不了解這 7 個技巧，每天走1萬步也沒用！

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你每天能在微信步數的榜單里排到什麼位置呢？

不得不說，自從微信運動等社交計步軟體火了之後，大家為了成為朋友圈裡「最能走的人」，紛紛獻出自己的雙腿，越來越多的人以萬步為目標，有空沒空走兩步。

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手機顯示一萬步 ≠ 運動一萬步

強度

每天至少快走40分鐘

通過走路健身的方式肯定是好的，但走路分為散步和快走，散步無法達到健身效果，只有快走才能在一定程度上起到鍛煉的作用。作為一種運動強度不大的健身方法，快走對老年人和有慢性疾病的人有著較好的效果。

美國匹茲堡大學一項研究發現，走路快的人比走路慢的人死亡率更低。因為快走不僅對心腦血管和呼吸系統有著很好的鍛煉效果，且相比其他運動，對身體的損害也最小。

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為保證鍛煉效果，快走應至少每次40分鐘~60分鐘。不少國家提出每天要走「6000步」或「10000步」的口號，其實就是對鍛煉時間的量化處理。按每秒走約兩步的頻率計算，「6000步」大概就是快走40分鐘，而「10000步」則需要一個多小時。

剛開始鍛煉的人可逐漸增加時長，從快走半小時開始。快走時，一般應使心率維持在每分鐘120~140次，且出汗為最佳。身體狀況較好的中老年人通過快走可能達不到出汗效果，這時可以輔助慢跑，做到「走跑結合」，進而達到較好的健身目的。

姿勢

腳步正，曲臂擺

「人正常走路時，都會略微有一點『外八字』。」苟波說，輕度的「內外八字」都不會對身體造成影響，但如果走路「內外八字」的狀況嚴重，就需要及時調整甚至就醫。因為習慣「內外八字」走路的人，會由於發力點和著力點與正常走路的人不一樣，造成髖關節和膝蓋的過度磨損。

最好不要在鵝卵石上做快走鍛煉，因為這樣很容易崴腳，有糖尿病的老人更要避免，以免造成腳部損傷而不自知。

裝備

穿雙軟底鞋，帶瓶白開水

在快走之前，要做好必須的準備工作：

第一，穿一雙軟底跑鞋，可緩衝走路時腳底的壓力，並保護腳踝關節免受傷害；

第二，穿雙透氣的襪子，一身寬鬆舒適的運動服裝，有利身體放鬆；

第三，最好帶一瓶水，在運動過程中少次多量地補充水分可以防止脫水；

第四，糖尿病患者最好隨身帶塊糖，防止發生低血糖意外。

安全保障

先做熱身，量力而行

在開始運動時，可以隔天走一次，使身體有個慢慢接受的過程，但在逐步適應後就要堅持每天鍛煉了。因為快走的消耗量不大，是一種運動強度不高的鍛煉方式，必須每天堅持才能達到健身效果。

不過，由於人每天的精神和身體狀態並不一樣，有些時候也不要強求，比如，患有慢性疾病的中老年人需要根據自己的身體狀態對鍛煉強度等做出及時調整。狀態不好時，可以適當減量，甚至不走；狀態較好時，在身體允許的條件下，可多運動一會兒。

為避免在運動過程中產生傷害，快走前先做一些伸展四肢的熱身活動，防止因步幅過大而造成拉傷。

來源：河北衛生計生

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