2018新一年的健身計劃，你有了嗎？教你私教也遵循的健身計劃原則

健身 01-11

本文主要內容：

1.自我評測

2.明確合理訓練目標

3.訓練目標都包括什麼

4.制定計劃

5.一年大概的健身計劃

1.自我評測

第一步是要做自己評測，了解自身身體情況，這個環節簡單講包括幾塊：

A：體型體態：包括整體體型、體態，局部體型等。

B：身體功能：對動作的理解能力、速度表現、力量表現等等。

C：訓練基礎：是零基礎還是有一定訓練經驗。

D：運動損傷及傷病史、職業、時間規律、飲食規律等其它相關因素。

2.明確合理訓練目標

基於上一步的測試結果，合理、適中地制定自己的中長期訓練目標，從用戶角度看，健身的目的大概可以分為三大類：

A：減脂塑形類：比如整體減脂、局部塑形、增肌等等，都屬於這一類。

B：身體功能提升類：比如力量提升、心肺功能提升等。

C：身體調理類：包括物理調理，如脊柱調理、體態糾正，也包括緩解精神壓力、提高睡眠質量等精神層面的需求。

從自我測試到訓練目標的制定從專業角度看是非常複雜的，對於想要自行制定計劃的入門者，更多的還是基於自測的弱項+自己的本心初衷+客觀因素，來制定計劃。

3.訓練目標都包括什麼

明確訓練目標後，還要了解一個訓練計劃都包括什麼，才能去制定。

綜合看：分為局部和整體，所謂局部是指一次課的計劃，所謂整體是針對一個目標周期的總戰略計劃，結合前面說的，多個指向統一訓練目標的計劃組合，成為針對階段目標的階段訓練周期計劃，多個階段周期計劃組成為實現目標的總計劃。一般來講，一次課訓練計劃的構成要素有動作、強度（負荷大小）、訓練量（次數組數）、間歇時間、動作順序等。

4.制定計劃

訓練安排原則：從多關節到單關節，從大肌群到小肌群，從動態到靜態，從大負荷到小負荷，從脊柱承重到脊柱不承重，從快速到慢速。

訓練頻率原則：初級：每周2~3次中級：每周3~4次高級：每周4~7次

之後，需要從大量健身動作中選出適合自己的動作，這時會面臨一個問題，都有哪些標準的健身動作？大家可以自行百度。

再結合動作屬性、動作模式、涉及肌群、動作地位及器械考慮需要用什麼動作。比如，按照形體目標進行胸大肌訓練，可以選用健美動作庫中的卧推搭配俯卧撐、仰卧飛鳥等動作。以卧推為例，可選用的器械為杠鈴和啞鈴，是一項多關節大肌群動作，協同肌有三角肌和肱三頭肌，可以作為主要動作。俯卧撐是一項徒手多關節運動，因為它無法達到很大的強度，只是動作模式上佔一定的優勢，可以放入動作庫。仰卧飛鳥的使用器械為啞鈴，但它只是單關節訓練，主要靠胸大肌發力，可以作為輔助訓練動作。

最後，確定動作負荷、組數、組間歇、恢復時間。

動作負荷：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。

動作組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

組間歇：

1.神經系統所需的恢復時間長於肌肉和新陳代謝。

2.新陳代謝訓練中的不完全恢復會促進生長激素的分泌，對減脂有很大效果。不完全恢復還會迫使身體募集更多的運動單位，儘管這些可能只是慢肌纖維。

3.中樞神經系統完全恢復對於達到力量訓練最佳運動能力是必要的。因此，如果你的目標是力量，間歇應該長一些，以提高動作質量。

具體，參考下表：