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前言
本人因2016廣州馬拉松未中籤，而報了官方訓練營獲得了寶貴的名額，最終以凈成績4小時零7分完成自己的首馬。在訓練營上收穫頗多，如果不參加訓練營而直接去跑，估計得5小時左右才能完賽。
在拖延大半年後，現在2017廣馬又開始報名了，終於決定將個人心得寫出來。
官方訓練營有線上和線下課程。線上主要是講運動營養學，線下課程主要講跑步、跑馬基本知識以及核心力量訓練。結合自己的一些心得，將跑步、跑馬的知識分成四個部分: 一般跑步方法，核心力量訓練，運動營養學，馬拉松的注意事項。本篇文章介紹前面兩點：一般跑步方法以及核心力量訓練，後面還有兩篇運動營養學和馬拉松注意事項，敬請期待。
跑步相關知識
關於姿勢跑法
本人因跑步時膝蓋痛而接觸到了姿勢跑法，買了兩本書《跑步，該怎麼跑》和《跑步革命》，後面又看了本《太極跑法》 。本人發現它們有很多共通之處，可以總結成三點：
1.跑步時身體前傾，利用重力作用去跑。2.盡量做到小步幅，高步頻。3.腳的落地點，盡量在身體重力的正下方。至於是否用前腳掌落地，沒有太大的關係。
我們常會有個誤區，認為跑步是要用腳往後去蹬地，才會使身體往前。其實人在跑步的過程中是利用重力，身體往前傾，在重力的作用下不斷往前「倒下式」地前進。
下面這幅圖，雖然景色很美，但很可惜，跑者的姿勢是錯的——落地點太前了。如圖箭頭所示，當腳落地時，根據牛頓第三定律——力的作用是相互的，腿會受到一個剪頭方向的反作用力，這個力與我們的跑步方向相反，會阻礙我們向前運動，即所謂的剎車效應。改進的方法就是小步幅，使落地點在身體的正下方。
下面圖是正確的落地時的姿勢：
前腳掌落地
前腳掌落地的一個優勢：可以減輕跑步時對膝蓋的衝擊力。
前腳掌落地的一個難點：對小腿力量的要求比較高。不過用踮腳跳可以很好的鍛煉小腿肌肉。
如果想改掉原來的習慣改成前腳掌落地跑，本人有個很好的辦法：脫掉鞋子，先練習原地跳，這時我們必然是用前腳掌落地。練一段時間有感覺後，在原地跳的基礎上，將身體前傾，這時即是用前者腳掌落地跑出去了。
當然前腳掌落地跑不是踮腳跑，只是前腳掌先落地，然後整個腳掌都會接觸到地面。前腳掌剛接觸到地面時，腳與地面的夾角大概也只有5-10度的樣子，夾角太大就變成踮腳跑了。
光腳跑必然是用前腳掌落地，所以在馬拉松賽場上也會見到不穿鞋的跑者。但如果真想不穿腳跑馬，至少得訓練1,2個月，讓腿底適應長距離。
在優酷上搜索"PoseMethod"即可找到相關視頻。
跑量
一次或每周的跑量增加應不超過10%。
一般每周的跑量30-40km最為適合，這個跑量是受傷最少的跑量。
如果休跑一段時間後，得從短距離慢慢開始適應，不能一下就來個10km。
當然如果想追求更快的成績：全馬330(3小時30分)成績，甚至更快。那就得加多跑量。全馬330的必要條件是月跑量200km，全馬300的必要條件是月跑量300km+。
間歇跑
著名的亞索800是一種間歇跑的方式。假設全馬想達到4小時的成績，那麼就用4分跑完800米。假設想達到3小時30分，那麼就用3分30秒跑完800米。然後再慢走相同的時間，為一組。一次訓練4-8組。如此反覆後，可提高身體抗乳酸的能力。當然以上數據僅供參考，核心思想是用快速衝刺的方法跑一段，然後休息，然後再沖，再休息……
