楊定宏：跑進210的日本人越來越多，我應該冒險嘗試突破
1月7日，楊定宏在廈門馬拉松中冒險進行了一次嘗試，前30公里用跑進2小時10分的配速緊跟非洲選手行進。當然，這次挑戰210的嘗試並沒有成功，30公里過後，他體力透支，無法再繼續維持配速，最終以219完賽獲得國內選手季軍。但儘管如此，楊定宏卻覺得自己達到了目的，得到了從前沒有過的收穫。今天，我們就來看看老將楊定宏是怎樣評價自己的這場比賽的。
1、在廈馬，尋得了自己的不足之處
這次廈馬之前我準備得非常充分，賽前一周，為了找到比賽的感覺，儘早的適應比賽強度，我基本上是以無氧訓練為主，每隔一天做一次速度練習。
一般情況我都是先跑10公里到12公里左右的有氧，把肌肉的糖原消耗的差不多之後，再進行短距離。比如說做10個100米或者10個200米的全力衝刺，沖自己的最高心率，提高身體內磷酸肌酸和糖的儲備能力和利用速率，以這樣的訓練形式來接近比賽，找到比賽感。
另外，這樣的訓練有超量恢復的作用，所謂超量恢復，就是讓訓練接近極點但又不超過極值的訓練方式。超量恢複本身和過度訓練就差一層膜，捅破了就會造成身體的過度疲勞。所以超量恢復的訓練方式需要經驗十分豐富的選手才能做得到，經驗稍微不及便容易導致訓練過度。
所以這次廈馬之前，我訓練到位，身體感覺非常好，準備的也特別充分，各方面可以說都達到了發揮最佳狀態的標準，跑進215以內是一點問題都沒有的。
其實之前的專欄《得冬訓者得PB》中我提到，這次的廈門馬拉松我會穩一些，跑一個215以內的成績拿到一個好名次就可以了。但是臨近比賽不到1個月的時間裡我的想法發生了改變，我覺得現在如果再不去找自己的缺點和不足之處加以彌補，就永遠也不會提高，只能是無止盡的原地踏步。
所以我決定用冒險的方式嘗試幾場比賽，這次廈馬的冒險行為是在半個月前決定的。現在日本選手207、208、210左右的人很多，我覺得自己不應該再滿足於「求穩」。
即便是當天下雨，我依然沒有改變戰術的想法，還有一個問題是，前半程我跟非洲選手第一軍團感覺非常舒服，前半程很輕鬆，實際上30公里的時候還感覺不錯，但是一過30公里，我就感覺突然體力透支，難以完成配速的維持了。
這次比賽也證明自己現在也確實還不具備210的實力。
儘管這次嘗試失敗了，但令我開心的是，我找到了自己的不足之處，以後我會在訓練上下功夫把它彌補回來，往更好的方向發展。
當然，比賽整個過程還是受到了雨的影響，在雨中跑汗水不容易排出，體表降溫快，但體內升溫迅速，最後只能靠意志品質頂下來。30公里之前我還是有211、212的想法。
不過30公里掉速以後，我看自己跟不上了，心想就儘可能的保證國內冠軍吧，怎麼跑也要堅持下來，不能半途而廢，直到41公里，我感覺跑國內冠軍應該是沒問題了，所以也就沒注意後面追趕的選手，這時李春輝和趙佰東超越了我，當時再想加速也已經晚了。
這次比賽，比無錫那次真是累太多了。也很顯然，要想嘗試一些新事物總會付出很多。比賽之後我立刻做了放鬆，因為身邊也有專職的恢復按摩人員，之後又泡了兩次溫水浴，恢復之後感覺身體狀態還是非常不錯的。
現在回想起整場比賽，確實跑得不好，但是前30公里已經達到了我預期的想法和目的，也找到了自己的不足之處。下一階段，我會做一系列的專項訓練提高自己。比如，我會去找一些半程馬拉松把自己的專項能力進一步提升，至少半馬也要達到64分以內甚至63分以內的水平，這樣我才能有更廣闊的進步空間，具備210的能力。
很明顯，現在我的專項能力還是欠缺，如果前半程按照跑出210水平的配速運行，後面還是不能維持。所以，這次全新的冒險體驗對自己的幫助還是非常大的，要清楚，進步的最佳方法，就是找到自己的弱點去補強。
