從零舉重-展體拉

最近的幾次訓練都圍繞抓舉，就來和大家分享一個最近覺得收穫最大的動作

展體拉

展體拉是在引膝之後的動作，是一個爆發性動作，是將杠鈴引到發力點後，通過髖膝踝伸展，順勢聳肩提拉，帶動杠鈴垂直向上的一個動作

先來一張GIF大家看看

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我強烈推薦覺得自己杠鈴的軌跡不夠直，上升過程有「擺」甚至「撞」的朋友們暫時先放下全幅度的抓挺練習，重新打磨動作，展體拉是我目前認為的，最能修正「擺」「撞」問題的訓練動作，沒有之一

我們還是從下到上來聊一聊這個動作可能出現的問題

一，展體時下半身沒有完全打直（髖膝踝關節發力不足）

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二，尚未到達發力點杠鈴就離開身體（過早發力）

三，撞杠

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首先說第一個

一個充分的展體拉，在杠鈴離開發力點的那一刻，腿部應該是完全打直的，腳踝用力踮起，膝蓋充分伸直，髖關節收緊，如果是頂髖發力的模式，會出現髖關節收緊了，但是膝關節停留在微屈的情況

像是如圖所示

這裡提供幾個修正的思路

一，去用「跳躍」修正這個動作，注意每次跳躍可以不用全力向上，但騰空過程一定要注意腿部徹底打直

二，讓你的小夥伴，抓住你的腳脖子，你再用力向上蹦

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三，用力伸膝，繃緊你的股四頭肌，很多人只用髖，還有一個原因是不會用股四頭肌配合發出向上的合力

如果你的發力過早了，可能是你沒有在注意動作的速度，舉重是瞬間爆發的動作，而不是持續加速的動作，我們可以把到達發力點之前的引膝進一步放慢，而在到達發力點後更突然的去爆發，從而找准發力的位置，再去考慮之後磨合的問題

將杠鈴勻速，慢速的帶到發力點，是為了更多用上發力點的爆發力，一個已經有速度的物體，很難讓它再更快，但是一個幾乎不動的物體，給予它的爆發力就會造成它瞬間的速度，我們舉重需要的就是後者

撞杠的問題，好好練一下引膝，

另外提一下，這個可能主要是要從思想上解決，撞杠可能已經讓你起來了你的PR重量，但是重新學習引膝技術會讓你的成績大幅下降，所以有的人會拒絕，不要這麼倔強，沒搞頭的

展體拉過程中上半身需要注意

在整個動作中的後背，核心收緊

後背收緊指的是豎脊肌，中下斜方肌收緊，讓身體更多挺胸，吊住杠鈴

核心收緊指的是可以深吸一口氣，保持腹壓，讓上半身成為剛性，而不只是腹肌繃緊

我個人的問題是，我的中背在杠鈴超過胸口以後就會開始鬆散，導致我翻舉的接杠姿勢會含胸，對此我的解決辦法是把頭輕微上揚，把拉鈴的目標位置從胸口，想像到鎖骨，會一定程度改善我的問題

展體拉上半身的問題還會有以下幾點

一，手過早發力提拉

二，大臂帶動不足，導致小臂翻轉去拿（一般小臂出現和肘關節平行可以判斷為小臂發力）

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三，聳肩時候圓肩

給出的建議是

一，考慮你的重心是否偏前，如果引膝階段，你的重心就已經偏前了，那你的手臂將會不得不去承擔重量而收緊，手臂只是一個支點，像個夾娃娃機器的鉤子，只是握住了杠鈴，在引膝階段並不提供向上的力，

如果你的正中，那可以考慮把引膝階段拆分出來做，全程只是去感受小臂吊住的感覺

所以如果發現手臂過早發力提拉的問題，解決方案都是回到上一步，去訓練引膝，以及引膝後的聳肩，可以用木棍把動作拆分的明顯一些，慢動作完成，去找到發力的順序

二，大臂帶動不足，去用輕重量的杠鈴或是木棍，直接訓練上提部分的動作，注意動作由肘關節帶動，小臂保持放鬆，讓肩膀配合聳肩-提拉

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三，聳肩時候圓肩，一般是由於後背中斜方和豎脊肌收緊不足導致的，可以考慮單獨訓練這兩塊肌肉，或是山羊挺身的變式，只是把胸椎段懸空，單獨訓練胸椎段挺起的能力

最後說一下展體拉的展體，展體是有一種繼續延伸的意思，我畫一張圖試試能不能表達出來，

我們展體的力量，來自下半身帶來的慣性，而不是後傾，在舉重比賽中的大幅度後傾不是我們需要訓練的，那是因為極限重量導致的表象

我們要做的還是把身體向上延伸，盡量讓杠鈴多上飛一會兒

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一個正確的展體拉，如果你的杠鈴還不錯，應該會在杠鈴離開發力點後聽到杠鈴清脆的彈動聲音，這代表你的力氣是爆發力，而不是持續的加速的，注意你沒有撞擊杠鈴，但是杠鈴在離開瞬間是爆發離開身體的，所以產生了這樣的聲音，如果你可以做到空杠，90%的時間都能發出這樣的聲音或感覺，恭喜你，可以繼續上重量了，你再也不會喜歡「撞」杠鈴的感覺

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