跑馬的的訓練計劃準備好了嗎？
人生和馬拉松是一樣的，
在乎的不是沖至終點線,
而是沿途那些容易錯過的風景……
我們跑過風景，我們也都成了風景。
「
終點線只是一個記號而已，其實並沒有什麼意義，關鍵是這一路你是如何跑的。人生也是如此。
——村上春樹
」
今天我們說說馬拉松，一提到馬拉松很多人的第一感覺就是專業、健康、堅持。的確，不是每一個跑步愛好者都可以跑馬拉松，但是每一個馬拉松選手都是長跑健將。馬拉松的意義，不是在於第幾名跑過終點，而是從你起跑的一瞬間便已經超越了自己。
馬拉松可以改變一個人的生活，而這種改變除了身體上的，更多的是精神上的。
馬拉松的精神可以代入到生活的各個細節，比如，跑馬拉松第一步就是要學會起步。好比一些心懷遠大抱負，卻遲遲不付之以行動的人，如果不能夠落地執行，那就是毫無意義的空談。所以邁開步子向前，每一步都是進步。
還有就是目標與信念，儘管開篇說過終點只是一種標記，但正是因為這種標記，成為跑步者心中的目標，從半馬到全馬，先設定一個目標，然後通過不斷地努力，堅韌的意志去實現它。
心中有目標，堅定信念，你會在馬拉松的跑道上取得滿意的成績。當然收穫不止這些，馬拉松並不是一個人的運動，跑在路上，你會遇到領跑者亦或者是陪跑者，或指引前行或一路相伴，不論是前者還是後者，對跑步的你都是一種財富。如同生活一樣，不是一個人的孤單前行，總會遇到志同道合的夥伴。
這就是馬拉松，專業、健康、堅持、並且具有長期價值的一項運動。這項運動不光會給你帶來身體、心理上的改變，對你的生活、家庭也有著有益的影響。
正如馬拉松對參賽者身體狀況有較高的要求，我們準備了一份3個月馬拉松訓練計劃，助你一臂之力！
這絕不是市面上常見的「速成課」。如果你還沒開始訓練，可以找好自己的訓練時機和狀態，按該計划進行。
歡迎你來錫馬，超越昨天的自己。
非「速成」！這是一份「傳統」的循序漸進的馬拉松訓練計劃，包含12到14周（三個月）的訓練時間，並且需要一定的跑步和健身基礎。馬拉松是項很有難度的運動——無論你的目標是230還是400，絕不簡單。
如果你想享受馬拉松，甚至擁有一個不錯的成績，而不是「簡簡單單地在賽道上精疲力竭地走一圈」的話，看這篇訓練計劃就對了。
如何開始傳統的馬拉松訓練？
開啟馬拉松征程的最好辦法就是有氧訓練。
在三個月馬拉松訓練計劃的前4周中，你所要做的就是「增加跑量」和「愛護雙腳」。這段時間的根本目的是為了強化你的「結締組織」，來提高所有有氧運動的表現。換句話說，是「為了訓練而訓練」，而不是「為了比賽而訓練」。再次強調，「急於求成」是大忌。
開頭三周的時間也不是禁止「高強度的奔跑」，因為「健康跑」的收益最大。為了有衡量跑量的基準線，以下三個月訓練計劃的標準是：
周跑量60-70公里，在第5周到第10周，會達到高峰80 - 100公里，隨後慢慢降低。
基礎階段 （1-3周）
▍周日長距離
完成25-30公里的長距離訓練，配速要比較輕鬆，同時根據自己的狀態加速，完成時間最好超過90分鐘。加速很簡單：
還有個經驗之談：加速越快，回落原速度越準確。
前3周的第2周周日跑30公里的長距離，第1周、第三周的周日跑不超過25公里的長距離，加速方案統一如上述。可以使用6 x 100米的大步慢跑來結束當天的長距離。
一定要在長距離跑中練習飲料和能量攝入。每30到35分鐘要攝入約200毫升液體、100到200卡路里的能量。
▍第1-3周的每周計劃