間歇跑一周進行一次即可。
勻速跑
勻速跑主要是提高身體對速度的感知。以及在馬拉松賽場上按照自己的節奏，而不受他人影響後過快或過慢。
一個很絕的方法，打開「專業節拍器」app，將拍子設置成1/1，頻率根據自己的速度來設置。大概是150-190之間，想跑得快就設置得高點。
當跑得多了後，其實自然就對速度有所感知了，知道自己的時速是6分配、5分、4分甚至是3分配。
LSD
中文翻譯：「長距離慢跑」。這主要是為了讓身體感知長距離、長時間的運動。為了準備全馬的LSD至少為30公里，半馬的LSD至少為10-15公里。馬拉松之前最好進行1-2次LSD。
爬坡跑訓練
馬拉松的賽場一般不會一直是平路，會出現橋樑、隧道、山坡等。所以我們平時就得適當訓練身體在斜坡上的感覺。最好是在一段長距離跑步後，找個合適的坡去跑跑，讓自己對坡有個心理準備。
熱身與拉伸
跑步或力量訓練時，都應該做到運動前熱身，運動之後拉伸——不能弄反了。
熱身的目的主要是加快心跳，提高體溫，增加關節處的潤滑液。
熱身的動作有很多種，這時只介紹只種經典的：高抬腿跳，波比跳。
拉伸的目的主要是放鬆肌肉，增加身體柔韌度，提高身體協調性。下面給一些經典的拉伸動作。來自咕咚app和姿勢跑法作者的書籍。
力量訓練(健身，核心力量)
現在"核心力量"這個詞在運動、健身領域比較流行。通俗點說，核心力量就是使人站立、行走、奔跑的力量。具體到人身體上的部位：胸肌、腹肌、背部肌肉、大腿和小腿的肌肉。
想要跑得更快、跑得更遠、跑得更安全(不受傷)，除了純粹地訓練跑步外，力量訓練也必不可少。在訓練營上，差不多一半的時間都在給我們做核心力量訓練。
訓練營上所介紹的動作
卷腹，以及各種變形動作。
平板支撐，平板支撐開合跳，平板支撐的各種變形動作。
俄羅斯轉體。
臀橋。
側橋。
囚徒健身
本人自己主要使用的核心力量訓練方面——囚徒健身。參見另一篇文章《囚徒健身-精簡版》。這裡大致寫下囚徒健身的各種動作。
俯卧撐及其進階動作，可以鍛煉胸肌。不需要達到《囚健》中的單手俯卧撐，至少也應該窄距俯卧撐一次20個。
單腿深蹲，鍛煉大腿，小腿肌肉。鍛煉腿部力量的王道。不需要達到《囚健》中的精英要求一次一邊50個，至少也得一邊20個。
引體向上及其進階動作，鍛煉胸肌，背部肌肉。不需要達到《囚健》中的單手引體向上，至少也得正反握窄距引體向上一次10個。
舉腿，鍛煉腹肌。一次10個。
橋，鍛煉背部，腰部肌肉。不需要達到《囚健》中的在平地上做標準橋，但至少得在以沙發的高度為依靠，用腰力下去，然後再撐起來為一個，一組10個。
懸吊，鍛煉小臂力量，手指力量。懸吊單純練小臂力量，對跑步沒有直接的作用。但運動、健身應該講究的是平衡。除了核心力量的訓練外，其它肌肉群的訓練也不可少。
上面介紹的核心力量訓練基本不需要用到道具，完全可以自己在家做。每天30分鐘左右，每個動作做一到兩組，儘可能做到自己力竭，並且全身出汗。健身有個原則就是儘可能用大力度去刺激肌肉，這樣喚醒肌肉使之生長。
比如能輕鬆做10個單腿深蹲後，就去挑戰15個。能夠輕鬆完成20個窄距俯卧撐後，就可以嘗試偏重俯卧撐、甚至是單手俯卧撐。
如果每天訓練30分鐘，只要堅持一個多星期就會發現身體會變化。
