要想骨頭好，35歲見分曉！
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怡情健體膳食導引糾偏
很多人認為，骨骼健康問題是老年人的「專利」，但事實上，人體骨量在35歲達到峰值後開始急速下降。
從青春期起至35歲，需要儘可能保存體內鈣質。在此期間，保證鈣與維生素D的足量攝入會起到事半功倍的效果。
數據顯示，我國骨量減少者已超過2億人。隨著生活方式的變化，加上運動量日益減少，越來越多年輕人變成了「骨脆脆」，甚至早早患上了骨質疏鬆症。
鈣與維生素D的補充，年輕人要注意
骨質疏鬆的預防分為一級預防和二級預防， 一級預防優於二級預防。
一級預防的對象是從兒童和青少年時期開始，需要補充足量的鈣和維生素D，應對生長發育的需要，從而強健骨骼，獲得最佳的峰值骨量。
二級預防的對象是針對有骨質疏鬆危險因素、出現骨量減少的人群，如絕經後的婦女，應及早採取防治措施。
北京協和醫院臨床營養科主任醫師於康教授曾指出，補充鈣與維生素D是個長期的過程，應該從青春期開始並伴隨一生的行為，越早累積越好。
富含維生素D的食物
富含
1、富含脂肪的魚
富含脂肪的魚可是維生素D的最佳來源。其中包括有：鮭魚、鱒魚、鯖魚、金槍魚、鰻魚等。
除此之外，你還能從中獲得有助心臟健康的ω- 3脂肪酸 。
2、金槍魚罐頭
不是只有新鮮的魚才能獲得維生素D，罐頭製品一樣也可以，像金槍魚罐頭和沙丁魚罐頭都富含豐富的維生素D，而且價格比新鮮的魚要便宜得多。
3、蘑菇
就像人體一樣，蘑菇也同樣能夠製造出維生素D。
但蘑菇多生長在陰暗之地，所以其本身並不含維生素D，但當其受到紫外線的照射後，就會促使維生素D的產生。
4、蛋黃
蛋黃是獲取維生素D最簡單、最便捷的方式，無論是在早餐、午餐、晚餐還是點心中均能獲得。
由於維生素D潛藏在蛋黃中，所以，全蛋才是最營養的。
但如果你僅僅只是想要靠吃雞蛋來補充維生素D，那就大錯特錯。
一個雞蛋約含有200毫克的膽固醇，研究發現，一個人每天攝取的膽固醇量不能超過300毫克，否則將會危及心臟健康。
補鈣和維生素D，兩條腿走路
鈣是骨骼健康的「原材料」，維生素D是催化劑幫助鈣吸收，兩者雙管齊下才能有效預防骨質疏鬆。
根據2004年公布的《中國居民營養與健康狀況調查》結果顯示，全國居民每日鈣攝入量僅為388.8mg，比中國營養協會推薦的成人每日鈣攝入量800mg少400mg左右，通過曬太陽獲取維生素D也效率極低。
由於現代人不健康的生活習慣，如吸煙、過多的咖啡因攝入、飲食結構不均衡，以及缺乏運動等，導致骨量加速流失，使得額外補充鈣與維生素D仍然是幫助不同年齡段、不同慢性病人群預防骨質疏鬆的有效方法。
維護健康骨骼、預防骨質疏鬆是一個系統工程。我們要「兩條腿走路」，一條腿把飯吃好，另一條腿關注自己所需補充的鈣製劑。
讓我們來看看於康教授怎麼說：
於康：北京協和醫院臨床營養科教授，博士研究生導師，主任醫師，營養科副主任，國家衛生和計劃生育委員會營養標準委員會委員
在日常生活中要注意科學、合理的膳食，每天喝 300 克的奶或奶製品；每天吃 300～500 克蔬菜，正確調整飲食結構。
富含鈣的食物
——天下養生網
堅持適量運動，儘可能多到戶外曬太陽，保持健康的生活方式。
骨密度測試是反映骨質疏鬆程度、預測骨折危險的重要依據，建議應該定期接受骨密度測試。另外在平衡膳食的同時，還需要合理補充鈣製劑和維生素D。
其實，補鈣和維生素D是各個年齡段都要重視的問題。你都GET到了嗎？
各年齡段補鈣要這樣補
+
0~12歲
兒童
缺鈣的信號：哭鬧、盜汗，X腿、O腿，雞胸，10月齡後才長牙，1歲後才學步。
兒童不會說話，大多都需要大人的觀察，以上幾個情況如果有接連出現的就更加要注意了。
辦法
嬰兒出生半個月後，可根據情況進行維生素D的補償，維生素D幫助鈣質合成，而多餘的維生素人體不會吸收，不用擔心。
3歲以上的兒童正常每日需要的鈣質600~800毫克，所以每天要通過飲食、運動來獲取足夠的鈣質，才能長得好、長得快。
12~18歲
青少年
缺鈣的信號：腿疼，就是我們常說的生長痛，精力不集中，蛀牙、牙齒髮育不好。
辦法
青少年是整個人生階段中需要鈣量最多的時候，1000毫克鈣質的需求最好通過食物來完成，如果不足，應該及時補鈣，這樣不至於導致老了缺鈣。
25~45歲
孕婦及中年女性
缺鈣信號：抽筋，牙齒鬆動。
辦法
孕婦這種特殊的狀態下需要的鈣質大概是1200毫克，但是還需要根據具體情況來，懷孕中補鈣一定要根據醫生的囑託來。
40歲以後，早晚一杯奶是很重要的。
60歲
老年人
缺鈣信號：老年性皮膚癢，腰椎痛、足跟痛、牙齒提前大量掉落，身高降低，駝背。
辦法
老年人補鈣的話要慎重，不要因為害怕骨折就猛補，臨床上因為這樣補鈣而補出的高血鈣的情況也很多。
一般就是補鈣劑吃到400毫克就行了，餐後吃，額外食補400毫克，老年人腸胃不好的，可以選擇液體的補鈣劑，但並不是說液體的補鈣劑吸收率比固體的好。
骨科醫生不會做這些事
如果把人體比作一座大樓，那麼骨骼就像鋼架，體格結不結實，與骨骼健康密不可分。但你知道嗎？生活中有很多不良姿勢，會不知不覺加速骨骼老化，對身體造成不同程度的損傷。
權威骨科專家提醒大家一定要注意以下最常見的傷骨動作，時刻保持正確姿勢，以保護骨骼健康。
受訪專家：
中國康復研究中心骨科主任 王安慶
北京大學第三醫院骨科主任醫師 婁思權
看了以上這些知識，你該知道，科學合理的補鈣、補維生素D強骨、壯骨，避開傷骨的動作護骨，這樣才能讓我們人體的支撐保持強健！
天下養生網真誠的祝願朋友們一生無骨病，健康、平安！
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