周一：短程恢復跑或者休息。也可以選擇完成一些有氧訓練，比如動感單車、游泳
周二：輕鬆的配速完成10公里，結束時跑 8 x 100米
周三：慢跑20分鐘熱身，完成28分鐘的階梯式「fartlek - 法特萊克」——配速逐漸上升，奔跑時間逐漸縮短，用時為7分、6分、5分、4分、3分、2分、1分。其中，7分鐘和6分鐘的時段用大概半馬配速，5分、4分用大概10公里比賽的配速，3分、2分、1分用5公里比賽的配速
注意：以上為第1、2周，第三周周三10公里健康跑即可
周四：6公里慢跑或休息。也可以選擇完成一些有氧，比如動感單車、游泳
周五：按著自己的感覺跑15公里，用 10 x 200米，5公里比賽配速來結束
周六：隨便跑跑
提升階段（4-7周）
在第4到7周，間歇跑的比重會增加（根據自己的成績來），並且有「針對馬拉松比賽」的長距離跑。
▍周日長距離
第4、5周：跑一次30公里的長距離。這次和前三周不同，加速最好按照如下規則：
第6周：無需長距離，20公里左右即可。
第7周：馬拉松針對訓練：
注意：一定要攝入足夠的水分和碳水！
▍第4-7周的每周計劃
周一：短程恢復跑或者不跑。也可選擇完成一些有氧訓練，比如動感單車、游泳
周二：輕鬆的配速完成10公里，結束時跑 8 x 100米
周三：
周四：6公里慢跑或休息。也可以選擇完成一些有氧，比如動感單車、游泳
周五：10-12公里跟著感覺跑。用 10 x 200米，5公里比賽配速來結束
周六：隨便跑跑
鞏固階段（8-10周）
▍周日訓練
第8周：此時距離馬拉松賽只有一個月。經過前4周的高強度訓練，你會感到非常疲憊。所以第八周的周日，以馬拉松目標配速跑個5公里、10公里即可，不要加速！
第9周、10周馬拉松針對訓練：
儘可能找到比賽的感覺，並且要攝入足夠的水分和和能量。
▍第8-10周的每周計劃
周一：短程恢復跑或者不跑。也可選擇完成一些有氧訓練，比如動感單車、游泳
周二：輕鬆的配速完成10公里，結束時跑 8 x 100米
周三：
周四：6公里慢跑或休息。也可以選擇完成一些有氧，比如動感單車、游泳
周五：10-12公里跟著感覺跑。用 10 x 200米，5公里比賽配速來結束
周六：隨便跑跑
很明顯，這個計劃在針對性訓練時很激進，但在恢復日跑得好、休息得好（尤其是第4-10周），無論是身體上還是精神上，都能自信的面對馬拉松比賽。
在賽前兩周，逐漸降低跑量，準備迎接著馬拉松的到來吧！
要對自己身體的不適感保持敏感。長跑最容易引起的就是過度使用型（over-used）的損傷（髂脛束綜合征，髕骨疼痛綜合症，足底筋膜炎等等），這些傷在最初時都會有相應的癥狀，最普遍存在的就是疼痛。而很多新手在準備馬拉松的時候會忽略一些小疼痛，這都為之後的惡化埋下了禍根。
訓練計劃：
相信有了這份訓練計劃，你對即將到來的無論是錫馬還是任何一場馬拉松，都能做好充分的準備。
馬拉松賽前準備以及注意事項
檢查膝傷和保護膝蓋的方法
膝蓋的構造：大腿骨或叫股骨與小腿的脛骨和腓骨，上面還有膝蓋骨也是大家知道的叫髕骨構成了膝關節。在股骨和脛骨之間有兩個大的軟骨盤，分別稱為內側半月板和外側半月板。股骨前下端有槽合適安放髕骨，能非常滿意供髕骨在糟內上下移動，這些關節表面的軟骨能吸收震動，承受壓力，直到它們出現毛病。軟骨，特別是半月板，在運動時，是人體最易受傷的部分。
一. 癥狀：