練下肢的一個絕招——爬樓梯
《囚徒健身2》中作者也提到，爬樓梯可以非常好地鍛煉下肢力量，比單腿下蹲的效果還要好。最好是找個有電梯的100米以上的高樓，跑上去，然後坐電梯下來。因為下樓對膝蓋的衝擊很大，一不注意就會膝蓋受傷。如果實在找不到電梯樓，那麼在下樓時也必須一級一級的下，和跑步時的小步幅是一個道理。
各種其它運動
鍛煉腿部力量除了單腿下蹲和爬樓梯外，還得多種運動結合起來。比如踢毽子(鍛煉腿的靈活性)、跳繩(鍛煉小腿力量)、游泳(全面鍛煉)、蛙跳等等。踢毽子本人現在可以一次50個沒什麼問題，並且左右腳、正踢反踢都不在話下——不同動作鍛煉到的是不同的肌肉。
裝備
鞋
跑步鞋的前端在前後方向上應該容易彎曲，而在橫向上不容易折（即不能被像擰麻花一樣）。
對應到具體品牌，個人覺得Nike鞋完全不符合這個標準，不管是自己已經買回家的鞋，還是去店裡體驗，Nike鞋沒有一雙是橫向上很硬。下圖中，nike鞋是反面教材，asics鞋是正面教材。
asics鞋。 asics有上nimbus系列，應該是每年初出一款，2017年初已出nimbus19，價格1280，有點小貴，重量輕。本人在2016年底為了廣馬，買了nimbus18，略重。
salomon。中文名薩洛蒙，戶外運動的頂級品牌，有非常豐富的越野裝備，不過也有一款非常酷炫的馬拉松跑鞋，俗稱小紅鞋。
炫酷的紅色，超輕的重量，感受穿上後就有無限的動力去跑馬。價格1800+，適合土豪級別的跑者。
有一個重要的注意事項：新鞋一定得跑80km後才能拿去參加馬拉松，並且注意是跑，不是走。本人的體會是剛買的asics nimbus18就拿去跑LSD 30km，當時一直覺得鞋買大了，總有會掉的感覺。不過適應一段時間後，在廣馬上就完全合腳了。
上衣，短褲
雖然跑鞋不推薦nike，但上衣和短褲nike做得還挺不錯。對於男士可以買那種有內襯的短褲，這樣就不需要再穿內褲，以便散熱。
魔術頭巾
如圖所示，這個頭巾果然可以配得上它的名字——「魔術」。不過雖然叫頭巾，本人最多的使用就是當護腕帶在手上，用作擦汗。
髕骨帶
不推薦用，會產生依賴。如果膝蓋痛得改善自己的跑姿，練腿部肌肉，而不是依賴外部裝備。
藍牙耳機
跑步時聽音樂可以提高跑步成績，可以減輕人的疲勞感。一句心學的話:人只有在覺得自己會累時，才會累。
音樂會使人轉移注意力，「忘記」疲勞。但這也得小心音樂屏蔽了身體給出的警告。
有線耳機很有牽制性，可以入手一款藍牙耳機。對於土豪跑者可以考慮AirPods。
手錶
入門級。一般的華為，小米的手錶或手環等。
Apple watch2。咕咚app可以和watch2配合起來使用，感覺還行，不過覺得watch2的電量實在不行，基本1.5天充次電，有點麻煩。
專業運動手錶：佳明，松拓。
心率帶
按照心率去安排配速是一種比較專業的跑法。並且用心率帶，時刻監測心率，也是對自己、對家人的負責。在連續跑步過程中我們是不容易發現自己身體的異樣，但心率可以很大程度上可以反映出身體狀況。
最後，跑步看似簡單的運動，如果想做好，也蘊含著大大的學問，上面的文字只是觸碰到了冰山一角。生命不息，運動不止，學習不斷。
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