓練時間不夠，需要讓汗水付出有回報的話，那麼下面這個則是對於跑步初學者組合訓練的有效方法！力量訓練與跑步的組合，你將會被體現出自己的優勢，同時變得更穩定，更強大！

Step.1 起步要緩慢和穩定

你是跑步新手，要緩慢而穩定是必須的。前幾次跑步可以在步行和慢跑之間交替，不需要超過20分鐘。逐步建立時間和強度，遵循10％的規則。

規則是：與前一周相比，絕不會把每周里程增加10％以上；比如第一周跑10公里，第二周跑11公里，第三周跑12公里等。慢慢地增加耐力和肌肉力量可以讓你的身體適應長時間地健身與跑步，這將有助於防止受傷。

Step.2 制定一個計劃

有一個目標，無論是跑5公里還是半程馬拉松，都是很好的激勵措施，定期跑步會讓跑步感覺更輕鬆。下面是一些僅供參考的訓練計劃，比如可以按照：

a. 從菜鳥到5公里為跑步新手；

b. 八周計劃從步行到跑步30分鐘；

c. 十二周的10公里跑步計劃；

d. 八周的10公里訓練計劃；

e. 跑步新手的十六周半程馬拉松計劃；

f. 跑步新手為期十八周的全程馬拉松培訓計劃；

Step.3 入手幾雙不錯的跑鞋

跑步的一個好處是你不需要任何設備，只要你、跑鞋和一個場地跑步就足夠了！你穿的裝備將有所不同，投資千把塊人民幣，以獲得舒適的運動鞋，排汗襪、緊身衣、壓縮褲，還有女生的運動文胸、短褲等。買一個心率監測器、健身追蹤器或GPS手錶來幫助跟蹤你的跑步和監控你的進度。

Step.4 碳水化合物補給

出發前，能量補給是很重要的。如果跑步在兩個小時內，吃一小塊碳水化合物的食物，比如香蕉、杏仁黃油和紅薯吐司一樣；如果跑步在一個小時內，吃一個含有易消化碳水化合物和一點蛋白質的150卡路里的小食物，如一些全麥麵包和堅果黃油；如果跑步時間在15到30分鐘內，選一小份容易消化的碳水化合物，如半個香蕉或含鹽分的餅。

Step.5 不要過度熱身

無論你要跑10分鐘還是跑10公里，熱身都是必須的。你可以開始幾分鐘的慢跑，跳繩。在跑步後去淋浴之前，花幾分鐘的時間做這些延伸。記住，永遠不要在跑步之前拉伸！

Step.6 碳水化合物

在跑步之前喝一點如礦泉水是必不可少的。在跑步前一小時喝大約15到20盎司的水，以保持身體水分，防止跑步時脫水。如果你要出去一個小時或更少，除非天氣炎熱潮濕，否則不需要帶水。

長時間跑步，聽聽你身體的信號，每幾公里喝幾盎司。如果臨時提高跑步里程，你可能要在普通水和運動飲料之間交替使用。長時間跑步會出汗很多，電解質會給你更多的能量。

跑步後，一定要喝掉16到20盎司的水（你可以在跑步之前和之後衡量自己的體重）。你也可以檢查你的小便，直到它變得蒼白或清晰！

Step.7 有一個目標

跑步有很大的提升空間，考慮到目標會令人興奮。也許你想每周跑幾次。或者你真的很想擊敗你的公關（個人記錄）跑一英里。或者，也許你只是想在山上工作。選擇一個小的，可實現的目標，按照每個星期或每個月，你會繼續激發你的跑步。

Step.8 力量訓練

跑步需要加強核心力量訓練，以保持你的整個身體強壯，肌肉不平衡可能會導致身體受到傷害。可以鍛煉身體以加強下身，例如深蹲和弓步，以幫助跑步爬坡感覺更輕鬆，並提高速度。旨在每周進行兩到三次力量訓練。

Step.9 拉伸，泡沫軸和休息

你跑步後所做的事情和過去一樣重要。結束後一定要拉伸，泡沫軸滾動可以放鬆緊繃的肌肉和防止傷害。一定要休息幾天，以幫助肌肉恢復。

Step.10 交叉訓練

除了力量訓練外，跑步以外的其他形式的交叉訓練也是必不可少的。嘗試CrossFit，HIIT訓練，騎自行車，游泳，或高溫瑜伽。每周至少要鍛煉一到兩次。

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