臏尖部開始有酸脹不舒，以後出現持續性鈍疼。其規律為，開始活動時疼痛加重，活動開後疼痛減輕，在日常生活和工作中（如上下樓梯、下蹲起立、負重行走、用力踢球等），凡是作股四頭肌收縮動作時，都會出現臏尖部的疼痛。病情較重的患者，在平常步行時也出現臏尖處的疼痛。患者感到膝發軟無力，走路容易疲勞，致使肩不能挑，手不能提，更不能背負重物行走。
在臏尖處有明顯的壓疼。觸摸時，可感到臏腱附著處有腫脹、鈍厚的改變。有些患者可以摸到增生的骨刺尖。作伸膝抗阻試驗、半蹲試驗時，臏尖處出現疼痛。無論慢性或急性腘肌損傷，主要表現是蹲下或起來時，或在上樓、爬坡時，腘窩部出現疼痛，其性質可以是間斷性或持續性的，大部分慢性損傷者表現為鈍疼，急性損傷者則是劇烈或較劇烈的撕樣疼或牽扯樣疼。
二. 檢驗方法：
1、平躺於床上，（如果只有自己就雙腿伸直坐在床上，雙腿一定要伸直，否則沒有感覺），用手的虎口對準膝蓋上延，拤住，保證膝蓋不能前後移動，然後大腿用力，如果感覺到明顯疼痛就是膝蓋內軟組織損傷了，如果疼痛劇烈，就是軟組織老化了
2、伸膝抗阻試驗仰卧位：檢查者一手托患膝，讓患者做伸膝動作，另一手置於踝關節前側施以阻擋力。出現膝前疼痛則為陽性。用來檢查伸膝裝置的勞損和髕股關節的退變，根據髕骨上緣、髕骨尖、髕韌帶部以及髕骨後等具體出現疼痛的部位可以進行進一步診斷。伸膝裝置的勞損可以在膝關節任何伸屈度進行檢查，髕股關節的退變則須在屈膝45°-90°時進行檢查。
三. 形成原因：
由於人體骨骼的結構特點，當腿步彎曲時膝蓋內的軟組織密實接觸，潤滑液體不能很好的保護膝蓋，長時間負重登山，造成膝蓋內硬性摩擦，導致軟組織老化。登山、騎自行車、爬樓等等，長時間膝蓋彎曲的動作都會導致軟組織老化。
四. 治療：
1．服用阿司匹林以減輕疼痛和炎症
2．如果X照片反映有半月板撕裂，那需要外科治療，即關節鏡外科處理，那包括插入不鏽鋼管子，用吸引器吸出撕裂的軟骨片。這種流行的新手術方法可讓人手術後一周內恢復運動能力。
3．理療之外還可以用中藥外敷、按摩
4．恢復措施：雙腿伸直平坐於床上，腿部保證平直的情況下，用力抬高，反覆一百次。注意！不能雙腿同時，要分開進行。此方法的原因及作用：當雙腿伸直時大腿骨和小腿骨之間的距離最大，軟組織之間就能產生一定的空間。腿伸直用力上抬，實質是肌肉用力，就可以把潤滑液壓入膝蓋軟組織之間的空隙，給軟組織補充營養，長時間如此可加強軟組織的耐磨性能。
五. 預防：
加強大腿正面肌肉耐力和力量的鍛煉，用處在什麼地方？用處不在於讓你爬更遠的山，而是在於讓你就算是在下山的時候也能保持旺盛的體力。很多損傷都是發生在體力不濟的時候，當大腿勞累的時候，你走路時便會不自覺的鎖關節，鎖關節的意思就是把腿部伸的筆直，這樣可以減輕大腿肌肉的負擔，暫時放鬆自己的肌肉，但是卻很容易造成膝勞損，膝衝擊傷，腳踝勞損，腳踝扭傷，以及腰肌勞損。
1．訓練前熱身活動一定要充分，不要直接上大運動量，損傷的發生最常見於疲勞或精力不足的時候。
2．跑步時注意跑步姿勢，不要只用某隻腳的一側著地；
3．注意運用大腿的肌肉群，避免膝蓋受到來自腳下的直接衝擊。下山過程中為了防止膝關節承受壓力增大，應前腳掌先著地，再過渡到全腳掌著地，以緩衝膝關節的壓力。登山運動過程中結束後可對膝關節進行局部按摩，使膝關節得到充分的放鬆，防止其僵硬。
4．出現膝蓋不適癥狀時，適當減小運動量和運動頻率，避免進行劇烈的跑、跳和負重運動；
5．平時注意膝部保暖，特別在夏天，不要貪涼；
6．運動後對腿部肌肉熱敷或中藥按摩。
7．負重拉練時，特別是下坡時，避免膝蓋受到衝擊；
