20種徒手健身，讓整個城市化作你的健身房，打造出盔甲肌肉

沒時間、沒器械難不倒有心人，為了能讓你在繁忙中也能保持鍛煉，以下20個徒手健身動作送上。愛健身，沒有借口！

標準深蹲：大腿力量、心肺能力

雙手前伸慢慢屈膝向下蹲，這個過程應該吸氣。始終收緊你的腿部肌肉，蹲到底後再呼氣起身。

側邊深蹲：腿部力量、穩定性

以一個較寬的站距為起始，腳尖朝外。向一側蹲下去，另一條腿伸展。

單腿深蹲：腿部、核心力量

為了保持穩定，下蹲時一定要慢。起身時大腿、臀部發力，不要讓膝關節承受太大壓力。

標準俯卧撐：胸大肌、三頭肌

雙手位置與胸大肌呈一條線，盡量讓兩肘加緊身體，收緊腹肌、不要出現塌腰的情況。

側邊俯卧撐：加強單側肌肉

如果你的兩個手臂、胸肌有明顯的不對稱情況，可以通過這個動作逐個加強。

單臂俯卧撐：上肢力量

放寬你的腳距，彎曲支撐手的手肘緩慢俯身，還是要盡量讓身體保持平直。

雙杠臂屈伸：三頭肌、胸肌下沿

如果你想讓胸肌也得到刺激，就稍向前俯身。大臂彎曲至平行於地面時，再撐起。

雙杠擊掌：手臂爆發力

用爆發力將身體從杠上撐起，快速擊掌，適合有一些基礎的小夥伴。

吊環臂屈伸：上身核心力量

支撐在吊環上，彎曲一條手臂、讓另一條手臂伸展，動作一定要勻速。

高位俯卧撐：三角肌

臀部高過上半身，這樣的姿勢可以更集中地刺激到你的三角前束肌肉，堪稱是徒手練肩為數不多的好動作。

倒立撐：三角肌

腿搭在牆壁上，屈伸你的肘部，只用上肢力量撐起自重。

雙杠倒立撐：上肢、核心力量

因為你的身體得不到任何支撐，全憑兩條手臂在控制移動，難度大大提高。

仰面引體：小臂、二頭肌，背部肌肉

是引體向上的退階動作，做不了引體向上的小夥伴應該從它練起，腳越往前放難度越高。

單臂仰面引體

一條手臂完成該動作，看似簡單但不建議初學者嘗試，可能會讓你傷到肩關節。

標準引體向上：小臂、二頭肌，背闊肌

完全放鬆下肢，上拉時挺胸、收緊背部，下放時控制速度。

弓箭手引體

單臂拉起身體，另一條手臂僅起輔助作用。

懸吊舉腿：下腹部

收緊肩胛骨、核心，抬腿至略高於水平線，下放時不要讓雙腿完全放鬆。

支撐舉腿：手臂、腹部

支撐在雙杠上的腹肌訓練，注意保持身體穩定

懸吊提膝：核心力量

彎曲膝蓋，並翻身將雙腿完全上抬，需要強大的核心力量支撐。

懸吊水平挺身：核心力量

街頭健身神技之一「前水平」的練習動作，掌握它，你就掌握了一項神技！

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