你是怎麼樣進行囚徒健身的？

工作將近三年了，除了工作按照自己的發展方向前進之外，生活一直平平談談，突然覺得該改變些什麼，讓自己的生活更充實。

剛畢業之後，經常加班，加之運動量減少，明顯感覺體質在下降，去年斷斷續續的堅持過跑步，打羽毛球，打籃球，可以一下雨，或者工作累了，有一點異常就堅持不了，所以今年決定辦個健身卡，好讓自己堅持下去，並慢慢的習慣。

2.16號辦的健身卡，到現在將近一個月了，剛開始很痛苦和煎熬，主要有四個個問題：

1.很多地方長時間沒有運動，開始的半個月身體經常酸痛。

2.健身計劃的制定

3.飲食搭配和及飲食時間

4.堅持

現在這幾個個問題基本上解決，現在談一談，如果有更好的改進方法，請指教，小弟不甚感激。

也許你是個從來沒有運動過的新人，根本不知道怎麼開始你的健身運動計劃，也許你是個已經有一定經驗的入門者，聽過這樣那樣的人教你怎麼練， 好了，現在聽我說一些話，然後去檢視一下自己，找出自己合適的位置 你一定會成為一個擅長運動的人。

一 階段水平的劃分：這是對所需訓練設計的劃分 ，我把它分為四個階，每階有四個段，

1 康復階層：這一階取名為康復，是指大多數人因為長期不運動，身體機能已經退化，此階層的目的是讓你恢復應有的運動機能，也許有人認為，自己已經在健身房呆上一年半載了，早應跳過這個階層，。那我只能告訴你，你了解的還太少， 我認為有一種人不需要看這個階層的信息，就是從小玩各種體力遊戲，比如 跳皮筋，跳格子，扔沙包，或者男孩子特有的推撞類遊戲， 而後在中學就有特別愛好的一項運動，長大後從來沒有間隔過一年半沒有任何鍛煉，這種我認為確實不需要做康復階層了。

在這一階層中，我們主要做關節靈活性恢復訓練和核心穩定訓練，在第一段中，我們不做任何正式負重和有氧，當然，你可能會認為它延緩了你的減肥大計，但你如果好好做，今後的運動受傷概率會大大下降，可以讓你走得更遠。

動作：1 單腿跳步， 單腿著地，從卧室一端跳到另一端，或者從門跳到窗子跟前，如果你在健身房，可以跳過操房的橫距，不用跳多高，也不用一步很遠，如果你體重大難以完成，可以扶牆，扶欄杆，或者扶戀人 扶基友什麼的。

這個動作象回字的寫法一樣有四個版本，向前跳，向後跳，向外跳（左腳向左，右腳向右），向內跳（左腳向右，右腳向左）

動作2 單腿 羅馬尼亞硬拉， 這個動作也有四個版本，但是難度不同的進階，手扶牆壁，單腿站立，另一隻腿輕鬆抬起放在身後，支撐腿臀部向後，上身前俯，用不扶牆的手去摸支撐腿的膝蓋 ，然後挺髖直立，保持平衡，整個動作中只轉動髖關節，做完換腿。

第二種，同樣做法，但不扶牆的手持輕啞鈴一隻， 第三種 徒手做，但不可扶牆，第四種雙手持輕啞鈴，不扶牆。

動作3：小踏板連續上，這個動作如果你在健身房，可以找來做踏板操的踏板，如果不在，你可以用小區路邊 帶路牙石的台階做，動作方法是，左右腳交替踏上踏板，再交替退下來，盡量不要大幅度屈膝， 同樣，它有 向前上，向後上，向左上，向右上四個版本。

動作4 原地屈伸髖，雙腿開立，大於肩寬，高舉雙手，然後保持不屈膝俯身下壓，用手接觸地面，後快速挺身將雙手再次舉過頭頂，

動作5：模擬跨欄，在健身房就找條訓練長凳，不在的話可以在膝蓋高處 在兩個固定物體上系條繩子代替。 象個跨欄運動員一樣，從上面跨過，不用象他們那樣真正的飛奔起來，來回跨 的過程中，不允許 彎曲脊椎，如果你做不到，就把欄再放低些， 注意不要絆倒。

F動作6：單腿跳上踏板：此動作有四個版本，同樣是向前，向後，向內，向外， 並且有兩個難度選擇，直接跳的容易版，和 雙手抱頭後，另一條腿提至膝高於臀起跳的難度版。

動作7 倚牆滑動：背靠牆壁站立，保證臀和肩胛骨貼著牆壁，舉起雙手到眉毛高度，將手背貼牆，然後下移手臂，直至無法下移，要儘可能的多下移手臂，此動作用於發展肩的靈活性。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！