膝蓋之傷，自我康復理療方案
膝關節受傷，的確是跑者中比較常見的一種傷病。如果對跑者做一個調查，相信膝蓋的損傷是大部分跑者都碰到過的熱門問題。很多人剛開始跑步的時候比較激進，隨著時間的推移，只覺得自己的體能越來越好，每次跑量也越來越大，後來慢慢地膝蓋就開始疼痛，這才意識到問題。
在跑步的過程中，腳落地的瞬間膝關節所承受的力量約在體重的2-3倍，隨著時間和距離的拉長，每一次接觸地面，膝關節都受到一次衝擊。如果下肢肌肉群不夠強健，跑姿不夠正確，受傷幾乎就是必然的。
引起膝蓋疼痛的主要原因有：
1、熱身不足。連接肌肉和關節的筋腱在沒有充分拉伸的時候缺乏柔軟度，如果此時進入運動狀態，就容易引起各種疼痛。就像一根柔軟度不足的橡皮筋，一拉就斷了。
2、姿勢不正確。彎腰駝背、重心放得太低的跑姿，或者是膝蓋筆直著地等等，這些都是很容易出現的錯誤姿勢，都可能成為引起膝關節等部位疼痛的原因。
3、肌肉力量不足。沒有好好鍛煉跑步需要用到的相關肌肉力量，比如腿部和臀部肌肉，沒有強有力的肌肉作為膝關節的支撐和保護，就會影響跑步姿勢，帶給膝關節額外的負擔。當跑量增加的時候，也就很容易積勞成疾引發各種問題。
總結一下就是因為肌肉緊張和膝關節的不穩定造成了運動功能失調。膝蓋一旦出現問題，會極大影響運動表現和運動質量。膝蓋疼痛如何自我康復，老王介紹幾個針對性的拉伸動作。
示範模特：@我是超級小周周（微博）
動作一：站姿大腿前側拉伸
動作：站姿，身體正直，右手扶牆保持身體穩定，屈左膝，左手固定於左腳踝，左大腿指向地面，保持此姿勢15-30秒，換另一條腿重複，每次3-4組。
要點：骨盆保持不動，拉伸的大腿垂直於地面。
動作二：坐姿大腿後側拉伸
動作：坐姿，左腿甚至，勾腳尖；右腿彎曲；雙臂伸直，上半身前傾，盡量使雙手錯碰到左腳尖方向。保持此姿勢15-30秒，換另一側重複，每次3-5組。
要點：保持上半身正直，不要弓背。伸直腿保持正直，不要屈膝。
動作三：坐姿大腿內側拉伸
動作：坐姿，屈膝，腳掌相對，腳跟盡量靠近坐骨，雙膝盡量貼向地面，保持此姿勢15-30秒，每次3-5組。
要點：保持上身正直，不要弓背。
動作四：站姿大腿外側拉伸
動作：距牆約半米，站立，左臂撐於牆面，右膝微屈，支撐身體，左腿伸直置於右腿後方；將身體重心左移，使左髖盡量靠近牆壁，保持此只是15-30秒，換另一側重複，每次3-5組。
要點：感受，大腿外側有拉伸感，上身保持正直。
動作五：站姿小腿後側拉伸
動作：距牆約半米，面對牆站立，身體正直。雙手扶牆以保持平衡，左腿伸直，腳尖抬起踩於牆壁邊，腳跟放於地面；髖關節盡量靠近牆壁，感覺左小腿後側有拉伸感；保持此姿勢15-30秒，換另一側重複，每次3-5組。
要點：保持上身正直，腿伸直。
動作六：靠牆靜蹲
動作：背向牆壁整理，距離約為大腿長度。上半身保持正直，並貼緊牆面，髖關節和大腿保持90-120度，大腿和小腿成90-120度。西瓜節指向腳尖方向，保持此姿勢15秒以上，重複3-6組。
進階：在靠牆靜蹲基礎上可以夾球靜蹲、橡皮帶靜蹲等變化姿勢，給肌肉更多刺激。
要點：保持上身正直，小腿垂直於地面。
這幾個動作，加強膝蓋周圍的肌肉柔韌性和力量，良好的柔韌性和強壯的肌肉能給膝關節提供更多的支撐和保護，減少落地時對膝蓋的衝擊，從而避免受傷。
在平時的休息日都可以加入到訓練計劃中。在膝蓋傷好後康復期，也可以作為輔助手段。
TAG:膝蓋 |