8．肌肉的發達可在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，可以讓膝蓋的損傷降低到最小。平時多做腿部肌肉鍛煉，盡量減少對膝蓋的承受力。有意識地加強對股四頭肌（大腿前部）和十字韌帶的鍛煉，增強股四頭肌內側及大腿肌肉力量，結合採用肌肉伸展拉長，步行，馬步或貼牆練習等方法，為髕骨在股骨端糟內平穩運動鋪好道路
9．登山前要用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進潤滑夜對膝蓋的保護；
10. 伸展拉長的腿筋及髕股關節，有利減少膝損傷的機會
損傷發生後的恢復注意事項：
有些人往往在膝關節損傷以後，放棄了體育運動，其實得不償失。運動醫學專家研究發現，從長遠的效果看，不鍛煉的人肌肉萎縮和關節退化的速度更快，鍛煉則能有效減緩萎縮和退化速度。進行膝蓋耐力鍛煉的原則是，要在最大程度減小關節負荷的情況下，加強肌肉和骨質的鍛煉。
1、直腿抬高是一種簡單易行的鍛煉方法：平躺在床上，把腿伸起，讓大腿上的肌肉收緊、綳直，與床成45度夾角，每次維持1秒鐘，再慢慢地放下，如此重複50次。持續練習，對加強膝關節的抗負荷能力很有幫助。
2、貼牆蹲起是另一種有效保護膝關節的方法。背靠牆而立，腳後跟離牆1隻腳的距離，在兩膝蓋間放置一隻球（可以是籃球、足球），夾緊球，身體沿牆壁緩慢下蹲，直到膝蓋與小腿成90度直角，默數三秒，再慢慢直起身體。因為背部貼牆，支撐了一部分體重，膝蓋受力相對比較少，因此較安全。堅持每星期運動2至3次，每次重複15次。
3、跳繩對膝蓋的衝擊力量只有跑步的1／7 至1／2，而且只要你能掌握跳繩的技巧，用腳底的前端著地，就能降低對身體的衝擊，這樣膝部既得到了鍛煉又保證了安全。
4、堅持按摩或拍打膝部可加速膝部的血液循環，但力度要適當。
靜蹲的具體練習方法：
1、 動作要領： 背靠牆，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40-50公分。此時身體就同時已經呈現出下蹲的姿勢，使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小於90度。因為蹲得太深，會明顯增加髕股關節的壓力，也不對大腿肌肉力量產生強烈的鍛煉效果。
2、 次數和時間要求。我個人的經驗如下：每次做2分20秒，放鬆40秒，這樣3分鐘為一組，然後重複做6-7組為一次，日常膝蓋養護一周一兩次就可以，如果受傷康復，最好每天至少做兩次。當然初學者可以減少時間和組數，常做的人也可以適當的延長時間和組數，這個因人而異。但每次做完一定要讓大腿發酸發抖不能再堅持下去，效果會更好。
3、特殊注意： 蹲的角度非常有講究，因為維持姿勢的肌肉有「溢出效應」，簡單的說就是每部分肌肉只在一定的角度範圍內起維持姿勢的作用。所以，靜蹲最好分不同的角度來做。例如90度、120度、150度3個角度都去做一做，效果則會更好。 蹲的時候最好在不引起明顯疼痛的角度進行。否則練習不當會加重損傷。
參賽注意事項：
臨賽準備：
1. 早餐建議：白米粥一碗、麵食二兩、雞蛋一至二個(最好不吃油炸、過甜食品和肉食食品)； 我個人的賽前早餐最佳食品是全麥麵包，吃一包保管跑完全程不餓肚子。
2. 不要過早脫衣服：一是保持體溫，二是防止受傷；
3. 臨賽前30分前適應進行慢跑：一是提高自己的體溫，二是提高心臟等的適合力；
