健康增重增肌怎麼做？
健康增重怎麼做？
」其中的奧秘就是加大能量密度，降低飽腹感。比如說，同樣的蔬菜，生著涼拌吃不太容易吃很多，而炒熟之後就比較容易吃下去，而且還增加了不少炒菜油的熱量。又比如說，同樣吃肉類，雞胸肉、裡脊肉蛋白質含量高而脂肪少，雞翅膀、排骨肉則在含有蛋白質的同時，也含有不少脂肪，熱量就明顯會高一些，而且更加香美好吃。用這樣的食材，用需要添加烹調油的烹調方式，自然就會升高食物的能量密度。有人可能會歡呼，找到增重飲食的秘訣了！不過，增加體重並非僅僅增加食物熱量總值那麼簡單。如果是那樣的話，只要在食物中多放油脂和糖就好了。比如說，把饅頭換成油條，或者黃油麵包，同樣的重量，熱量就會高出一大塊。又比如說，在粥和糊糊中加入白糖，體積一點都沒擴大，熱量卻會明顯上升。按這種路子走，多吃餅乾蛋糕之類的高熱量低營養價值食品，多吃油炸食品，再多喝點高脂肪的骨頭湯豬蹄湯，不就可以奏效了么？「但是
」我們無論何時都不能忘記，所謂健康減肥是不減少肌肉不疏鬆骨骼的減肥，所謂健康增重，也不僅僅是增加體脂肪，而更多地意味著增加肌肉，加強內臟功能，對25歲之前的人來說還有增加骨鈣儲備量的任務。「想一想
」如果在纖細的骨骼、薄弱的肌肉上再加一大堆肥肉，只會令弱者體能更差，更容易疲憊，甚至埋下未來罹患糖尿病、心腦血管疾病等多種慢性疾病的隱患。很多女性原本不胖，懷孕後稍微增加體重，就出現血糖控制障礙，甚至變成妊娠糖尿病患者，很大程度上，正是因為身體代謝功能差，加上食物選擇不當。
「 所以，一定要考慮到增肌的需求：1
供應足夠多的蛋白質，超過女性DRIs推薦值20%以上；2
脂肪攝入量必須控制在35%的供能比以內；3
供應足夠的鈣、鎂、鐵、鋅等和B族維生素，以便修復身體組織，提升代謝能力。這樣的飲食能夠支撐一小時的增肌鍛煉，保證增重後肌肉和脂肪同步增長，體型緊實線條流暢。同時，充足的微量營養素供應也能促進兒童少年的成長，支撐每天繁重的學習任務。
「 要達到微量營養素充足供應的目標,需要做到：1
食譜中不能放進去餅乾糖果點心之類的低營養價值食物，也不能出現油膩食物。應當更多地使用富含脂肪的天然食物，包括魚肉蛋奶和堅果類。2
主食仍應做到品種多樣化，有三分之一左右的全穀類、薯類等食物。麵粉優先選擇全麥粉和標準粉，而不要追求精白，以便保留更多的維生素。全穀食物和加工精度較低的米面類食物，可以通過發酵、煮粥、打糊等方式來解決消化上的難度，而且宜與白米白麵食物配合食用。只要安排得當，它們可以為健康增重做出很好的貢獻。3
飲食要注意三餐均勻，早餐必須吃好，而不要一頓多一頓少。只有均勻地供應蛋白質，身體才能充分地利用它們來構建組織。
人體是智慧的，只要給它合理的食物，保持正常的消化吸收能力，睡好覺，放鬆心情，加上適度的運動，它就能夠很好地進行自我維護。健康的增重往往會出現一個有趣的現象，就是身體增加了好幾斤重量，原來枯瘦的四肢變得充實了，穿衣服卻沒有變緊的感覺，同時身體感覺很輕鬆，精神和體力變得更好。這說明，增加的體重主要用於充實內臟和肌肉，脂肪含量並沒有明顯增加。——這才是最令人高興的增重！
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祝您和您的親友平安、健康、快樂！
對需要增加體重的人，包括成人當中的瘦弱者和需要生長發育的青少年來說，增加體重的主要方式是熱量攝入超過熱量消耗值。
輕體力活動女性的標準一日能量參考值是1800千卡，所以食譜中的總能量必須超過這個數值。有些人原本基礎代謝率較低，到2000千卡已經可以達到增重效果，但有些瘦人屬於基礎代謝率較高的類型，可能需要到2200-2400千卡才能看到明顯效果。
「 然而瘦人大部分食量並不大。怎樣才能既增加熱量，看起來也不顯得食量過大呢？
」
然而瘦人大部分食量並不大。怎樣才能既增加熱量，看起來也不顯得食量過大呢？
其中的奧秘就是加大能量密度，降低飽腹感。比如說，同樣的蔬菜，生著涼拌吃不太容易吃很多，而炒熟之後就比較容易吃下去，而且還增加了不少炒菜油的熱量。又比如說，同樣吃肉類，雞胸肉、裡脊肉蛋白質含量高而脂肪少，雞翅膀、排骨肉則在含有蛋白質的同時，也含有不少脂肪，熱量就明顯會高一些，而且更加香美好吃。用這樣的食材，用需要添加烹調油的烹調方式，自然就會升高食物的能量密度。
