2018年最佳飲食——《美國新聞與世界報道》！
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2018年最佳飲食——《美國新聞與世界報道》！
文章來源：e葯環球
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本周，以對美國大學和醫院排名而廣為人知的《美國新聞與世界報道》（U.S. News & World Report）雜誌發布了2018年最佳飲食排名。今年，備受權威機構和營養學家推薦的降血壓飲食（DASH Diet）和地中海飲食（Mediterranean Diet）並列第一，第三名和第四名分別是彈性素食飲食（The Flexitarian Diet）和體重守護者飲食（Weight Watcher Diet），而健腦飲食（MIND Diet）、治療型生活方式改變飲食（TLC Diet）和低熱量容積飲食（Volumetrics Diet）並列第五。
《美國新聞與世界報道》雜誌每年都會出最佳飲食排名（圖片來源：U.S. News & World Report）
下面就分別來看看這些飲食究竟是怎麼建議的。
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降血壓飲食（DASH Diet）
它最初是為高血壓人群而設計用來降血壓的，因為食物中的鉀、鈣、蛋白質和纖維對抵抗高血壓至關重要。所以降血壓飲食主要建議以低鹽、低脂的植物性來源食物為主，鼓勵人們多吃蔬菜、水果、全穀物、瘦肉、低脂乳製品，限制紅肉、鹽、添加糖和脂肪的攝入。
下面就是基於每天2000千卡熱量攝入的一份降血壓飲食列表。
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地中海飲食（Mediterranean Diet）
起源於地中海地區的飲食被證明可以幫助減肥、有利心臟和大腦健康、預防癌症和糖尿病。它注重蔬菜、水果、全穀物、豆類、堅果和橄欖油的攝入，建議每周至少吃兩次魚或海鮮，適量攝入禽類、雞蛋和乳製品，限制紅肉、添加糖和加工食品的攝入。另外，它還建議堅持鍛煉。
地中海飲食就像一個金字塔，塔底是大量的運動，然後是蔬菜、水果、全穀物、豆類、堅果、橄欖油，再往上是魚、海鮮、禽類、蛋、乳製品，最上面需要限制的是甜食和紅肉（圖片來源：Wikimedia Commons）
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彈性素食飲食（The Flexitarian Diet）
這一飲食看上去挺新鮮，它的英文名其實就是「彈性」和「素食」兩個詞的結合。這一飲食只需要你在飲食中添加5類食物，而不需要限制任何食物。這5類食物分別是「替代肉」（比如豆腐、豆類、扁豆、豌豆、堅果、種子和雞蛋）、蔬菜水果、全穀物、乳製品、糖和香料。它旨在讓你慢慢增加植物性來源食物的攝入，相比以動物性來源食物為主的人，堅持這一飲食的人體重平均輕15%，並具有較低的心臟病、糖尿病和癌症發病率，壽命平均長3.6年。
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健腦飲食（MIND Diet）
它糅合了降血壓飲食和地中海飲食，除了可以降血壓、預防慢性病外，還可以降低阿茲海默病風險。健腦飲食的內容更簡單，也更容易融入到日常飲食中。
下表是健腦飲食的內容。
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治療型生活方式改變飲食（TLC Diet）
這一飲食旨在降低膽固醇，如果嚴格遵照飲食建議吃，可以在6周內將壞膽固醇（LDL-C）水平降低8-10%。它主要建議減少飽和脂肪的攝入，因為飽和脂肪（比如肥肉和油炸食品）會使壞膽固醇升高，增加心臟病發作和中風的風險。
首先要設定每天的熱量攝入目標。如果只想降低LDL-C水平，男性可以將目標為2500千卡，女性為1800千卡。如果同時也想減肥，建議男性將目標定為1600千卡，女性為1200千卡。然後將飽和脂肪的攝入減到所需熱量的7%以下，這意味著少吃肥肉、雞皮、黃油。如果6周後LDL-C水平沒有降低8-10%，需要每天增加2克植物甾烷醇和10-25克可溶性纖維——它們可以幫助阻斷消化道中膽固醇的吸收，有助於降低LDL。
TLC飲食需要嚴格限制動物脂肪的攝入（圖片來源：Pixabay）
具體到飲食，每天肉類的攝入不超過140克（一個半手掌大小的一塊肉，建議吃去皮雞肉或魚），低脂乳製品為2-3份，水果不超過4份，蔬菜3-5份，穀物6-11份（可參考降血壓飲食的食物份量）。
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低熱量容積飲食（Volumetrics Diet）
這一飲食由賓州州立大學的營養學教授Barbara Rolls博士開創，以減肥為目的。如果遵照飲食建議吃，可以在一周內減去1-2斤。它以食物的最終體積為指導，教你學會分析食物的能量密度，減少高能量密度食物的攝入，同時選擇增加飽腹感的食物。
低熱量容積飲食建議少吃高熱量食物（圖片來源：Pixabay）
這一飲食將食物分4類。第一類是「非常低密度食物」，包括非澱粉類蔬菜、水果、脫脂牛奶和肉湯；第二類是「低密度食物」，包括澱粉類蔬菜、水果、穀物、早餐麥片、低脂肉類、豆類和低脂菜肴；第三類是「中等密度食物」，包括肉類、乳酪、披薩、薯條、沙拉醬、麵包、冰激凌和蛋糕；第四類是「高密度食物」，包括餅乾、薯片、巧克力糖果、堅果、黃油和油脂。它建議你多吃第一類和第二類食物，控制第三類食物，並限制第四類食物。
現在你已經了解了這些飲食的作用和建議，有沒有一款適合你的飲食？
葯明康德/報道
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參考資料：
[1] U.S. News & World Report: Best Diets Overall
《中國臨床營養網》編輯部
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