更友善的對待下背：背闊肌鍛煉方法之俯卧支撐杠鈴划船！

杠鈴划船是背部訓練中不可缺少的動作之一，它不僅能夠很棒的鍛煉我們的整個背肌（包括背闊肌斜方肌菱形肌三角肌後束二頭肌，前臂，握力等等）。

背闊肌是背部最重要的肌肉，練好背闊肌，從形體上來看可以使得倒三角的體型更加明顯健美；可以使背部挺拔，並減少腰部的不適；人體的後部是使用率較少的部位，有意識的去鍛煉他有益於身體的健康。

但很多人在杠鈴划船動作中出現下背不適的狀況，核心不夠力，關節排列不正確（彎腰駝背），身體過度晃動、旋轉（不穩定），導致產生代償現象，長久下來，你的下背（腰椎）將會收到摧毀。

同時，除了以上錯誤之外，長時間大重量的杠鈴划船訓練也會給你的下背累計巨大壓力。為了改善這一狀況，或許你應該試試俯卧支撐划船。

因為有凳子的支撐，不需要你費力的去做俯身動作，給你的下背減輕壓力，也避免練的糟糕的俯身姿態帶來的下背傷害。同時，有了外界的支撐後，你的身體會減少不必要的借力和晃動，讓你展示你上背肌群的真正實力。

動作示範：

1.選擇一個平凳或者角度偏小的斜凳，為了更好的安置杠鈴，建議你把凳子的一端用杠鈴片墊高。

2.俯身趴著凳子上，保持肩胛穩定，雙手抓握杠鈴。

3.啟動背肌進行划船動作：肩胛骨後引(Scapula Retraction)，順勢提肘做肩水平外展或肩伸，然後在動作頂端停留一秒，擠壓肩胛骨，收緊背肌。

訓練提示：

1.維持下背穩定，上拉時避免腰椎超伸。

2.始終保持在頂部有輕微的擠壓背肌，回放時感覺肩胛骨慢慢打開並保持背部張力。

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