4. 肥胖及腿部較粗的人最好在襠部塗抹凡士林膏，防止皮膚磨傷，還有就是乳頭要用創可貼貼住；
賽中注意事項：
1. 當我們大約跑到10---20分鐘時都會遇見第一次「難受」階段，叫做「第一極限狀態」，這是人體中的正常現象。處置方法非常簡單，放慢跑速調節呼吸或行走2—3分鐘即可，當「難受」勁過去再跑就沒有問題了；
2. 通常沒有馬拉松訓練的人當跑到30--35公里左右會遇到人體中的「運動性生理極限」狀態，包括肌肉痛、關節痛，極強的疲勞感，包括有放棄的心理產生等。這時候應放慢速度甚至採用走跑結合的方式，主動加深呼吸，一般兩三公里後會挺過極點，迎來「第二次呼吸」。如果難受的癥狀持續時間較長最好放棄比賽，「咬牙」可能是危險的。
3. 每一個跑馬拉松的人最好自己跑自己的，決不要攀比。否則會破壞你原有節奏；
4. 通常在跑半程馬拉松的人最好不要飲用含糖飲料，而跑全程的人在20公里後要適量補充含糖飲料或自備的能量飲品；跑全程一般視情況15公里後開始補水，一次少量，太早補水或喝過多容易引起腹痛或尿急。
比賽攻略
1、比賽鳴槍時，人多擁擠，注意保持冷靜，避免碰撞。
2、無論是全程還是半程，記住馬拉松跑第一原則：勻速！勻速！勻速是馬拉松之魂。一般而言，跑全程馬拉松的速度，是你10公里最快用時加上6—8分鐘，跑半程則加3分鐘。切忌前快後慢，除非你有受虐狂傾向，樂意看到自己在最後5公里被別人成群結隊地超越。
3、從10公里處開始，每到一個飲水站都應喝水，每次補水不超過100克，一般來說，喝下去的水至少在半小時之後才能被身體充分吸收利用，所以，你必須在自己感到口乾前就補水，抹平這個時間差。跑全程者，從20公里之後每到一處飲水站應喝一點果汁，以補充身體的糖份。
4、可以選擇性地跟在一個與你速度相當的跑步者後面跑，他可以給你擋風，減輕你所遇到的空氣阻力，節省約7%的能量。如果能將步幅調整得和他一致，更有利於放鬆身心，免於緊張。
5、35公里左右號稱馬拉松「鬼門關」，在鬼門關中，心肺功能和肌肉功能均處在最低點，整個人陷於崩潰邊緣，另外上海馬拉松的鬼門關路程正好是中春路的高架上坡路段，更增加了難度。所以一定要有心理準備，咬牙堅持，跑起來就是勝利。
飲食篇：
碳水化合物提供跑者主要的能量來源。馬拉松訓練過程中，65%的卡路里來自碳水化合物，特別是複雜碳水化合物；10%的卡路里來自蛋白質；20%--25%的卡路里來自不飽和脂肪酸。除了能量的攝入，還要注意補充維生素和礦物質，保證水鹽平衡。
馬拉松跑得距離很長，運動員體力消耗很大，因此如何補充營養是我們首先關注的問題。加強馬拉松運動員的營養補充應做到以下幾點：
1食物的熱量要小。過多的熱量攝取可導致體脂增多、運動能力下降等。飲食中蛋白質、脂肪、糖的比例應為1：1：7
2食物的體積和重量要小
3食物應多樣化，主食不宜過於精細，米、面要合理搭配，避免偏食
4防止暴飲暴食
5在飲食中適當的增加維生素B、C，多吃富含蛋白質和鐵的食物以及有利於增強耐力的食物，如：玉米、紫菜、桔子、豆腐、海帶、蜂蜜、獼猴桃等
另外，不要在空腹時參加比賽；賽前24小時內不要飲酒、食辛辣刺激性食物；賽前0.5 ~1小時內，可飲水150 ~200ml，以補充在比賽中出汗丟失的水分。
運動後，最好多補充礦物質、維生素和碳水化合物，蛋白質和脂肪暫時不要攝入過多，同時避免食用酸性食物，多食用鹼性食物。
附：酸性食物包括：魚、肉、蛋等動物性食品以及酒精飲料等
