補鈣不知道這 10 件事，那你就是在浪費錢
鈣，對於骨骼健康很重要。但補鈣這件事，很多人都存在各種各樣的疑問：
我要不要補鈣？吃什麼能補鈣？
怎麼挑鈣片？應該什麼時候吃？
鈣片買哪種好？補多少合適？……
在回答這些問題前，大家要先明白一件事：
補鈣 ≠ 吃鈣片
想補鈣，別急著吃鈣片
很多人缺鈣，其實是因為日常飲食里的鈣不夠，這種時候首先要考慮多吃點含鈣高的食物，例如：
奶類（牛奶、酸奶、乳酪等）；
豆製品（滷水豆腐、石膏豆腐、豆腐乾等）；
深綠色的葉菜（小油菜、小白菜、芥藍等）；
芝麻醬、堅果、帶骨小魚和蝦貝類等。
這些食物中，不僅含有豐富的鈣，還有很多有利骨骼健康的營養素，例如鉀、鎂、維生素 K、維生素 C 等，不能用吃鈣片替代。
如果縱容自己的不良飲食習慣，只想靠吃鈣片解決問題，結果可能是：鈣的量補夠了，但骨骼還是不健康。
有些人因為種種原因，日常飲食中鈣確實很少，或者缺鈣的情況比較明顯，那就需要吃一些鈣營養品來補鈣。
但吃鈣片也有講究，要注意以下幾點：
1. 補鈣要合理，不是越多越好
對於普通成年人來說，鈣的推薦攝入量為每天 800 毫克，而我國居民鈣的實際攝入量平均僅為 400 毫克左右。
所以，大部分人每天補充 400 毫克鈣比較合適，老人、孕婦、乳母可以適量稍多一些。
如果每天飲食中奶類充足（300 毫升以上），深綠色蔬菜豐富（500 克以上），配合其他食物，其實可以吃夠 800 毫克鈣，那無需額外再補鈣。
2. 注意補鈣產品中鈣元素的含量
無論是什麼產品，都不可能是純的鈣元素，而是某種鈣鹽。例如 1 克碳酸鈣中，只含有約 400 毫克鈣元素。
絕大多數補鈣品，會直接註明其中所含鈣元素的量，但也可能有些產品寫的是鈣化合物的總量。
如果自己看不明白，可以問問藥房工作人員。
3. 別迷信廣告里的「含維生素 D」
維生素 D 可以幫助鈣被人體吸收，因此，市售補鈣產品中幾乎全部加入了維生素 D。
所以，不用專門買宣傳「含維生素 D」的產品。有沒有，看看產品包裝上的配料表就清楚了。
4. 產品不是越貴越好，要看性價比
除了維生素 D 之外，有些補鈣產品還會添加其他與骨骼健康相關的成分，比如維生素 K、維生素 C 等。
是否值得買，要看產品的價格是否合理。
比如說，如果某種產品因為加了維生素 C 或 K 而價格高漲，那其實可以買一瓶普通的鈣片和一瓶複合維生素，配著吃更合算。
5. 好口感不一定有好效果
有些補鈣產品號稱加了牛奶、果汁等，效果更佳。例如果味的鈣片，常常用來做兒童補鈣品，其實不過是加了糖、檸檬酸、香精等來改善口感。
即使真的加了牛奶、果汁，那麼小一粒，也沒有什麼實際健康作用。
這些口感好的鈣片，要格外小心別讓孩子當糖片吃，鈣過多反而可能引起副作用。應該放在孩子找不到的地方，每天按量供應。
6. 鈣片的含鈣量，不是越高越好
人體吸收鈣是有限度的，一次補太多，利用率反而可能會降低。
建議選擇每片含鈣量 100～300 毫克的小量鈣片，一天分兩三次吃。比如早上一次 200 毫克，晚上一次 200 毫克。
7. 老人和孩子，要選便於吞咽的產品
細長的小鈣片：為了避免吞咽困難或卡在食道中，老年人應選擇每粒體積小一點的，形狀比較細長的鈣片。
小粒的咀嚼片：兒童也一樣，可選擇小粒或咀嚼型的鈣片，吃的時候要有成年人看護，避免嗆入氣管發生危險。
粉狀的補鈣品：幼兒和老年人也可以選用粉狀的補鈣品，把它混在粥、湯、糊糊等液體食品中，喝進去比較安全，也很方便。
8. 最好在吃飯的時候服用鈣片
這樣可以減少對消化道的影響，不容易發生服用鈣片後胃不舒服或者便秘的問題。
鈣也好，維生素 D 和維生素 K 也好，它們都是營養素，而不是普通藥物。它們本來就是食物中的正常成分，所以不用像服藥一樣空腹吃，或飯前或飯後半小時吃。
吃完飯馬上服一片就可以，甚至吃飯過程中服用也沒問題。
9. 鈣片不要和豆製品、奶類一起吃
鈣片很適合與水果蔬菜一起吃，因為果蔬中的維生素 C 有利於鈣的利用。少數澀味蔬菜含有草酸，用熱水焯一下就行，不會明顯影響鈣的利用。
但是，如果一餐中有豐富的奶類或豆製品，那其實已經有不少鈣了，再吃鈣片，吸收率就有可能下降。還是下一頓飯的時候再吃吧。
10. 胃酸少，選擇「有機酸鈣」產品
萎縮性胃炎患者，或者消化不良的老年人等，可以考慮優先選擇檸檬酸鈣等有機酸鈣產品，它們不需要那麼多胃酸來幫助鈣溶解出來變成離子。
不過，碳酸鈣類產品也並非絕對不能用。服用劑量小一點的鈣片，再配些果汁、醋、維生素 C 片等酸性的食物一起吃，也能在胃裡幫助鈣離子溶解出來。
最後，關於補鈣還有三點重要的忠告：
食物是鈣最好的來源，吃鈣片不能替代合理的飲食；
在補鈣的同時，還要注意消化吸收不良的問題；
運動是無法替代的健骨措施，骨骼也是「用用更健康」。
你和家人的鈣，補對了嗎？
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圖片來源：Giphy.com
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