40多歲杭馬女選手參賽中骨盆骨折 沒撞到沒摔倒
近日，一位四十齣頭的女子被輪椅推著送到浙江省中山醫院副院長、杭馬會（全稱：杭州杭馬體育運動俱樂部）醫療顧問高宏主任醫師面前：「高主任，我上次跑馬拉松的時候大概扭到了，您看看該怎麼辦。」
高宏一看，她右側腹股溝處有一大片腫脹淤青，手摸上去，皮下有一個饅頭樣的腫塊，硬硬的，直徑起碼10厘米以上，稍微碰一下，女子就痛得齜牙咧嘴。高宏認為她可能不止扭傷那麼簡單。拍片一查，果然，女子骨盆（恥骨下支的地方）有骨折。
備戰馬拉松 兩周內連續高強度訓練
這位女士（稱她「Q」）跟高宏說，她是位業餘馬拉松愛好者，平時跑一次大約在5公里，也不是每天都跑。
前段時間，有一場馬拉松比賽，Q想拿個好成績，開始了賽前的連續高強度訓練。
大約從賽前兩周起，她增大了訓練強度：每天跑5-10公里，有幾天還要增加到20公里。這個強度是她平日里鍛煉的2-4倍，而且還是每天都進行的。Q覺得很疲勞，但還是堅持著。
馬拉松比賽當天，Q參加的是半馬（21公里），開始還比較順利，大約跑到一半的時候，她感覺大腿根部開始痛。但跑都跑了，她不想放棄，咬著牙繼續往前跑。越來越痛，可她還是不想讓前面的艱苦訓練都白費，以頑強的毅力和決心堅持到了終點，還取得了很不錯的成績。
可一到終點，她就覺得右側腹股溝疼得連走路都無法抬腿跨步了，讓人攙扶著離開了賽場。不過，她一直以為自己只是扭到了，所以托杭馬會的朋友找到針灸與運動醫學康復專家高宏，想請他針灸治療來儘快恢復，沒想到，竟是骨折了。
「她在近期內沒有外傷史，沒有摔倒，沒有被外力撞擊，沒有骨質疏鬆，基本上可以肯定，她是因為備戰馬拉松，過量運動導致的疲勞性骨折。」高宏主任醫師說。
疲勞性骨折，簡單說就是沒外因，骨頭因為承受不住過度的運動量，自己斷掉了。這種骨折易發生在骨骼應力集中的部位，與超強度訓練或姿勢不當有關，多發生於頻繁的長跑、越野訓練或單一課目的超負荷訓練中。此外，也常見於足部承重較多的運動員，如籃球、足球、網球、田徑、體操運動員和芭蕾舞演員，亦可見於經常堅持大運動量鍛煉的中老年人。
高宏後來把Q轉到骨傷科病房請專科醫生為她治療，同時建議再用針灸輔助治療，來消腫止痛，促進局部淤血吸收和骨骼癒合。
怎麼科學地跑馬拉松？
跑馬拉松到底要怎樣跑才科學，怎麼知道自己跑步的極限在哪兒？
記者請教了杭馬會（杭州杭馬體育運動俱樂部）執行會長宋常畏。他是國家二級運動員，資深馬拉松運動愛好者，獲得過認證的跑步教練。
宋副會長說，杭馬會目前有1800多個會員，大多集中在30-45歲的年齡段，疲勞性骨折這樣的事情也是第一次聽說，所以大家不用對跑馬拉松有恐慌，只要學會科學跑馬就好。
「每個想開始跑馬拉松的人，先要了解自己的身體初始狀況，才能開始科學的鍛煉。」
這些初始狀況包括：耐力如何、一開始能在多長時間內跑多少距離、心臟功能如何等，最好去醫院測一個心臟運動平板測試報告，了解自己的心臟在有一定運動強度下，發生意外風險的概率。有些人的身體素質也可能一開始就不適合跑馬拉松，那麼建議換個運動項目。
新入門的，剛開始跑，不要追求速度和長度，跑起來就好，能跑1公里、2公里都行，先逐步培養興趣和熱情。