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中的奧秘就是加大能量密度，降低飽腹感。比如說，同樣的蔬菜，生著涼拌吃不太容易吃很多，而炒熟之後就比較容易吃下去，而且還增加了不少炒菜油的熱量。又比如說，同樣吃肉類，雞胸肉、裡脊肉蛋白質含量高而脂肪少，雞翅膀、排骨肉則在含有蛋白質的同時，也含有不少脂肪，熱量就明顯會高一些，而且更加香美好吃。用這樣的食材，用需要添加烹調油的烹調方式，自然就會升高食物的能量密度。
有人可能會歡呼，找到增重飲食的秘訣了！不過，增加體重並非僅僅增加食物熱量總值那麼簡單。如果是那樣的話，只要在食物中多放油脂和糖就好了。比如說，把饅頭換成油條，或者黃油麵包，同樣的重量，熱量就會高出一大塊。又比如說，在粥和糊糊中加入白糖，體積一點都沒擴大，熱量卻會明顯上升。按這種路子走，多吃餅乾蛋糕之類的高熱量低營養價值食品，多吃油炸食品，再多喝點高脂肪的骨頭湯豬蹄湯，不就可以奏效了么？
有
人可能會歡呼，找到增重飲食的秘訣了！不過，增加體重並非僅僅增加食物熱量總值那麼簡單。如果是那樣的話，只要在食物中多放油脂和糖就好了。比如說，把饅頭換成油條，或者黃油麵包，同樣的重量，熱量就會高出一大塊。又比如說，在粥和糊糊中加入白糖，體積一點都沒擴大，熱量卻會明顯上升。按這種路子走，多吃餅乾蛋糕之類的高熱量低營養價值食品，多吃油炸食品，再多喝點高脂肪的骨頭湯豬蹄湯，不就可以奏效了么？
「但是
但是
我們無論何時都不能忘記，所謂健康減肥是不減少肌肉不疏鬆骨骼的減肥，所謂健康增重，也不僅僅是增加體脂肪，而更多地意味著增加肌肉，加強內臟功能，對25歲之前的人來說還有增加骨鈣儲備量的任務。
我
們無論何時都不能忘記，所謂健康減肥是不減少肌肉不疏鬆骨骼的減肥，所謂健康增重，也不僅僅是增加體脂肪，而更多地意味著增加肌肉，加強內臟功能，對25歲之前的人來說還有增加骨鈣儲備量的任務。
「想一想
想一想
如果在纖細的骨骼、薄弱的肌肉上再加一大堆肥肉，只會令弱者體能更差，更容易疲憊，甚至埋下未來罹患糖尿病、心腦血管疾病等多種慢性疾病的隱患。很多女性原本不胖，懷孕後稍微增加體重，就出現血糖控制障礙，甚至變成妊娠糖尿病患者，很大程度上，正是因為身體代謝功能差，加上食物選擇不當。
如
果在纖細的骨骼、薄弱的肌肉上再加一大堆肥肉，只會令弱者體能更差，更容易疲憊，甚至埋下未來罹患糖尿病、心腦血管疾病等多種慢性疾病的隱患。很多女性原本不胖，懷孕後稍微增加體重，就出現血糖控制障礙，甚至變成妊娠糖尿病患者，很大程度上，正是因為身體代謝功能差，加上食物選擇不當。
「 所以，一定要考慮到增肌的需求：
「 所以，一定要考慮到增肌的需求：
所以，一定要考慮到增肌的需求：
1
供應足夠多的蛋白質，超過女性DRIs推薦值20%以上；
供應足夠多的蛋白質，超過女性DRIs推薦值20%以上；
2
脂肪攝入量必須控制在35%的供能比以內；
脂肪攝入量必須控制在35%的供能比以內；
3
供應足夠的鈣、鎂、鐵、鋅等和B族維生素，以便修復身體組織，提升代謝能力。
這樣的飲食能夠支撐一小時的增肌鍛煉，保證增重後肌肉和脂肪同步增長，體型緊實線條流暢。同時，充足的微量營養素供應也能促進兒童少年的成長，支撐每天繁重的學習任務。
「 要達到微量營養素充足供應的目標,需要做到：
「 要達到微量營養素充足供應的目標,需要做到：
要達到微量營養素充足供應的目標,需要做到：
食譜中不能放進去餅乾糖果點心之類的低營養價值食物，也不能出現油膩食物。應當更多地使用富含脂肪的天然食物，包括魚肉蛋奶和堅果類。
主食仍應做到品種多樣化，有三分之一左右的全穀類、薯類等食物。麵粉優先選擇全麥粉和標準粉，而不要追求精白，以便保留更多的維生素。全穀食物和加工精度較低的米面類食物，可以通過發酵、煮粥、打糊等方式來解決消化上的難度，而且宜與白米白麵食物配合食用。只要安排得當，它們可以為健康增重做出很好的貢獻。
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