想從肥胖男變身肌肉男，你可以這樣鍛煉

現如今，不光是女的講究身材，男孩子也開始彼此肌肉大PK，很多男孩子都想讓自己變身肌肉男，能得到自己喜愛的女孩子的青睞，那怎麼從肥胖男變身肌肉男呢，首先你要制定一個有規律的計劃，本期小編就給大家分享一個鍛煉計劃，大家可以做以參考，然後加以自己實際情況進行制定。

1、熱身

熱身，這一點我就不多做結實，大家都應該知道做任何運動之前都應該要熱身，因為熱身不僅可以使你避免受傷，還能最大限度的發揮潛力，你可以做幾個熱身運動，實在懶你也可以在跑步機上慢跑個10分鐘。

2、有氧運動

做完有氧運動了，你可以選擇你喜愛的有氧運動進行訓練，小編推薦你可以進行一場有氧跑步或者進行動感單車，時間不用太久30分鐘即可。

3、仰卧起坐

然後我們就開始進行力量訓練，首先你可以先做仰卧起坐，它主要是強壯腹直肌，除去腹部的贅肉。每次做3組即可，組間休息3分鐘。動作：仰卧，兩腿併攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動，迅速成坐姿，上體繼續前屈，兩手觸腳面，低頭；然後還原成坐姿。如此連續進行。

4、啞鈴卧推

啞鈴卧推主要練胸大肌，做4組每組12-15個，組間休息1分鐘。動作：仰卧在平的卧推凳上，兩腳平踏在地上。兩肘彎曲，握住動能啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位於乳頭上方1厘米處（胸肌中部），抵住胸部。向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時，啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上。但不要正好位於肩關節的支撐點上，這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量（這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為「鎖定」），使得胸肌放鬆，影響鍛煉效果。然後，使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。重複。

5、啞鈴飛鳥

主要訓練胸大肌外側，每次4組，每組15次，組間休息2分鐘。動作：身體放鬆平躺在窄凳上，雙腳平穩的踩在地面上，保證肩部自由活動，手持啞鈴雙臂向上伸直，雙臂保持略微彎曲。吸氣，兩臂張開平穩下滑，使肘與肩同高。呼氣的同時推舉啞鈴至初始位置，要找到一種環抱水桶的感覺。

6、腿部肌肉訓練

啞鈴深蹲是訓練退步肌肉的最佳動作之一，做4組每組15次，組間休息2分鐘。動作：自然站立，雙腿分開與肩同寬，雙手握住啞鈴，自然放在身體兩側；呼氣時，屈髖，屈膝，兩臂向上抬起，吸氣時，放回原處，站直。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！