宋副會長說，按個人素質不同，新手一般能堅持跑上3-6個月的，都能完成人生的第一個10公里。
做到科學跑步，大致有這些具體步驟——
【跑步前】
跑前熱身非常重要，尤其是天冷時。宋會長打了個形象的比方：人體就像一輛車，天冷的時候冷車驟然加速，肯定對零部件的磨損會比較厲害。熱身是將身體從安靜的狀態中喚醒，提高身體的溫度、增加關節的活動範圍、激活心肺及身體參與運動的肌肉，讓它各個器官都進入運動狀態。
熱身過後，正式開始跑馬拉松的時候就不容易受傷，也可以防止「岔氣」等問題發生。
熱身動作因人而異，宋常畏熱身的個人習慣是這樣的：先用5-10分鐘慢跑1公里，再做一些動態拉伸，如深蹲、抬腿、跳繩、弓箭步蹲、高抬腿、燕式平衡等，把腳踝、膝關節、大腿前後側肌肉群、胯部、臀中肌、肩膀、頸椎都拉一拉、轉一轉。
【跑步中】
跑步姿勢很重要。姿勢對了，跑起來就省力，也不容易受傷。
跑步姿勢有這麼幾個要領：
1.身體微微前傾，重心要落在身體下方，此時站立的話，人就會往前倒，這樣腳自然而然就會往前邁出去了，跑起來會輕鬆很多。
2.雙眼平視前方，挺胸，拔背。胸腔舒展，肺和心就會有充分的工作空間。有些人跑步時含肩、佝僂著身子，就會壓迫到胸腔。
3.腳落地時盡量不要外翻、內翻，不然會傷害到腳踝、膝關節、骨盆等。
【跑步後】
跑步後要充分放鬆，自己做個10-15分鐘的靜態拉伸，把跑步時打亂消耗過的肌肉韌帶等再梳理順。
「很多人不做跑前跑後這些輔助工作，跑完就回去了，這樣恢復也慢，也容易留下運動損傷。」宋常畏說。
怎麼知道自己跑步的極限在哪裡？
宋常畏聽了Q的事，也猜測她可能是賽前高強度訓練太大，放鬆和拉伸沒到位，估計也沒有充分休息，營養也沒跟上，所以才會疲勞性骨折的。
他說，每個人都會有一個可以承受的運動極限，達到了這個極限就不要勉強，不然容易受傷。強度的極限可以看心率，一般人平時跑步時最大心率控制在「220-年齡」，跑馬拉松時心率建議控制在最大心率的80%左右。現在有各種手錶手環可戴在手上隨時測心率，還有個不用工具的自測辦法：跑步停下來時，用食指和中指按住頸動脈，用手錶記錄10秒鐘心跳的次數再乘6，即是當時的心率。
心率是衡量身體極限的一個客觀標準。有些人跑得很慢，但如果心率過高，說明已經消耗了很大能量，也就表明身體已到極限了。另外，如果覺得自己很餓了、頭暈了、跑不動了，那麼說明達到了耐力的極限，也不要硬撐。
跑馬拉松還有個專門的名詞，叫配速，也就是跑1公里所需要的時間。比如「530」，就是跑1公里需要5分30秒。跑得越快，關節受到的衝擊力越大。走路時關節承受的衝擊力相當於體重；跑步時，腳蹬地對關節還有一個反作用力，快跑的話，關節承受的衝擊力相當於體重的三倍以上。所以根據自己的承受極限給自己選一個合理配速很重要。
另外，跑完一次馬拉松後，休息2-3天，同時及時跟上營養，那肌肉就會達到新的平衡點，變得更強大，這樣是良性循環。但如果天天跑，肌肉、韌帶、骨骼新的平衡還沒形成就繼續，使其始終處於疲勞狀態，那運動能力反而會走下坡路，變成惡性循環。所以，及時休息和營養補充也很重要。
轉載自:杭州網-都市快報
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