連虎頭肌都沒有，還敢說自己是真男人？7個動作教你鍛煉虎頭肌！
「虎頭肌」學名三角肌
因為它的形狀凸出上臂
酷似虎頭，所以得名「虎頭肌」
它是男性健壯與美的象徵
「虎頭肌」越發達它的的體積就越大
就越顯得很威猛
練好它可以增加肩部寬度
人也顯得強壯無比
你是否也想擁有強壯的虎頭肌
使自己成為名副其實的「真男人」
今天小編就教給大家
7個專業的鍛煉「虎頭肌」的方法
希望對你們能有所幫助
X下拉
基礎動作
我們使用「X下拉」這個術語，因為開始時手臂是交叉的。抓住功能性訓練機的獨立把手，先內收並壓下肩胛骨，伸展雙肩，並加入一些外旋。這給一個原本是矢狀面的練習增加了額狀面和水平面的成分。
註：如果你沒有功能性訓練機，但也想獲得它的益處，只需每次在拉力器械上用單臂來練習。另外，如果在下拉機器上使用的重量大於自己的體重，說明可能是時候練習反握引體向上了。
如前所述，開始時雙臂交叉，拇指朝下。
懸吊訓練反向划船
基礎動作
懸吊訓練反向划船可能是無需定期練習的最佳動作。反向划船非常簡單，但又極具挑戰性。它能增加軀幹穩定性，並發展肩胛骨回縮肌和三角肌後束的力量。雖然反向划船的動作看起來很簡單，但即使對於最強壯的運動員，它也會成為一種不張揚的練習。推力很強的運動員往往會驚訝地發現自己能完成的標準反向划船是那麼的少。
練習反向划船前，將懸吊訓練器材的把手調整到大約腰部的高度。關鍵是要弄清楚最具挑戰性的身體角度。懸吊訓練器材的可調節性強，身體能夠擺成任何角度。難度最大的位置是身體與地面平行，雙腳放在長凳上，長凳與懸吊架之間的距離為大約四分之三的身體長度。雙腳放在長凳上、雙手握住把手時，軀幹應該是筆直的。腳尖朝上，雙腳併攏。從這個姿勢直接將前胸拉向把手。大多數運動員在重複幾次之後，前胸就不能碰到把手了，這是因為肩胛回縮肌和三角肌後束的力量較弱。該練習鍛煉的不僅僅是上背部，還包括整個軀幹。為了增加軀幹肌群的功能負載能力，高水平運動員可以穿上負重背心來進行該練習。
做3 組，每組8 至10 次。嘗試每周減小一點角度（身體與地面的角度），直到雙腳能夠放在長凳上。
單臂單腿划船（靜態髖）
基礎動作
單臂單腿划船是划船進階練習中第一個以髖部旋轉肌群作為穩定肌來訓練的動作。它需要將可調節的拉力器械設定在接近腰部的高度。在做這個練習時，單腳站立，用對側的手來進行划船動作。
單腿站立將划船升級為一項複雜的練習，可以發展本體感受、力量以及踝、膝、髖的穩定性。單臂單腿划船首先應該強調穩定性。儘可能地穩定踝、膝和髖關節，把手柄恰好拉到胸部下方的肋骨旁。所有的拉力繩划船動作都可以加入肩部旋轉肌群的練習，即開始時拇指向下，結束時拇指向上。隨著肩部姿勢的變化，肩袖肌群得以參與到划船動作中來。
做3 組，每組5~10 次。具體方案取 決於訓練所處的階段。
單膝跪地交替壺鈴推舉
基礎動作
對於怎樣開始練習過頭推舉，我的選擇是單膝跪地和使用壺鈴。壺鈴的偏移性質帶來了肩部自然的外旋，這似乎會鍛煉到肩胛下肌（一塊關鍵的肩部穩定肌）。通常那些過頭推舉不舒服的運動員會發現，交替壺鈴推舉的模式完全不會引發疼痛。
起始時壺鈴與肩同高，拇指碰觸到前三角肌。雙肘與軀幹大約呈45度。一隻手向上推壺鈴，使肩關節內旋（拇指朝向面部）。
在下降過程中逆向完成該動作，然後再換到另一側。做3 組，每組5~10 次。
運動彈力繩高低轉換（Y-W組合）
基礎動作
在高低轉換練習中，運動員一隻手臂移動至W角度，對側手臂移至Y位置。這像是在做某個體育比賽的加油動作。
首先在一側重複8次，然後換到對側，之間不休息。運動
運動彈力繩T 字練習
基礎動作
在完成Y-W組合練習後， 練習8次T動作。雙臂在90度位置上內收肩胛骨。在該練習中要想著「給我一個T 字」。一組重複次數每周增加2次，最多各種姿勢下每組12次（共36次）。這時要考慮一個維持性的方案。
站姿外旋
基礎動作
肩部旋轉肌群練習的最好方法是採用閉合鎖緊姿勢。在這種姿勢中，關節面的匹配很理想（即關節頭與關節窩對正），關節處於最有效的工作位置。對於肩袖肌群，最佳描述是處於90~45 度的位置。多年來，肩袖肌群練習採用的都是站姿或側卧姿勢，手臂在身體兩側，肘部彎曲90度。這是一種非常不具有功能性的姿勢，因為肌肉永遠不會以那種方式工作。所以不要在0度外展下練習，要先把手臂外展90度，然後肘部指向斜45 角再進行外展訓練。
可以做15~20 次的肩袖肌群練習，因為這些肌肉其實是穩定肌。
TAG:跟我練馬甲線 |