這次跑步，融入第一集團感受了前半程風一樣的速度，後半程拉爆的不足處處都給自己有學習的東西和該彌補的短版，記得很清楚，中途有個非洲兄弟給我說的話，問我是哪個國家的，我說中國 ，他先是懷疑以為我是日本人，後說了句「天吶！加油！」。我知道他想表達什麼，猜想中國人怎麼可能跟在第一集團，因為我相信我的宏荒之力，告訴我要提前試試水的深淺才知道如何去構建橋樑，相信下一次再遇見 My friend you did it。
2、業餘選手提高成績也可以嘗試冒險
同樣的，其實對於一個想要提高成績的普通跑者，比如說想要跑進300，或者在國家一級水平之外停留了很長時間等等，都可以嘗試這種冒險的方式，實際上有很多選手也都通過這樣的方式得到了自己想要的成績，比如說前一場比賽冒險跑崩了，後一場比賽表現非常好，這就是成長與突破。
而且，我了解到很多日本選手都會用的方法，就是跑半程用10公里配速去跑，跑全程用半程速度去跑，嘗試多次之後就對成績提升很快。因為這樣就能不斷去挖掘自己的潛力。
要明白這樣一個道理，凡事多嘗試幾次總會成功的，如果你總是求穩，一次都不去嘗試新鮮事物，那永遠都不會知道自己能不能做到，只有不斷嘗試新東西，才會有更新的理念產生。
當然，嘗試冒險的前提是，你已經具備了保證安全的基本身體素質。
實際上在雨中比賽，我也參加了一些，最典型的就是去年的無錫和今年的廈馬，雨中跑挑戰非常大，能量消耗更多，所以補給要更充分，我每次在補給方面都是準備的非常充分的，賽前20分鐘我會吃2粒氨基酸，賽前15分鐘我會吃2粒咖啡糖。
在雨天比賽中，補水要增加一些，因為雨天濕度大，體內溫度會比平時升高的快，因為有水附著在身上，難以將熱量正常排出，所以補充水分可以很好的起到體內降溫的作用。
下雨天對於成績的影響會很大，自己在跑動過程中要把體力分配好，前半程要留一些餘力。因為這次我要做嘗試，所以無論天氣怎樣我都要去拼一下，而一般情況下，如果求穩，前半程一定要給自己留體力。
針對業餘選手的訓練，我在給跑友們提出四個訓練原則。
寧願讓你的身體疲勞也不要讓你神經系統疲勞
身體疲勞可以用一周時間恢復，但是如果一但神經系統疲勞那就得花很常時間來恢復了，短則半年長也許一年，因為我的很多師兄弟都遇到過這樣問題，所以每個禮拜的訓練不要單純枯燥的只是安排跑步，我們可以安排別的項目進去穿插訓練。
放得下你才會拿得起
我們每次比賽完了不要著急訓練，要讓身體恢復恢復，可以先游三天左右的泳靠水的浮力是幫助肌肉恢復的最好手段，加上拉伸、慢跑，還有充足的睡眠，能做到用拿得起放得下，你就離傷病越遠，離PB更近。
訓練強度密度的掌控
很多跑友可能覺得為什麼我每天都很努力，我每天都練得精疲力竭為什麼比賽的效果會那麼差，成績不長反而倒退？要麼原地踏步？其實你需要強度以強度之間有間隔休息，每次高強度訓練後我們需要48-72小時時間來修復受損肌肉纖維，所以不要每天都讓你的肌肉超負荷工作。
賽前訓練掌控
比賽之前拚命的練，一到比賽就表現的很差，總結的問題是訓練不夠，其實錯了，你沒考慮你已經練過頭了，所以我們賽前寧願練的差點火候也不要練過，差點說明你還有空間去發揮，過了你想拉回來那麼太難了，所以一定要控制好賽前訓練。
廈門馬拉松已經過去了，之後還有很多要做的事情。
3月25日，亞運會選拔賽（重馬）就要開始了，這場比賽我肯定會保守一些，目的就是為了爭取一個名額，跑出213、214的成績，目前國內能跑進215的選手還比較少，所以我還是有機會去爭取一個名額的。
如果能夠爭取到亞運會的名額，那麼我的目標就是爭取跑一個自己的最好成績吧，至少也要離目標越來越近。
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