很少人知道徒手怎麼練腰
越來越少人重視腰部的力量與健康了。
腰部，是核心區（身體「中段」）的重要成員之一，只有腰部力量夠強，核心的力量才能最大化釋放。不管你用什麼練習來鍛煉腰部，任何一個，它的基本原理都是：對抗身體後折的阻力。
形式有很多：
固定雙腿，上肢後折：硬拉、山羊挺身…
固定上肢，雙腿後折：俯卧挺身、慢起倒立…
固定中段，上肢和雙腿同時後折：俯卧兩頭起…
水平靜力練習：龍旗、前水平、人旗、俄式挺身…
今天我想給大家介紹3個我比較認可的練腰動作，從徒手的角度來說，這些練習的發力模式會更加安全，你不會因為舉起大重量外物導致腰部損傷（如果需要你仍然可以在自重基礎上適度負重）；也不會「過度」往後折，讓脊柱到達不可承受的活動度。
動作1
臀橋
臀橋能在一定程度上，鍛煉緊緻的臀部和腘繩肌，當然了，也能有效鍛煉下背部。你可以先從自重的雙腿臀橋開始適應發力模式，再到單腿臀橋，再到負重。而要是你對自己的要求比較嚴格，選擇的動作強度也合適的話，最低點可以不觸碰地面。你要保證動作質量，而不是無腦進階。每組12-20次會帶來不錯的效果。
動作2
俯卧挺身
不管你承不承認，俯卧挺身確實比山羊挺身安全多了，如果你不是特別專業，別讓脊柱處在一個不安全的位置。這個動作是固定上肢，雙腿後折，避免不必要的脊柱問題（折起腿永遠比折起上肢安全多了，這也是為什麼很多人不再去練習仰卧起坐，而是選擇一些舉起雙腿的腹部練習）。
從一開始可以彎曲雙腿進行，直到你的腰部力量有顯著提升，那麼可以試試伸直雙腿，試試負重（除了雙腿綁沙袋以外，有一個不錯的靜態鍛煉方法：雙腿放平，讓你的訓練夥伴在小腿位置放一塊配重片）。每組12-20次會帶來不錯的效果，不要小看它，幾組下來，你會明顯感到「腰力大增」！
動作3
動態德式懸掛
後水平可以鍛煉超強的背部力量和核心控制力，但無論是哪一個後水平系列的練習，都需要先通過德式懸掛來培養良好發力基礎和一定的肩部柔韌性。一開始的動作幅度可以慢慢變大，從動態開始、從團身開始、從慢速開始：
（由長度問題，動圖有「部分加快」處理）
熟悉動作之後，可以通過逐漸伸直雙腿來增加難度。不過不要盲目地去訓練，德式懸掛應該保持動作的質量，不要力竭。你的目的應該是從德式懸掛中獲得一個好的發力感覺，盡自己所能讓身體下降得更低（更佳柔韌性）。力量提升之後，再選擇一些後水平的進階動作，一些真正考驗下背部力量的相關練習。
（由長度問題，動圖有「部分加快」處理）
——訓練模板——
因為腰部的鍛煉方法原則相對比較單一，不應該挑戰徹底力竭，而是要讓它保持「力量」！
小白：
如果你的徒手基礎不夠紮實，選擇1個動作就好，並且強度忌諱過大。注重動作質量，進行2-4組，如果感覺不錯，多重複幾次。
有一定基礎：
選擇適合自己的動作強度
A1：3-6×動態德式懸掛3-8(2-3min)
A2：2-4×[俯卧挺身12-20+臀橋12-20](2min)
——結語——
徒手鍛煉腰部的動作有很多，畢竟幾乎所有動作都需要核心參與。但如果你不去專門鍛煉核心，你的其他部位就要承受更大負荷。換句話說，你的核心力量越強，你的徒手素質，整體力量就越強。
腰力爆表不是天生的，是練出來的。
「紐西蘭一位朋友，風趣幽默的華人自重教練，他對女生形體管理了如指掌。我喜歡紐西蘭的空氣，喜歡他們的穿衣品味。」
——徒手戰士戰衣
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徒手
為更強而戰
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