運動就像談戀愛，什麼樣的訓練適合自己，一測試就知道！
運動就像談戀愛
找到適合自己的模式
才能訓練有效 身心愉悅
面對壹季多種多樣的團體訓練課程
運動新人可能會陷入選擇恐懼：
究竟什麼樣的課程才適合自己？
本期［壹季學堂］將教大家如何正確選課，有針對性地訓練，改善身體問題，提升運動水平。
本期內容指導
壹季體能學院 培訓部經理
楊皓天James
四大課程種類
壹季體能訓練營積累多年店面教學經驗，結合國際專業理論和訓練工具操作體系，推出了針對不同需求人士的團體訓練課程。
1. 跑步專項訓練系列
2. 減重訓練系列
3. 塑形訓練系列
4. 運動康復恢復系列
三種課程級別
級別1：
運動模式的學習與強化（蹲/推/拉/旋轉/單腳/屈髖），針對局部肌群的強化，低中強度心肺水平。
級別2:
在級別1的基礎上，增加訓練動作的難度，讓訓練感受更加強烈。
級別3：
專項能力的強化，如跑者足部的爆發力訓練等，心肺強度極高。不適於初學者選擇。
級別設定的重要性
區別運動達人與運動小白，將訓練危險度降至最低。
根據自我評估，選擇相對應的訓練課，進行改善。
身體評估測試
由於現代人的生活方式改變，大多人的運動能力不足，易出現運動損傷。
不妨跟隨下面的步驟，做一個評估測試，了解自己的身體狀況，再選擇適合自己的訓練課程。
（評估動作，部分參考FMS評估體系）
本期動作示範模特：
壹季體能課程顧問 馬雪連
1
肩部靈活度測試
兩臂反手背後，努力靠近，測量兩手距離。
（達標）
達標：兩手距離不超過手腕至指尖距離
不達標：兩手距離過遠，超過一個手的距離
（不達標)
肩部靈活度測試屬於靈活度性的測評。肩部靈活度對上肢訓練至關重要,甚至影響全身。肩部靈活度不足，在手臂上抬或外展過程中，身體其他部位就會進行代償（如腰部）。
選課方案：
級別1，上肢訓練課程（TRX上肢強化、TRX肩部強化等）
2
過頭深蹲
雙手持桿上舉，持桿位置如圖；進?全幅度深蹲。
（正確動作）
錯誤動作1腳後跟翹起
原因：運動模式錯誤、身體後側肌群緊張等
錯誤動作2無法完成下蹲，身體過度前傾
原因：運動模式錯誤、踝關節問題等
過頭深蹲屬於功能動作，是?活中常進?的動作，需要下肢三關節聯動能?（髖關節、膝關節、踝關節）和背部肌群?量等。
若無法正確完成下蹲動作，出現動作模式錯誤，大多下肢訓練都易造成傷害，增加膝關節或腰背部壓?。
選課方案:
級別1，運動模式強化型課程（循環強化訓練、TRX-全身抗阻訓練等）
級別1-2，臀腿強化類課程（強壯膝關節、臀腿強化訓練等）
3
軀?穩定俯卧撐
男?版雙手寬距俯卧，向上撐起身體到板式。
?士版雙手放置身體兩側俯卧，向上撐起身體到板式。
錯誤動作過度塌腰 & ?法撐起
軀?穩定俯卧撐，需要上肢?量以及核心穩定能?，塌腰會給腰背部增加壓力，無法撐起說明上肢能力較弱。
選課方案：
級別1-2，核?體能訓練課程（徒?心?量訓練、葯球核心體能訓練等）
級別1-3，上肢?量訓練課程（TRX上肢?量訓練、Vipr麒麟臂訓練等)
4
動作完成程度測試：硬拉
動作要點：?腿垂直地面，臀部向後推，讓臀部在膝關節後側，保持背部挺直。
硬拉，需要很好地使用髖部肌群（臀肌的伸展與收縮、背部的穩定控制等），髖部肌群能力差，易出現駝背、膝關節過度彎曲。
選課方案:
級別1-2，臀腿強化系列課程（強壯膝關節、臀腿強化訓練等）
暫不可選擇級別2-3，壺鈴系列課程（壺鈴訓練-?效使?臀部）
5
動作完成程度測試：俯卧撐
動作要點：地?放置瑜伽磚，??肩寬，控制肩胛?，將胸部觸碰瑜伽磚，並將動作連貫完成。
俯卧撐，需要上肢?量和軀?穩定能?，易出現塌腰或無法完成。
選課方案:
級別1-3，上肢力量訓練課程（TRX上肢?量訓練、Vipr麒麟臂訓練等）
級別1-2，核?體能訓練課程（徒?核?力量訓練、葯球核?體能訓練等）
測試以上每個動作時，若出現問題，可再進行3～5次重複，有改善並完成動作，即為合格；無改善，即為不不合格。
在每個動作進行過程中，如出現疼痛，建議就醫檢查。
FMS未能達標，建議諮詢壹季專業體能教練，先參加級別1與級別2課程，改善身體問題。這樣再進??強度訓練，才能保證個?安全與動作質量。
運動進階人群選課
?肺強度與個?有氧訓練強度、頻率有一定關係。每周至少參與兩次有氧訓練，強度達到65%-85%身體並無異樣者，可參與級別3課程。
對於運動進階人群——跑者來講，適合選擇跑者綜合體能訓練。
級別1-2，跑者基本功、?部強化訓練、強壯膝關節、跑者姿態訓練、肌?強化訓練等
級別3，跑者?肺體能訓練、戶外跑步實地訓練、戶外越野跑實地訓練等
我們並不是一味地增加強度來提升自己，而是應該了解自身問題，解決問題後再進行高強度訓練，這樣才能做到安全有效，最後從真正意義上達到提高。
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