增肌減脂，蛋白質到底吃多少合適？
擼鐵飲食似乎永遠離不開蛋白質這個話題！
蛋白質使肌肉生長，它與肌肉生長的關係實在是千絲萬縷，但是你真的知道蛋白質應該吃多少嗎？
別以為蛋白質吃得越多，肌肉就長得越多，力量也越大。一些健美大咖一直強調高蛋白的妙處，於是一些健身者便效仿他們，狂吃蛋白質，每天每公斤體重多達3克以上。可是！他們一天的運動量可能是你一周訓練的量。其攝入量必須與訓練量相協調。
也別以為少吃蛋白質可以減肥！明天開始不吃肉只吃草！缺乏蛋白質確會消耗脂肪,然而也會導致人們肌肉變少。肌肉的減少將引起代謝水平降低,然後隨便吃吃就反彈。甚至導致大姨媽推遲和脫髮（中年少女的憂傷）等癥狀！
我們一天應該攝入多少蛋白質呢！？
對於這個每個人可以根據自己的體質自行調整，這並沒有標準的公式，我以下推薦只是一個參考。
不經常運動的健康成人
蛋白質攝入克數=體重(KG) × 0.8
比如：你是個長期葛優癱的人，50kg，那麼你所應該攝取的蛋白質就是40g。
經常運動的人群和健身的人
蛋白質攝入克數=體重(KG) × 1.5-2.0
健康女性（目標是減脂增肌或保持肌肉量，同時提高力量和體能）
蛋白質攝入克數=體重(KG) × 2.2-2.6
健康男性（目標是減脂增肌或保持肌肉量，同時提高力量和體能）
蛋白質攝入克數=體重(KG) × 2.2-3
目前對於蛋白質推薦攝入量，每個機構和國家都給出了不一樣的標準。但是2.2一直是健身屆的黃金數字。（美國機構的推薦量明顯高於華人）
多吃蛋白質利於減脂？
多吃蛋白質不會讓你變壯啊！因為姑娘你們沒有蛋蛋（捂臉)，所以不要擔心，你沒那麼容易變壯。當適當蛋白質更是能夠提高新陳代謝和促進脂肪燃燒的過程。蛋白質轉化成脂肪的幾率非常非常低。蛋白質擁有強大的食物生熱效應。因為消化蛋白質的熱量近乎占食物本身熱量的20%。蛋白質絕對是減脂期的主角。所以多吃肉可以減肥我不是忽悠你的！
蛋白質越多越好？
蛋白質不是吃的越多吸收就越多。高蛋白的飲食必須配上高強度的訓練，才能讓你越變越大，而不是越變越胖。增肌期更加註重碳水化合物的攝入。碳水化合物的攝入一般佔總攝入量的50%以上！所以在增肌時期減少有氧、增加訓練強度、增加總熱量攝入（主要還是碳水），而不是一味地增加蛋白質！
訓練後吃多少蛋白質？
全身性抗阻訓練後，如果大規模的肌肉運用，辣么攝入30-40克蛋白質可以加快肌肉的修復，但20g可以滿足大多數人的增肌減脂的需求，所以就是為什麼蛋白粉都是20+g左右的蛋白質含量。
20g的蛋白質長得是怎麼樣的呢？
五個雞蛋白 94kcal
87克雞胸肉 91 kcal
105克牛肉 196 kcal
一勺乳清蛋白粉 100kcal
我們不難看出：20g的蛋白質，大概要攝入手掌大小的肉類。簡單粗暴測量蛋白質攝入是不是很容易呢。
最後，
願各位鐵友新的一年吃好喝好！
越變越大啦！
我是肉小肉，來自新加坡的健美模特冠軍。我是一枚健身愛好者，同樣也是一枚吃貨，健身是我的熱情，而美食是我的夢想。我會在這裡分享我的故事，希望你們喜歡~
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