簡短有效練腹肌，三個動作，讓你短時間完成很棒的訓練

不斷有人會感嘆生活的節奏，在向著更快的方向發展，那麼我們投入健身的時間，也相應的減少了很多，所以我們要簡短有效的練腹肌，讓你在短時間內也能完成很棒的訓練！

生活的節奏雖然在加快，但是我們要確保投入到訓練的時間，這不僅是為了我們的健康，更是為了保持良好的生活習性，當你慢慢減少這個投入後，最後甚至會放棄掉這些訓練。

雖然我們確保訓練的時間可能會很困難，但是適當的縮減同時加大訓練量的話，是可以維持原本該有的效果的，也就是這個訓練所帶來的，讓你能夠簡短有效的鍛煉腹部肌群。

有兩點可以幫助你更有效的完成訓練，大部分的練腹肌動作都需要仰卧的姿勢，所以第一點就是在進行，仰卧軀幹腹肌訓練時，你的下背部應該緊貼地面，這會讓你感覺到腹肌立刻被激活了。

第二點就是通常當你進行卷腹，仰卧起坐等動作時，我希望你的舌頭一直頂著上顎，這能幫助你固定脖頸的肌肉，避免脖子的肌肉過度參與發力，從而讓腹部受到更好的鍛煉。

為了達到簡短有效的目的，我們在完成每一下動作的時候，都要保證做的比較規範，因為你沒有更多的時間去不斷地調整，所以感受度對於你來說是第一位的。

雖然簡短但是該有的還是要有，在開始前你也要對目標部位，也就是你的腹部肌群，進行很好的激活之後，再進行正式的腹肌訓練，這會讓你的整個訓練得到很好的效果。

動作一：仰卧直腿觸足卷腹

這是能夠很好的完整刺激腹直肌的動作，不管是腹肌上半部分還是下腹部。

首先你得平躺下去，然後雙腿併攏綳直並且抬起來，保持和地面成豎直的狀態，接著雙手伸直並同樣和地面垂直，這就是起始的姿勢，然後開始收縮腹肌讓上半身抬起，從頭部開始接著肩部再上背部，逐一的離開地面，到最高點時用手觸摸腿部。

上升的過程中你的背部，並不是直著的，為了更好的擠壓腹肌，你要彎曲你的軀幹。

動作二：仰卧交替抬腿

同樣練到的是腹直肌的部分，你要做的就是面部朝上平躺後，雙手掌心向下放在兩側，接著抬起雙腿並且是分開的，一條腿抬起時另一條放下，這樣交替進行，但是全程保證你的腹肌是繃緊的，在交替抬腿的過程中，手臂都不要有動作。

想要加大這個動作的難度，你可以在雙腳各綁上相同的重量，這個重量必須適合你，不然會容易造成腹部的拉傷。

動作三：俯卧交替手觸足

這不僅會對你的腹直肌產生刺激，還會讓兩側的腹外斜肌受到較好的鍛煉。

首先面部向下身體俯卧，讓你的背部和地面平行，身體穩定過後開始，抬起你一側的手臂，以及收回對角線的腿，用手掌去觸摸抬起的腳掌，摸到後還原到俯卧姿態，接著用另一側的手腳，做出相同的練習，並且交替重複。

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