間歇跑的訓練要領

什麼是間歇跑

間歇跑是一種高低強度交錯進行的跑步訓練方式，每組的距離可以是200，400，800，1000或 1500米等 。對於馬拉松訓練來說，一般選擇每組800到1500的距離。

為什麼要間歇跑

間歇跑是有效提高速度和心肺功能的方式。通過反覆高強度刺激讓身體逐漸適應較高的配速，能夠忍耐在更高的心率下奔跑，以及肌肉的乳酸堆積。

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提高乳酸門檻

間歇跑有助於提高人體的乳酸門檻，讓肌肉適應高乳酸環境，從而提高跑步過程中整體配速。

通俗版解釋：經常被虐，提高了忍受的極限，最終成為無敵受虐狂。

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提高最大攝氧量

最大攝氧量是指：在人體進行最大強度的運動，當機體出現無力繼續支撐接下來的運動時，所能攝入的氧氣含量。是反映人體有氧運動能力的重要指標。同一配速下，最大攝氧量高的選手，產生的乳酸越少。

通俗版解釋：汽車發動機排量增大，應付高配速輕鬆自如，全方面擺脫酸爽。

間歇跑訓練可以有效提高以上兩個參數，使得身體更加強健，適應高配速。

怎樣進行間歇跑

間歇跑過程中，高低強度交錯進行跑步。每組跑步分為高強度跑和放鬆跑（休息）兩個階段，訓練中進行多組練習。

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熱身

間歇跑的強度較大，對於身體是一種挑戰，因此熱身非常必要。可進行10到20分鐘的慢跑，配合一些動態拉伸可以充分激活身體。

熱完身就可以開始訓練啦，首先介紹最大心率的概念，目前國際通用計算最大心率的公式為：最大心率=220-實際年齡。如：大萌哥年齡為25，則最大心率為195。

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高強度跑階段

高強度跑階段以85%到95%的最高心率進行跑步。如：大萌哥的高強度跑訓練心率範圍為：195*85%=165到195*95%=185之間。

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放鬆跑（休息）

間歇跑訓練的間歇休息建議是採取積極的休息策略，也就是放鬆跑，一般採用低於70%的最高心率進行放鬆跑。如大萌哥的放鬆跑心率低於：195*70%=135。

每組距離、組數和配速

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每組的距離安排

對於馬拉松訓練而言，每組高強度跑的距離可以安排在800到1500之間，一般可選擇1000。放鬆跑的時間可與高強度跑相同，隨著實力提高，放鬆跑的時間可適當減少。

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安排多少組訓練合適

8到10組是一個合適的範圍。如果剛開始進行間歇跑訓練，可以從4組開始，隨著實力提高而遞增。

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配速安排

配速的安排理論上是按照個人的心率水平來設定，上文詳細闡述了高低強度跑的心率安排。如大萌哥在高強度跑階段，心率達到165到185之間時，所對應的配速則為理想配速。

以下表格按照馬拉松的目標成績，對於每組的配速、休息時間和距離給出推薦值。

如果訓練過程中發現超出自己的心率負荷，則需要降低一個檔次的訓練。

亞索800，拋開複雜，擁抱簡單

如果你覺得訓練計劃略顯複雜，那麼「亞索800」就是你的菜。

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什麼是」亞索800「

簡單來說，「亞索800」訓練法就是通過多組800米跑，來進行馬拉松訓練，並預測完賽成績。

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配速安排

亞索800的理論基礎很好理解，以在操場跑10組800米的時間為準。

假設我可以用3分30秒完成每組800米，那麼最終的馬拉松成績就是3小時30分。如果800米用2分40秒，馬拉松就是2小時40分。我打算這次全程沖一下2小時37分，那麼我要用2分37秒的速度來跑每組800米。每組之間的休息時間和完成800米的時間相同。

在馬拉松比賽前的2-3個月開始亞索800的訓練，每周一次。第一周跑4組800，接下來的每周增加1組，直到10組。最後一次訓練至少要放在賽前的10天，最好是賽前14-17天左右。

每周其他的時間，只要按照普通馬拉松的訓練方法練習即可，注意保證周末長距離的質量。別的時間多用輕鬆的速度來跑，每周安排出1-2天休息。

亞索800的一大優點就是：簡單直白。規定了距離，跑者只要選擇適合自己的時間，然後開跑就是。相對其他方法省掉了不少專業術語，讓訓練回歸跑步本身。

一周一次間歇跑

即使是有相當基礎的跑者也無需安排大量的間歇訓練，一般來說一周安排一次間歇跑訓練足矣。建議每周間歇跑的訓練量不要超過全周跑量的10%，而一些專業馬拉松選手由於基礎訓練量非常大，因此間歇訓練可能只佔備戰周期訓練量的5%左右。

溫馨提醒

間歇跑並非適合所有跑者嘗試。由於速度高，強度大，因此對於跑者的基礎有氧能力和跑步技術動作都有較高要求。因此更適合有一定基礎的跑友。對強度和姿勢能更好的控制，避免傷病。訓練時最好有幾個水平接近的跑者一起進行，相互鼓勵可以保質保量的完成訓練。

本文原載於：鐵人三項

圖片來自：https://pixabay.com

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