鹼性食物包括：水果、蔬菜、牛奶、豆類等。
睡眠篇：
馬拉松賽前的勞逸結合也是非常重要的。除了在飲食方面要下苦心之外，充足的睡眠也是不可或缺的。尤其是賽前三天，一定保證良好睡眠。入眠時間不能過午夜24時，每天睡眠量應在5 、6小時以上或不能少於習慣睡眠量。良好的睡眠才能保證運動員的訓練效果。
裝備篇：
護腳：訓練及賽前要把腳趾甲剪短、剪平；可通過足浴放鬆，並經常用熱水泡腳；
號碼布：最好在比賽前一天睡覺前縫好，避免第二天早上手忙腳亂；
運動裝：應遵循寬鬆、透氣和吸汗的原則，衣服不宜過多或過少，以免影響運動或肌肉痙攣；
跑鞋：應選擇穿著輕便、舒適、透氣、耐磨的跑鞋，最好在賽前已穿過數次，經過磨合。建議不要穿旅遊鞋和足球鞋；
襪子：參賽時不宜穿新襪子，最好穿洗過幾次的舊襪子，新襪子容易與腳摩擦，嚴重時會磨出水泡，建議選擇吸汗、無縫短襪；
鞋帶：不宜系得太緊，以腳部沒有明顯的壓迫感為宜；
帽子：戴一頂輕便的帽子，在訓練或比賽中，可以避免太陽的直射，也可戴副墨鏡；
晶元：可以穿過鞋帶，系在鞋子上，以免途中丟失；
電子錶：電子錶可以讓你清楚的了解自己前進的速度，從而有根據地隨時調整速度，避免忽快忽慢；
凡士林油：比賽時可以準備凡士林油或者紅霉素眼藥膏，重點塗抹在大腿根內側和腋窩處，防止衣物與皮膚摩擦，對身體造成損傷
訓練篇：
馬拉松訓練，應從耐力、力量、速度三個方面入手。訓練要循序漸進，先慢慢提速，穩定速度，然後逐步加長距離。在不損傷身體的情況下，適當安排自行車、爬山等運動，這些訓練對提高腿部力量有所幫助。在大賽來臨之際，更要合理安排訓練，尤其要避免損傷。
心理篇：
馬拉松是一項極限運動，重在參與，因此不要去在意別人能跑多快，關鍵是自己的輕鬆心態。作為一名普通的參賽選手，只要在規定時間內健康、順利地完成，就是最大的勝利。對於專業運動員而言，良好的心理狀態可增強運動員的注意力和應變能力，取得更好的成績。
途中跑篇：
1、賽前要做好準備活動，充分活動開手腕、腳踝等關節。
2、比賽出發時，前排運動員應該適當加速，以免阻擋後排的運動員。如果跑鞋意外脫落，運動員不要慌張，更不能彎腰處理，避免發生擁擠和摔倒。
3、如果不是專業運動員，鳴槍後不要以100%強度跑，應以70%~ 80%強度跑，待身體適應後再全力跑，忽快忽慢容易消耗體力，一般不宜採用。
4、跑步動作要做到協調、省力、跑速均勻，要善於在地形起伏的公路上改變跑的動作。跑時必須注意跑步技術的合理性和動作的節奏性。
4、在馬拉松賽的途中跑過程中，如果領先者與自己的運動成績相差無幾，就應該有勇氣跟隨對方或者超過對方。假如對方的跑速突然加快或採用變速炮的戰術，企圖破壞你的速度感，或者想把你拉垮，你也不要怕對方的威脅和迷惑，應該有信心，逐步趕上或超過對方。
5、要保持人群間距，人與人的間距應在1米以上。
6、下雨天參加馬拉松賽時，要注意防止滑倒摔傷。
7、到達終點後不要立即停止運動，要繼續慢跑一段時間，使身體逐漸安靜下來，以防止「重力性休克」。
可能出現的問題：
1、途中如出現眼前陣發性發黑，嚴重憋氣，有窒息感，周身出冷汗呈虛脫狀態，立即停止比賽，呼叫救護車。
2、長跑中出現腹痛，可採用減慢跑速，加深呼吸，按壓疼痛部位或彎腰跑等方法進行調整。如痛未減輕甚至加重，應停止運動，請醫生處理。
3、途中出現口渴時，可以用水漱口或少飲小口水潤喉，不得大口大量飲水。如果賽前已飲水，途中可以不飲水或少飲水。每次飲水不能超過三口。
