膝關節磨損 如何正確運動

膝關節磨損 如何正確運動

來源：大河健康報  作者：梁露露  時間：2018-01-05

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屈膝、伸直練習、靜蹲、空中蹬自行車

讀者張先生給大河健康報記者打來電話說：「我爺爺今年70歲，入冬以來，只要稍微活動，他的膝蓋就疼得厲害，尤其是上下樓梯的時候，疼得更嚴重。爺爺去醫院就診，被診斷為骨性關節炎。在此之前，爺爺喜歡在朋友圈曬步數，每天都要走一萬多步。爺爺的病情與走得太多有關係嗎？膝關節磨損的人該怎麼運動？」

鄭州大學第五附屬醫院骨關節康復科主任徐輝說：「膝關節是人體最大、最複雜的關節，僅靠一個狹小的接觸面支撐整個身體的重量。隨著年齡的增長，膝關節磨損不可避免。近年來，因暴走、登山等劇烈運動導致膝關節受傷的中老年患者特別多。很多人只知道運動健身，卻不知道過量運動或不科學運動會給身體帶來損傷。」

徐輝補充道，運動過度會導致膝關節軟骨磨損，進而導致膝關節疼痛，軟骨磨損後很難再生，是不可逆的損傷。膝關節磨損的患者要注意以下七點：

1.平時多曬太陽，促進鈣吸收。

2.注意氣溫變化，避免膝關節受涼，冬天外出可戴護膝。

3.盡量用坐便。

4.科學健步走是健身的好方式，運動前熱身、運動後拉伸，可有效減輕運動造成的損傷。

5.任何運動都要循序漸進，量力而行，避免突然開始和突然停止，要有序增加或減少運動量。

6.減少爬山次數，上山時，膝關節幾乎承載全身重量，下山時，膝關節還要負擔下沖的力量。因此，不建議膝關節受損者經常爬山。

7.游泳是很好的鍛煉方式。游泳時，人體處於平卧或仰卧狀態，膝關節承受的壓力很小，不足以造成損傷。

徐輝說，膝關節磨損患者可練習以下膝關節康復動作：

1.靜蹲。後背靠牆，雙足分開與肩同寬，牆面與身體保持40~50厘米的距離，小腿與地面垂直，大腿小腿之間的夾角不要小於90度。每次堅持30秒，每天10~15次。

2.空中蹬自行車。平躺在床上，雙腿抬起，兩腿進行一屈一伸的運動，像蹬自行車一樣緩慢運動。每次30下，每天3~5次。

3.屈膝、伸直練習。坐在椅子上或床邊，屈膝90度，大腿前方肌肉收緊並將小腿伸直，過程要慢，伸直後停留3~4秒，再緩緩彎曲，雙腿交換進行。每條腿每次做5個重複動作，每天3次。

徐輝提醒，鍛煉身體要量力而行，以免適得其反。

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