健身雜談之輕鬆制定健身計劃就靠它們了

今兒練的腿，太特么累了，所以偷個懶，明天再繼續講肩部訓練吧。

真的太特么累了。

近幾天有部分朋友向我諮詢。

阿群，你看我練胸這麼安排行不行？

阿群，我也有做訓練計劃，為什麼練了好久都沒啥變化呢？

還是為了偷懶，今天在這裡統一說說要怎麼制定自己的訓練計劃，這樣以後再有人問，我就直接發文章就得了，節省時間，還比較高冷，厲害厲害。

首先，不要去讓別人幫你制定計劃，我經常和身邊朋友說，你自己的身體情況別人都不了解，怎麼給你制定良好的適合你的計劃呢？即是給你做了，你敢用？這跟去醫院看病需要對症下藥是一個道理。同時，我也多次建議，不要盲目的採用網上那些健美模特們的訓練計劃，不可否認在初期，包括我自己在內，也在相當長的一段時間內把很多網上現成的計劃挨個用了個遍，這是最開始接觸健身時非常必要的一個過程，但需要在這些計劃中找到適合自己的節奏，然後幫助自己能夠獨立制定計劃，這才是最終目的。先不提那些大神們的計劃是否正確，但就職業選手們的訓練時間，我們平常人就無法相同，每天至少4個小時的訓練和一個小時的訓練，差距有多大我相信大家都很容易想清楚。

所以，想制定適合自己的計劃，在有一定的訓練基礎上，就需要搞懂三個大原則：

強度、容量和頻率

強度，每次訓練課要採用多大的重量？是採用3RM的力量訓練模式還是15RM的泵感模式，這就是強度比較普遍的體現。在實際訓練中，我們把這些能直接影響訓練效果的變數，都可以用強度去衡量。

容量，每次訓練課用幾個動作，每個動作完成幾組，可以簡單將計數有關的變數都歸納為容量。

頻率，一個肌群間隔多久訓練一次，組間歇是多少，在多久的時間內完成一次訓練課，這些跟時間有關的變數都可以用頻率去設定。

做一個比較花哨的舉例，但這並不是我常用的訓練計劃哈，三大原則之間互有交叉，但得有一定側重。

比如那胸部訓練做一個計劃。

訓練課時間為1小時，共4個動作。

1、啞鈴平板卧推，正式組採用8RM，共4組，每組前5個採用常規訓練速度，後3個加強離心控制，採用離心動作5秒，向心動作1秒的方式，組間歇2分鐘。

2、上斜杠鈴卧推，正式組採用10RM，共5組，,前四組採用勻速離心控制方式，即離心動作2秒，向心動作2秒的方式，最後一組採用漸降組，逐步降低杠鈴重量，採用3個階梯達到充分力竭，組間歇2分鐘。

3、坐姿器械夾胸，正式組採用15RM，共4組，每組重點加強頂峰收縮，停頓1秒，組間歇1分鐘。

4、仰卧提鈴和窄距俯卧撐超級組，仰卧提鈴採用12RM，窄距俯卧撐以力竭為準，共5組，無組間歇。

在訓練中根據實際情況調整組間歇時間。

OK，上面的計劃中，可以完全體現對於強度、容量和頻率這三大原則的應用。像大家常用到的超級組、三合組、巨型組、簇合組、漸降組、金字塔組這些訓練方法，都是基於這三大原則進行的活用。每一次的訓練，都要有意識的去增加訓練強度，並不是盲目的上重量就是增加強度的唯一手段，同一個重量，比上一次多完成1個，這都是進步。進階訓練的意識，也是遵循三大原則的體現。

上面我提到，三大原則互有交叉，但也需要有側重，如何理解？如果我們整個訓練課，都採用超級組的訓練模式去安排，那麼必然產生一些偏頗，即訓練泵感很強，但在強度上就稍顯減弱，反過來，如果整個訓練課都採用大重量的力量訓練模式，那麼很可能會感覺練的不進行，因為缺少增加泵感的動作。所以在計劃的安排上，我們要結合當前的實際情況，比如目前處於增肌階段，那麼肯定要毫不猶豫的增加高強度的力量訓練模塊，最後採用一個泵感訓練模塊即可；如果處於減脂期，肯定要以泵感訓練為主，來增加整個過程的消耗，只在訓練最初安排一個偏向力量訓練的動作即可。

我目前採用的訓練安排是，腿、胸三頭、背二頭、肩，休息，相比較很多人採用的胸、肩、背、手臂、腿休息這樣的五分化訓練模式，我這樣安排的優勢就是每個肌群的訓練頻率增加了，我每4天就可以練一次腿，而像手臂、肩這樣的小肌群，最多每3天就可訓練一次，頻率增加，效果自然就好，但這種安排的劣勢就是訓練上不夠精細，像在胸三頭這節訓練課中，三頭肌的訓練成為了胸部訓練的附屬，不可能再使用特別全面的訓練安排。

最後，無論怎麼安排自己的訓練，都要長時間的堅持，很多職業選手，每個計劃會嚴格執行12周才會考慮更換，在這期間可能會有一些極小數的改變，但整體的安排是恆定的，如果你這周採用這個計劃，下周就換了，那訓練效果必然不好。

還是那句話，健身需要慢工出細活，對於一個肌群，你可以只採用1個到2個訓練動作，只要長期堅持，並有意識的逐步去突破、進步，你也會獲得很不錯的發展。

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