想跑得又快又遠？該提高「乳酸閾值」還是「乳酸清除率」？
對於乳酸和乳酸閾值（乳酸門坎） ，儘管跑步雜誌的頭條都寫得很神奇，但世上並沒有任何神秘的訓練方式，能保證你在下一次比賽中一定能刷新個人佳績（PB）。
幸好教練和運動科學家們也都非常了解，在長距離比賽中身體特殊的代謝需求，他們清楚運用什麼類型的訓練能得到最佳效果。他們也深知乳酸閾值能給我們帶來什麼。然而，當我們花時間去觀察乳酸的運作方式時，才發現，單純的節奏跑似乎並不是提高體內乳酸使用率的最佳方式。
這反而使教練、運動科學家們開始研究，乳酸閾值訓練的目標並不是以往認為的減少乳酸產生，而是增加身體從血液中清除乳酸的能力。從本質上來說，你應該訓練的是提高乳酸清除率。
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乳酸是你的朋友
自1970年代起，乳酸便受到嚴厲指責，認為過量的乳酸堆積會導致跑者在比賽的最後階段速度慢下來。後來才發現，身體在比賽後段因肌肉疲勞像個行屍走肉這件事，並不是乳酸本身造成的。事實上，乳酸是能量的來源。
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氫離子才是真正的肇事者
肌肉疲乏其實是氫離子集結的結果。每當身體產生一個乳酸分子，就有一個氫離子形成。氫離子會降低血液的pH值，使肌肉呈酸性，而酸性會刺激肌肉神經末端，造成疼痛、沉重、灼熱，讓人誤以為是乳酸的緣故。
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乳酸如何運作
當你跑得更快、需要更多能量時，乳酸的產量會慢慢增加。在某種程度上，不論是配速過快或以穩定配速跑太久，乳酸產量將暴增，且身體無法再將它轉換成能量。這時，乳酸也無法帶走氫離子、降低氫離子在肌肉細胞中的濃度，如之前所提，氫離子就是引起肌肉緊繃的原因。
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乳酸清除訓練
傳統節奏跑 （tempo run）、節奏間歇跑（tempo intervals）和巡航間歇跑（cruise intervals）當然能增加身體清除或重新轉化乳酸的能力，不過你也可以在訓練中加入一些特別的乳酸清除訓練，更精準地鍛練這部分。推薦的乳酸清除訓練有兩種：一個是轉換節奏跑 （alternating tempo run），而另一個暫且稱為乳酸清除節奏跑 （lactate clearance tempo run）。
轉換節奏跑
在即將來臨的漫長賽季之前，提升耐力和建立基礎，在越野跑訓練的前期加入轉換節奏跑。我發現這對半馬和全馬訓練非常有效，你也可以依比例調降用於5K或10K訓練。在進行乳酸閾值訓練的同時，增加一點速度也是個好方法。
訓練方式為：進行特定距離跑（最好是偶數的里程），第一段以全馬速度跑，第二段以10K或半馬配速，依此類推。實際配速根據你的跑步距離和體適能決定。節奏跑距離越短，快跑的部分就越能接近10K配速；而在距離較長的轉換節奏跑中，快跑部分則最好接近半馬配速。
快跑時，首先要預防乳酸產量暴增，接著當你以適當的配速（全馬配速）持續奔跑的同時，訓練身體迅速地處理乳酸。這能幫助你在比賽當天更有效率地轉換能量。
馬拉松成績近3小時30分的跑者，其訓練步驟大約是：
※暖身1.6-4.8公里。
※跑9.6公里，分別以每公里5:00、4:38、5:00、4:38、5:00、4:38的配速跑。
※慢跑1.6-3.2公里緩和。
備註：
1.適應後，可以增長跑步距離至13到20公里，視平日的訓練量而定。
2.這個訓練也能磨鍊配速技巧，因為頻繁地變換配速具有一定難度，但可能會在比賽中發生。
3.節奏跑的慢跑部分是為了教導身體如何有效處理乳酸。
4.快跑是為了要增加乳酸。記住：快不一定比慢好。
5.如果你剛開始嘗試這個訓練，請從慢跑部分開始；熟練了之後即能從快跑部分開始。
乳酸清除節奏跑
乳酸清除節奏跑的目的和轉換節奏跑一樣，都是使肌肉充滿乳酸，再教身體如何在快跑時有效地將乳酸重新轉換為能量。
乳酸清除節奏跑對目標5K或10K的跑者而言是很好的節奏訓練，你只需在訓練中的某部分，以目標配速或接近目標的配速跑步，即可獲得乳酸閾值跑法的效益。同樣地，全馬和半馬跑者可以在訓練計劃中運用這項練習來提高速度，避免只以馬拉松配速練跑。
訓練方式是以10K配速跑前1.6-3.2公里，然後以半馬或全馬配速跑完剩下的距離。下面以成績3小時30分的馬拉松跑者為例，解說訓練步驟：
※暖身3.2公里。
※跑兩趟4.8公里，以4:30的配速跑前3.2公里，最後1.6公里的配速調整為4:54左右，兩趟中間休息3分鐘。
※跑1.6公里緩和。
如果你是新手，可以把慢跑部分的配速減緩至全馬配速，或快跑部分後接兩次慢跑恢復。若要增加訓練總長度，可以將節奏跑分成2或3個4.8-6.4公里的間隔。如此能讓你維持高訓練量，但不會過度訓練。
備註：
1.這個訓練能給那些無法在比賽一開始就掌握配速的跑者提供很棒的練習。如不小心起跑過快，它能助你恢復。
2.一組練習若超過6.4公里以上則頗具難度，所以每次維持在4.8-6.4公里左右即可。
3.再次提醒，即使你能做得到，也不要以10K配速跑完全程，訓練重點不在此。
4.秉持著你對乳酸運作方式的新認知，試著在你的訓練計劃中加入這些訓練，以增加變化和提高你的乳酸清除率。
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