越鍛煉你的身材會體質會更完美
別再找借口。
無論你是新手還是長期的健身運動員，在旅途中鍛煉都可能是一個挑戰。你不在常規的元素和團里，你的時間表是完全不可靠的，如果你在一個輕鬆的假期，那麼你打破汗水的動力也可能已經消失了。但是如果你想讓自己的身心保持一貫的健康狀態，並且避免假期後的頹勢，那麼在旅行中一兩分鐘的時間內擠壓就是絕對值得的。
根據您所在的地方 - 無論是為了工作，家庭還是娛樂 - 在體育健身房，可行的跑步路線或健身房都可能有一些限制。為了克服這些障礙，只需簡單地開始一個體重鍛煉，無論你在哪裡。
跟隨視頻，或查看下面每一步的詳細描述。所有你需要的是你的身體和一點地板空間，而且你正在進行一個方便的心臟抽動程序。
改變橫向的龍骨
如何： 從站立的位置，用左腿向左走; 彎曲你的膝蓋，並坐下來進入一個側面衝刺。按左腳返回開始。這是一個代表。在另一邊重複，並繼續在每條腿上交替15次。
寬手柄按鈕
如何： 進入一個木板位置，但是你的雙手放置比肩膀距離稍寬。下降你的身體，直到你的肘部彎曲成90度角。推回你的身體。這是一個代表，完成15。
狹窄的等距壓入
如何： 用雙手直接放在肩膀下方的木板位置。放下胸部，直到離地面6英寸。保持40秒。
反向的LUNGE
如何： 雙腳分開站立，雙手放在臀部，胸部和肩膀上。保持上半身堅挺，用右腳向後退一步，然後彎曲兩膝，使其下陷。通過你的左腳跟按回來站立。在另一邊重複。每腿做15次。
MARCHING GLUTE BRIDGE
如何： 將膝蓋彎曲，雙腳平躺在地板上。舉起你的臀部，讓你的身體從肩膀到膝蓋之間形成一條直線。抬起一隻膝蓋到胸前。下降到開始，並將另一個膝蓋提升到胸部。繼續來回交替40秒。
板
如何： 開始進入一個俯卧撐姿勢，但彎曲你的胳膊肘，把你的重量放在你的前臂而不是你的手上。你的身體應該從肩膀到腳踝形成一條直線。通過收縮你的腹肌來支撐你的核心，就好像你即將在腸道里被打傷一樣。保持40秒。
尺蠖
如何： 雙腿挺直，彎腰，觸地。保持雙腿平直，雙手向前走。用小小的步驟將雙腳收回手中。重複40秒。
品種越多，燒得越大。
俯卧撐和弓步可能是體重訓練的肉，但為什麼不添加一些香料的混合？私人教練Gideon Akande，私人教練分享他最喜歡的方式，在每一個sesh踢更多的戰利品。
1.以節奏玩
減速蹲下， 俯卧撐和抬腿，使他們更難 - 你的肌肉會在緊張的情況下花費額外的時間。加快動態的動作，如登山者，木板千斤頂和高膝蓋，這將訓練你的厭氧系統建立更多的權力和火炬額外的千焦耳。
2.投擲支柱
「體重」不一定意味著沒有裝備，只是不是裝載類型。嘗試用臀部橋樑和弓步長凳舉起你的腳。身高通過增加你的身體抵抗重力的距離來應對挑戰。
3.四處走動
向任何運動中添加側向，前進或後退運動（認為在木板之後舉手或踩腳到一邊）招募可能只是冷靜的肌肉。更多的肌肉激活=更好的燃燒。
4.刷新比率
你的「開」間隔越短，你就應該工作得越困難。要加強你的強度，減少20或30秒的時間間隔，給自己多一點時間來恢復。或保持你的工作間隔相同，並減少你的休息時間，所以你的身體停留在高強度的脂肪爆破區。
5.創建一個組合
採取一個舉動，你已經做了一千次（看著你，蹲），並附上第二個（星際跳，踢，任何流動）。Akande說：「當運動看起來不一樣，感覺不一樣，這會刺激你的思想和身體。
「前幾天出乎意料的艱難。」