特別提醒：比賽過程中，有一段時間身體感到特別難受，出現胸部發悶、呼吸困難、心跳加速、腿軟、頭暈噁心、步子發沉等現象，這就是生理學上所指的「極點」。它是一種正常的生理現象，千萬不要害怕和緊張，更不要中途停止運動。可以適當減慢跑速，有意識加大呼吸深度，減少呼吸次數，調整呼吸與運動節奏，並以頑強的意志和毅力堅持跑下去。經過一個很短的時間，由於內臟器官的活動逐漸適應了運動器官活動的需要，大腦皮層工作正常起來，上述各種難受的感覺就會隨之消失。
賽後篇：
1、 比賽結束後要擦乾身上的汗水，披上衣物，注意保暖。
2、 不要立即停下，繼續慢活動幾分鐘，有助於體能恢復。
3、 不要大量飲水，待心跳呼吸恢復正常，可以少量飲水。如出現眼前發黑、噁心、虛脫等癥狀，要立即找急救站醫生檢查治療。
4、 賽後5小時以內不要洗熱水澡，不要暴飲暴食、飲酒，可沖溫水浴。12小時後可進入正常生活程序。
科學指出，經常堅持進行長跑，有利於改善人體心血管健康，還可以加速人體新陳代謝，排毒祛污，清除體內產生的不良物質。
再者長跑可以增強人體的各種器官能力，增加肺活量以及心臟的運動強度，消除人體多餘的堆積脂肪，改善人體體型和脂肪與肌肉的均衡分布，使人看起來更強壯和精瘦。
儘管跑馬拉松有這麼多好處，但每年跑馬結束，都會有一些朋友反映，「腿都要跑殘了。」甚至一些人，還因為關節疼痛，到醫院就醫。那麼，跑馬後，有哪些注意事項呢？
跑完後
靜態拉伸
拉伸運動中活動較多的肌肉，直到感覺到它完全繃緊，保持15到30秒，就可以了。靜態拉伸能放鬆肌肉，有助於緩解身體的僵硬和疼痛感。
整理活動
一般可以甩動胳膊、轉轉腰、抖抖腿等，促進血液的迴流，使肌肉主動放鬆。
推拉按摩
一般應在鍛煉後20~30分鐘後進行。開始可做輕推摩、搓摩、揉捏、按壓和叩打，同時配以局部抖動和被動活動。
溫水浸泡
在30~40℃的溫水中浸泡洗浴，對心臟活動和神經系統有鎮靜作用。
需要注意的是：一般程度的肌肉酸痛和疲勞，其實是有益的——這證明運動取得了效果，通過休息恢復、整理放鬆，體能將會比以前有所提高。
跑馬後恢復
1.補充能量：跑後補水是非常關鍵的，多補充碳水化合物、蔬菜、蛋白質，盡量少吃紅肉等酸性物質。
2.冰沐：冷水可以減少運動相關的肌肉損傷和炎症，24小時內冷水或冰敷，48小時內冷熱水交替，72小時熱水澡。
3.拉伸：跑完後15分鐘慢走，30分鐘內拉伸，改善身體的運動範圍和靈活性。
4.不推薦非類固醇抗炎葯，比如布洛芬，雖然可以迅速緩解疼痛發炎，但實際上對肌肉生長不利，會使你忽視自己身體疲憊的信號，可能會進一步影響恢復。
5.按摩：可促進恢復，按摩有助於降低促炎性蛋白在肌細胞中的活性，並刺激細胞內的「發電機」即線粒體的產生，力度要適當，時間不能太長，建議安排在延遲性酸痛出現後進行。
6.積極休息：3天後進行低強度的訓練，有助於促進血液流向肌肉以及肌肉修復的速度。比如瑜伽，在柔軟的地面進行，保持緩慢的放鬆。
7.睡眠：是最好的恢復方式，人的身體在睡眠過程中會釋放生長激素，將修復進程轉為超速進行。建議睡前吃點含蛋白質的點心，例如一杯低脂牛奶、一把杏仁。蛋白質的消化和吸收在睡眠過程中最為高效，有助於刺激夜間的肌肉恢復。
8.調整心態：無論結果如何，堅持跑完，就成功的戰勝了自己。
3.25，錫馬賽場等你！
常為新的歲月，
見證文藝的火光，
我們在一起。
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