運動必備拉伸知識，主要肌群的拉伸這麼做就對了

拉伸運動可以使韌帶肌肉和關節與關節之間的配合更加柔和，減少受傷可能性。但事實上鍛煉前拉伸和防止受傷之間並沒有太大的關係，鍛煉前拉伸，並不會降低受傷的風險。但為什麼會說拉伸會減小受傷的可能性。是因為受傷和關節活動性差有著很大的關係，而關節的活動性可以通過拉伸鍛煉柔韌性來改善。

拉伸到什麼程度？

拉伸時，做到肌肉微微緊張就可以了，如果拉伸太過，到了十分疼的適度，身體就會形成拉伸反射，引起肌肉收縮，會使肌肉緊繃而起反作用。在拉伸過程中，要慢慢拉伸，不過頭，到比較舒服的程度是會取得很好的效果的。

拉伸順序

拉伸整個身體，從下肢開始到胳膊再到軀幹。除了已經鍛煉的和將要鍛煉的肌群要拉伸外，還要特別注意一直感到緊張的地方。儘管每個肌群都應做一些簡單的拉伸，但介避開有傷的部位。如果不能確定每一個部位的拉伸時間，多拉一會，讓自己徹底放鬆也是不錯的選擇。

主要肌群的拉伸

胸部拉伸：

保持站立，右手抓住固定物體，手臂伸直大致平行於地面，慢慢轉身，使手臂在身後儘可能遠處，在要求的時間內保持姿勢不變，然後在左側重複進行。

肱二頭肌拉伸：

保持站立，掌心向上伸出右手臂，將左手手掌放在右肘下，慢慢儘可能伸直右臂並使右肘向下壓入左手掌。在要求的時間內保持姿勢不變，然後在左側重複此動作

背闊肌拉伸

保持站立，雙手抓住固定物體，屈膝並坐以使手臂完全伸開並支撐自身重量，向右移動身體重心使身體的右半部分承受重量。在所規定的時間內保持姿勢不變。然後在左側重複進行此動作。

肱三頭肌拉伸

保持站立，將右臂舉過頭頂，肘部彎曲以使右手在頭部下方，使肘部指向天花板。在規定的時間內保持不變，然後重複左臂動作。

腘繩肌拉伸

雙腿伸直坐在墊子上，軀幹慢慢向前彎曲，儘可能使雙手前伸。當感到腿後肌肉強烈拉伸時，抓住雙腳腕並在規定的時間內保持姿勢不變。

股四頭肌拉伸

保持站立，右手抓住固定物，右膝彎曲並使左腳指向臀部。作左手抓住左腳踝並使腳儘可能舉高。右腿重複此動作

小腿拉伸

站立在一塊穩定的物體並抓住固定物體以保持平衡，抬起右腳用左腳站立，慢慢儘可能使腳後跟向下移動。在所規定的時間內保持姿勢不變，然後右腿重複此動作。

肩部拉伸

保持站立姿勢，用左手抓住右手手腕。保持身體不動，慢慢將右臂儘可能越過身體軀幹拉伸。在所規定的時間內保持姿勢不變。然後用左臂重複此動作。

與拉伸本身相比，時間顯得不是那麼重要了，可以說任何時間都可以做，運動前，運動後，運動中，都可以，休息的時候也可以拉伸而且不會影響肌肉的復原。

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