軍士們需要俯卧撐作為懲罰的一個原因。他們正在努力工作，甚至可以讓適者脫離腳步 - 好吧，腳趾 - 似乎是為了揭示弱點。如此多的健身編輯已經犯了一個經典的舉動。當他們在課堂或訓練課程中出現時，我會找借口：「我太痛苦了」或「我的手肘受傷了！」
但！他們也是歷史上最有價值的MVP之一，毫無疑問。俯卧撐是超級有效的多任務工作者 - 在每一個代表中工作你的整個身體。隨著健身條紋（每天重複同樣的運動一個月），我們想知道：能否承受推高連勝最終會改變我們對小傢伙的感覺，同時還要鍛煉我們的肌肉呢？隨時準備擺脫自己的陰謀，製造一些平均的武器，我報名了解。
第一步：我打電話給波士頓認證的實力和空調專家Tony Gentilcore，來幫助我制定計劃。我們很多人為了增加人數而修改過的（或「女孩」）俯卧撐是不可能的。他們沒有在整個上下運動中增強力量，所以他們沒有幫助。但無論如何，不需要大量的代表。我們的協議每天只需要10次俯卧撐。「十是最小的有效和可持續的劑量，」Gentilcore說，這意味著，它只是足以引起上身力量和外觀的顯著變化，而不會使您超負荷到戒煙點。即使那樣，「只要你需要，或者在一天之內把它們分開，確保你正在完成高質量的代表」，他告訴我。
作為一個每周工作六天的人，我想，十個俯卧撐？沒有問題 - 我可以在鍛煉後或者在我正在做晚飯的時候把這些東西剔除掉。但前幾天出乎意料的艱難。由於我的典型程序主要是二頭肌捲髮和肩部按壓（肌肉隔離運動）和偶爾的拳擊練習，我的上半身部分不習慣一起工作來提升我的體重。雖然這種新的日常壓力在同一個肌肉群體從來沒有離開我不能洗頭髮酸痛，我肯定在星期五搖了我的集合。
儘管如此，情況還是相當迅速的：第一天，我花了五分鐘（和幾次休息時間），通過了10次拋光，胸部到地面的代表。到了第15天，我花了三分鐘。在第30天，我花了27秒。Gentilcore解釋說：「你做的越多，越好，因為你正在改善你的神經元和肌肉之間的交流。不僅我的俯卧撐變得更容易了，而且我在健身房木板，球棍，戰鬥繩索上做的所有事情也不那麼重要了。他說：「許多人認為衡量進步的最好方法是通過蠻橫的力量 - 在那裡你測試一個代表可以移動多少重量，」他說。「但是一個更好的衡量標準就是在完成相同的工作量之後，你的疲倦程度是否會降低。」真棒醬。
現在讓我們來談談另一種進步 - 彎曲的肌肉類型。我是否從肌肉走向毒藥槍？不完全的。事實證明，除非你是一個具有遺傳特性的肌肉增長者，否則30天不足以形成持久的定義。肌肉增長和脂肪減少 - 讓這些嬰兒閃耀的組合 - 通常需要更長的時間，至少六個星期。
如果你厭倦了普通的俯卧撐，試試這些變化：
我在這個月之後看到了什麼？明顯更加雕刻的肩膀 - 我的上衣開始適應更高的胸部，稍微更明顯的二頭肌和三頭肌。我也看到一個非常受歡迎的獎金：奉承絕食。「做一個乾淨的俯卧撐，你的核心必須保持你的臀部水平，因此胃緊張。
這裡是最好的變化：當我上周走進紐約拳擊 - 遇見HIIT熱點隆隆聲，不得不起出30個俯卧撐，我沒有吐出關於前一天晚上的謠言，或把我的手套扔在教練的臉。能力是信心的關鍵要素 - 正如Gentilcore所說的那樣，「不僅是保持活動，還要享受活力的秘訣」。也許這就是為什麼挑戰後的15天，我仍然堅強 - 而不是作為懲罰，但作為獎勵。
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