練好這一塊肌肉，才能成為真正有力量的肌肉男

小臂和大臂緊相依偎，但它似乎永遠只是大臂的陪襯。很多人在鍛煉的時候，會有意無意地將關注的焦點放在大臂上，鮮少有人會將全部的注意力傾注在小臂上。

但當你在健身房揮灑汗水時，大臂被衣袖緊緊包裹住，小臂才是完全暴露在大眾視野里，而且經常虐小臂對臂力的提升有非常顯著的效果，所以練好小臂也很重要！

需要著重提醒大家的是，如果你在引體向上、硬拉的時候發現手臂無力，那麼就需要格外關注你的小臂了。而想要鍛煉好小臂，難度係數要比大臂更高，所以大家一定要做好心理準備，打一場持久攻堅戰！

背後腕彎舉

背後反握腕彎舉是今天要給大家安利的第一個動作，做這個動作時，可以用啞鈴，也可以用杠鈴。這個動作主要是針對前臂內側屈腕和屈指肌群來設計的，經常練不僅能優化這兩塊肌肉的線條，還能增強手臂的力量。

這個動作的打開方式是小腹收緊，身體自然站立，注意上半身要綳直，不能彎曲，同時手心向上握住杠鈴或啞鈴，兩隻手的距離應與肩同寬。然後保持手臂不動，手握住杠鈴或啞鈴向小臂緩緩屈起，能屈多高就多高。20個為一組，連續三組。

持鈴彎舉

持鈴彎舉，顧名思義就是手持啞鈴彎舉，這是一個很大眾的健身方式，相信很多人高中時期就接觸過。打開這個動作的正確方式是，一隻手扶著啞鈴架，另一隻手握住啞鈴，然後保持上臂不動，利用小臂的力量將啞鈴提起來。

在這個過程中，需要克服啞鈴的自然重力，久而久之，小臂就會變得非常有力量。另外，大家也可以自然站立，不扶著啞鈴架，以每組30個，每次3組為宜。

平躺持鈴彎舉

平躺持鈴彎舉的打開方式是，身體平躺在健身椅上，要注意後背盡量與椅子貼合在一起，不要拱腰，否則效果會大打折扣。與此同時，雙腳自然垂地，小腹收緊。然後雙手緊握啞鈴，大臂需要保持與地面垂直的狀態不變，僅利用小臂的力量將啞鈴舉起來。

因為是平躺著做這個動作，所過程中一定要注意調節自己的呼吸節奏。另外，做這個動作不需要很快，盡量放慢動作，以體會小臂發力的感覺。此動作以每組20個，每次3組為宜。

斜躺持鈴彎舉

上面的動作是平躺著，而這個動作的打開方式是斜躺著。跟上面的動作相比，這個動作更容易掌握呼吸節奏，也更輕鬆一點。在做這個動作的時候，後背也要貼合在椅子上，而頭部不用貼合，目視前方即可。然後，左右手交替舉啞鈴。

要想起到鍛煉小臂的效果，應注意將大臂固定住，僅利用小臂的力量上提啞鈴。需要注意的是，做這個動作也不宜過快，應放慢動作，體會小臂發力的感覺。此組動作，以每組30個，每次3組為宜。

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